"როდის დასრულდება ეს ყველაფერი? და თუკი ეს ოდესმე მოხდება, კარგად ვიქნები?"

ეს ის კითხვებია, რასაც პაციენტები თერაპიისას სვამენ და საკმარისად ხაზგასმით ვერ ვხსნი, რომ სავსებით ნორმალურია, დღესდღეობით გქონდეს დაძაბულობის შეგრძნება. სიცოცხლისთვის საშიში დაავადების განვითარება, ყოველდღიურობის დაკარგვასთან ერთად, ორმაგი დარტყმაა, რაც ნებისმიერს სტრესში ამყოფებს.

როგორ უმკლავდებით სტრესს განსხვავდება იმისგან, როგორ გაუმკლავდით მას საბოლოოდ. საჭიროა დადებით ჩვევებზე აქცენტირება და ამით პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის პროვოცირების შემცირება, რისი სიმპტომებიცაა, ტრავმული მოგონების შემოჭრა ცნობიერებაში და დაძაბულობის მწვავე განცდა.

დამაიმედებელია ის რეალობაც, რომ არსებობს კონკრეტული გზები, როგორ უნდა გაიუმჯობესოთ თქვენი ემოციური ჯანმრთელობა კორონავირუსის პანდემიის დროს.

დააფასეთ თქვენი მდგრადობის ბუნებრივი უნარი

"ტრავმაზე საპასუხოდ, ყველა ჩვენგანისთვის ყველაზე გავრცელებული რეაქცია მდგრადობის განვითარებაა", — ამბობს ბოსტონის უნივერსიტეტის პროფესორი ფსიქიატრიაში, დენის სლოანი. სინამდვილეში, ადამიანთა უმრავლესობა, რომელთა საერთო გამოწვევაა სიცოცხლისთვის საშიში მოვლენა, თავისთავად გამოდის მდგომარეობიდან და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის ეტაპამდე არ მიდის.

სტრესული აშლილობის რისკებს უარესის მოლოდინი ზრდის. ჩემი კლიენტები ხშირად აღნიშნავენ, რომ გამოწვევებს იმაზე უკეთ უმკლავდებიან, ვიდრე ამას ოდესმე წარმოიდგენდნენ. მე მათ მოტივაციას ვუმაღლებ მათ და ამით თქვენი წახალისებაც მსურს, რომ გააფართოვოთ პერსპექტივა, გაიხსენოთ წარსულში როგორ უმკლავდებოდით სირთულეებს და რამდენად ძლიერები იყავით. კვლევები აჩვენებს, რომ უიმედობის ყველაზე ძლიერი გრძნობაც კი ბოლოს გაივლის, განსაკუთრებით მაშინ, როცა უკეთ ყოფნის სტრატეგიულ გზებს დასახავ.

მიზანმიმართულად გაზარდეთ თქვენი კეთილდღეობა

"თუკი შეპყრობილი ხართ პანდემიით, ყურადღების გადასატანად გზები უნდა მოიძიოთ", — გვირჩევს პენსილვანიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრი, ტრავმისა და დაძაბულობის ერთ-ერთი წამყვანი ექსპერტი მსოფლიოში, დოქტორი ედნა ფოა.

"ჩვენ ახლა ვართ ტრავმის პროცესში და არა პოსტსტრესში", — ამბობს ის და ხაზს უსვამს იმასაც, რომ კრიზისის დროს საკუთარი თავის განსატვირთად აუცილებელია, შესვენებები ავიღოთ. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ავტოსაგზაო შემთხვევის შემდეგ გადაუდებელი დახმარების ოთახში ტეტრისის თამაში ტრავმული მოგონებების დაგროვებას ამცირებს.

