გვიან ღამით ჭამა არ არის მხოლოდ სტუდენტების პრობლემა; ეს მავნე ჩვევა ყველა ასაკის ადამიანს შეიძლება აწუხებდეს.

მაინც რა იწვევს სადილის შემდეგ გაჩენილ დაუოკებელ გრძნობას, მიირთვა ტკბილეულობა, ჩიფსები და სხვა არაჯანსაღი პროდუქტი? ახალი კვლევის თანახმად, ამის მიზეზი ძილის უკმარისობა შეიძლება იყოს. მაშინაც კი, როცა კვლევაში მონაწილეებს ძილის მოკლების მერე საშუალება მიეცათ, კვირის ბოლოს კარგად გამოეძინათ, მათ გვიან წახემსების სურვილი მაინც არ დაჰკარგვიათ.

ნაშრომი, რომელიც ჟურნალში, Current Biology, დაიბეჭდა, აღწერს მკაცრი მეთოდოლოგიის მქონე კვლევას, რომელიც ძილის უკმარისობით გამოწვეული ჯანმრთელობის პრობლემების გამოაშკარავებას ისახავს მიზნად.

მკვლევრებმა 36 ჯანმრთელი მოხალისე ორი კვირის განვმალობაში ლაბორატორიაში გამოკეტეს. პირველი სამი დღის განმავლობაში ყველა მონაწილეს ყოველ ღამე ცხრა საათი ეძინა. შემდეგ კი მონაწილეები შემთხვევითი შერჩევის წესით სამ ჯგუფად დაყვეს. პირველ, შეზღუდული ძილის ჯგუფს ღამეში მხოლოდ ხუთი საათი ეძინა; მეორე, საკონტროლო ჯგუფს მთელი ცხრა საათით შეეძლო გამოძინება; ხოლო მესამე, ძილის აღმდგენელ ჯგუფს კი ხუთი ღამის განმავლობაში ხუთი საათით ეძინა, რის შემდეგაც ორი დღით კარგად გამოიძინეს, მომდევნო ორი ღამე კი კვლავ შეეზღუდათ ძილის საათები.

მკვლევარებმა შეაგროვეს მონაცემები იმაზე, თუ რამდენი ხანი ეძინა თითოეულ მონაწილეს და, ამასთან, რამდენს ჭამდა ის. ასევე, სისტემატურად დააკვირდნენ მონაწილეების სხეულებში ინსულინისა და მელატონინის - ორგანიზმში ბიოლოგიური საათის დამარეგულირებელი ჰორმონის - პროცენტულ შემცველობას.

აღმოჩნდა, რომ ძილის უკმარისობა შეიძლება იყოს მიზეზი, თუ რატომ არ იძლევა შედეგებს ზოგიერთი დიეტა. ამასთან, სიტუაციას ვერც ის უშველის, თუ დატვირთული კვირის მერე ორი ღამით კარგად გამოიძინებ. მართალია, კვლევის ყველა მონაწილე დაახლოებით ერთი და იმავე რაოდენობის კალორიებს იღებდა, მაგრამ ის ორი ჯგუფი, რომელსაც ძილის რეჟიმი არეული ჰქონდა, ყველაზე კალორიულ საკვებს სადილის შემდეგ, გვიანი წახემსების დროს ჭამდა. ამ ორი ჯგუფის წევრებმა კვლევის მიმდინარეობის პერიოდში საკონტროლო ჯგუფის წევრებზე მეტად მოიმატეს წონაში. ასე რომ, ძილის ნაკლებობამ ერთგვარად წაახალისა გვიან ღამით მეტი კალორიის მიღების სურვილი და ეს სასწორზეც აისახა.

კიდევ უფრო საგანგაშო ფაქტი ისაა, რომ მხოლოდ შეზღუდული და აღმდგენელი ძილის ჯგუფების წევრების სხეულებში იკლო ინსულინისადმი მგრძნობელობამ. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჭამისა და ძილის სპეციფიკურმა რეჟიმმა გამოიწვია მეტაბოლიზმის ისეთი ცვლილება, რომელსაც II ტიპის დიაბეტის გამოწვევის პოტენციალი აქვს. და ამ შემთხვევაშიც, კვირის ბოლოს ორდღიანი აღდგენითი ძილი არ აისახა ინსულინის მიმართ შემცირებულ მგრძნობელობაზე.

კვლევა, მართალია, მხოლოდ ორკვირიანი იყო, მაგრამ - კარგად დაგეგმილი. გამოვლენილი შედეგები მნიშვნელოვანია, რადგან ამით კიდევ მეტად გამყარდა ჰიპოთეზა, რომ ქრონიკულ უძილობას ჭარბწონიანობისა და დიაბეტის რისკების გაზრდა შეუძლია. კვლევამ ასევე შეგვახსენა, რომ ჭარბწონიანობის გამომწვევ მიზეზებზე საუბრისას ხშირად ძილის უკმარისობას არც კი განიხილავენ, რაც არასწორია. იმისათვის, რომ აღარ შეგვაწუხოს დაღლილობისგან გამოწვეულმა წახემსების სურვილმა, ყოველ ღამე კარგად უნდა გვეძინოს.

და მაინც, როგორაა დაკავშირებული ძილის უკმარისობა წონის მომატებასთან?