მაშინ როდესაც ლამის ნორმად იქცა ცუდი ამბებით გატაცება, ტკივილის შესამსუბუქებლად, რუტინას პოზიტიური აქტივობებიც დაუმატეთ. გააკეთეთ რამე ისეთი, რასაც ოპტიმისტური შეგრძნების დროს, ჩვეულებრივ გააკეთებდით. ჩაერთეთ ისეთ აქტივობაში, რაც მანამდე სიამოვნებას განიჭებდათ, გქონდეთ მადლიერების გრძნობა, გაიუმჯობესეთ კეთილდღეობა და კრიზისში მდგრადობის უნარი განივითარეთ.

ეს რჩევები, ალბათ არაფრის მთქმელი ან დამამცირებელიცაა მათთვის, ვისაც საყვარელი ადამიანი ავად ჰყავს, ან ფინანსურ კრიზისშია. როგორც წიგნის, "ათასი მადლობის" ავტორმა, არნოლდ სტეფან ჯეიკობსმა დაწერა, თქვენ შეგიძლიათ გადააბიჯოთ ნეგატივის მიმართ მიკერძოებას მისი არშემჩნევითა და მადლიერების გრძნობით. ეს ნიშნავს იმას, რომ დაფიქრდე ყველა იმ ადამიანზე, ვინც მაგიდაზე შენი ვახშმის დამზადებაში წვლილი შეიტანა, ფერმერიდან მიმტანამდე. მადლიერება არამხოლოდ თქვენ დაგავიწყებთ წუხილს, არამედ, სხვებსაც დაეხმარება.

დაუკავშირდი და გააზიარე

კიდევ ერთი რესურსი, ამ პერიოდშიც და ყოველთვის, სოციალური მხარდაჭერაა — გრძნობა იმისა, რომ ამ ყველაფერს ერთად გადავიტანთ. ჩვენ ვართ გლობალური საზოგადოების ნაწილი და ვართ ერთი საერთო, იშვიათი გამოწვევის წინაშე. იმისათვის, რომ გაიგოთ, რას გრძნობს საზოგადოება, უყურეთ იმ ადამიანებს, რომლებიც მსოფლიოს მასშტაბით, ჯანდაცვის მუშაკებს გულშემატკივრობენ. გაანდეთ სხვებს თქვენი გამოცდილება და ჰკითხეთ სხვებს, რათა შემდეგ გაუზიაროთ. ერთმანეთთან დაკავშირებული გრძნობები პოსტტრავმული სტრესისგან გიცავთ.

"ადამიანები ერთმანეთს უნდა ესუბრონ, განსაკუთრებით, თუკი საშინელებებს ხედავენ", — ამბობს დოქტორი ფოა.

თუკი სხვების მსგავსად შენც მარტოსულად გრძნობ თავს, მხარდაჭერა დაგეხმარება. ჯგუფურ აქტივობებში მონაწილეობას, ვირტუალურ საუბრებსა და თუნდაც, ფიტნესის გაკვეთილებს შეუძლია, გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.

თუკი პროფესიონალური დახმარება გესაჭიროებათ, კონსულტაციისთვის სფეროს ექსპერტებს უნდა მიმართოთ, განსაკუთრებით, თუ გგონიათ რომ ფსიქოლოგიური აშლილობა გაქვთ. თერაპია გაცილებით სწრაფად დაგეხმარებათ.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენივე მონათხრობს

ფიქრები ძლიერ ზეგავლენას ახდენს თქვენს გრძნობებზე, ასე რომ თქვენივე რწმენა განსაზღვრავს პოსტტრავმული სტრესის რისკს. დააკვირდით თვითგვემას, საკუთარი თავის გაკრიტიკებას იმაზე, რომ ანგარიშზე დანაზოგი არ გააკეთეთ, არ მოემზადეთ სამსახურის დაკარგვის შემთხვევისთვის; ან სამედიცინო პერსონალის ფიქრები საკუთარი თავის დადანაშაულებაზე, რომ არ შეუძლია ყველას უმკურნალოს. საკუთარი თავის გვემა მხოლოდ ტანჯვის შეგრძნებას მოგიტანთ. განსჯა აძლიერებს სტრესს, გონება საკუთარი თავის წახალისებაზე გადართეთ.