რამდენიმე შესაძლო ახსნა არსებობს, თუ რატომ ვიმატებთ წონაში უფრო მარტივად, როცა უძილობა გვაწუხებს. ერთი მეტაბოლიზმს ეხება. არსებობს სამი გზა, თუ როგორ გარდაქმნის ჩვენი ორგანიზმი ენერგიას. პირველი ძირითადი მეტაბოლიზმის სიჩქარე, ანუ დასვენების დროს ენერგიის გახარჯვის უნარია; მეორეა ენერგიის დახარჯვა ფიზიკური აქტივობების შედეგად; და ბოლოს, არებობს კვებითი თერმოგენეზი - ანუ ენერგია, რომელიც იხარჯება საკვების გადამუშავების დროს, რათა ორგანიზმმა მისგან კალორიები აითვისოს. ბოლო აქტივობაზე სხეულის მთლიანი ენერგიის დაახლოებით ათი პროცენტი იხარჯება.

მეცნიერებმა გამოიკვლიეს, დღის რომელ ნაწილში გამოყოფს ორგანიზმი საკვების გადასამუშავებლად მეტ ენერგიას. აღმოჩნდა, რომ დღის მეორე ნახევარში საჭმლის ასათვისებლად ნაკლები ენერგია გამოიყოფა. ეს კი ნიშნავს, რომ როდესაც ღამით ვჭამთ,
გაცილებით მეტი კალორია გარდაიქმნება ცხიმად.

კვლევებმა ასევე დაადასტურა, რომ დაღლილობის დროს ადამიანი მეტს ჭამს. თერთმეტი კვლევის მეტა-ანალიზი აჩვენებს, რომ უძილო ღამის მერე ადამიანები თავიანთ ნორმაზე 385 კალორიით მეტს იღებენ, რაც კარამელიანი ნაყინის მოზრდილი ულუფის ტოლფასია.

არსებობს ჰიპოთეზა, რომელსაც ამ ტენდენციის ახსნა შეუძლია: უძილობა აფერხებს შიმშილის ჰორმონების, ლეპტინისა და გრელინის საკმარისი რაოდენობით გამოყოფას, რაც ზრდის მადიანობას. ძილის უკმარისობას ასევე შეუძლია შეცვალოს ის, თუ როგორ აღიქვამს ჩვენი ტვინი საკვებს. როგორც ჩანს, როცა გამოუძინებლები ვართ, არაჯანსაღი საკვები ჩვეულზე გაცილებით მიმზიდველი გვეჩვენება.

წონის მატების გარდა, მეორე მნიშვნელოვანი აღმოჩენა ისაა, რომ ღამით ჭამა ზრდის დიაბეტით დაავადების რისკს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ღამით ადამიანის ორგანიზმი გლუკოზას უფრო ნელა გადაამუშავებს. ამის მიზეზი ისაა, რომ ცირკადული სისტემა - ორგანიზმის შინაგანი საათი, რომელიც თითოეული უჯრედის მუშაობაზე ახდენს გავლენას - როგორც ჩანს, იმასაც არეგულირებს, თუ როგორ გაუმკლავდება სხეული კალორიებს დღის სხვადასხვა მონაკვეთში.

"ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ თუ დილით და საღამოს იდენტურ საკვებს მიიღებ, გვიან საათებში სხეული გლუკოზაზე ნაკლებად ირეაგირებს", - აღნიშნავს დოქტორ ფრანკ შიარი, ნეირომეცნიერი და ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ასოცირებული პროფესორი.

როგორ ვუშველოთ ძილის უკმარისობას?

ამერიკის ძილის მედიცინის აკადემიის ოფიციალური რეკომენდაციით, ზრდასრულ ადამიანს დღე-ღამეში შვიდი საათი მაინც უნდა ეძინოს. თუმცა, ბევრისთვის დღეს ეს მიუღწეველი ფუფუნებაა. მაგალითად, აშშ-ის მოსახლეობის დაახლოებით მესამედი ამბობს, რომ ამაზე ნაკლები სძინავს.

როგორ გვეძინოს უფრო დიდხანს? პირველ რიგში, საბაზისო წესები უნდა დავიცვათ: უმჯობესია, ლანჩის შემდეგ მოვერიდოთ კოფეინს, რეგულარულად ვივარჯიშოთ, მაგრამ - არა საღამოს საათებში, ნაკლები ალკოჰოლი მივიღოთ და მოვერიდოთ მსუყე საჭმელს ძილის წინ.

ასევე, აუცილებლია, რომ საძინებელი ოთახებიდან ეკრანები მოვაშოროთ. "როცა ძილის რეჟიმი დარეგულირებული გაქვს, შენი სხეული სინათლის ერთსა და იმავე დროს ხილვას ეჩვევა", - აღნიშნავს ჰენრი ნიკოლსი, წიგნის, ძილისგუდა: კარგად გამოძინების ნეირომეცნიერება, ავტორი, - "და, კი, ადამიანთა უმრავლესობას წარმოდგენაც კი არ აქვს, როგორ მნიშვნელოვან ზეგავლენას ახდენს ტვინზე ეკრანის გამოსხივება. როდესაც ძილის დრო მოდის, ეკრანის ხელოვნური სინათლე ტვინს აჯერებს, რომ ჯერ კიდევ დღეა".

ახლა კი ვიცით, რა არ უნდა გავაკეთოთ, თუ წონაში დაკლება გვსურს.