იმისათვის, რომ ნეგატიურ ფიქრებს თავი დააღწიოთ, უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს, "დაგეხმარა ეს"? საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობა ტკივილთან გამკლავების მნიშვნელოვანი გზაა და სანამ ამას აკეთებთ, შეეშვით სხვების განსჯას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი ქცევა მნიშვნელოვნად ამცირებს სიმარტოვის გრძნობას.

მოიშორეთ აკვიატებული ფიქრები

თავს ვერ იკავებთ, გაიხსენოთ არასასიამოვნო გამოცდილების დეტალები? ღრმად ფიქრი ფსიქიკური ჩვევაა, როცა გამუდმებით ფიქრობ იმაზე თუ "რატომ" და "რა იქნებოდა". ამ გზით კი პრობლემა არ იჭრება, მხოლოდ გამოუვალ მდგომარეობაში იჭედებით. თუკი ასეთ აკვიატებულ აზრებთან გამკლავება გიწევთ, მაშინ დროა, აქედან გამოსვლის გეგმაზე იფიქროთ.

ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, რომელიც 1989 წელს კალიფორნიის ლომა პროეტას მიწისძვრამდე რამდენიმე კვირით ადრე დაიწყო, დადგინდა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ტრავმის შემდეგ ფიქრები აწუხებდათ, უფრო მეტად ჰქონდათ დეპრესიისა და სტრესის სიმპტომები, ვიდრე მათ, ვისაც უშუალოდ შეეხო კატასტროფა. აკვიატებული ფიქრები არამხოლოდ დეპრესიისა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის რისკს ქმნის, არამედ ის მოქმედებს მკურნალობის ეფექტიანობაზეც.

თუკი პანდემიაზე აზრები მუდმივად ტრიალებს თქვენს გონებაში, ერთ-ერთი ვარიანტია, თქვენი წუხილი ქაღალდზე გადმოიტანოთ. ექსპრესიული წერა ერთ-ერთი გზაა ფიქრებისგან თავს დასაღწევად.

კიდევ ერთი ტექნიკა უსარგებლო ფიქრების მოსაშორებლად გონების სხვა აქტივობით დაკავებაა, მაგალითად, მოუსმინოთ საყვარელ მუსიკას აერობიკის თანხლებით; გააკეთოთ თავსატეხები.

თავიდან არ აირიდო, აირჩიე გამბედაობა

ადამიანიებს ინსტინქტია ნეგატიური ემოციების თავიდან არიდება, მაგრამ, ასევე, მათ არ სურთ მათი ჩახშობა ან განდევნა. აღწერეთ თქვენი ემოციები, განსაზღვრეთ, როგორ გრძნობთ თავს და ამას სიკეთით უპასუხეთ. აწმყოზე კონცენტრირებაში დაგეხმარებათ საკუთარ აზრებთან ჯანსაღი ურთიერთობის დამყარებაში ვარჯიში.

სიეტლში მცხოვრებმა ფსიქოლოგმა და ტრავმის მკვლევარმა, ნატალია გარსიამ საკუთარ თავზე გამოიყენა მეთოდოლოგია, თუ როგორ უნდა გამკლავებოდა 2 წლის ვაჟის სიკვდილს. თავდაპირველად იგი ამაოდ ცდილობდა ბავშვის ვიდეოების ნახვას, მანამ, სანამ საკუთარ თავს ტრაგედიის გადატანაზე ფოკუსირებისთის დრო არ მისცა. "მის დაკარგვაზე უარესი მხოლოდ ის იქნებოდა, რომ მასზე მოგონებებიც დამეკარგა. [...] მჯერა, რომ გავიზარდე ინტენსიური მუშაობით იმაზე, რომ ტრაგედიას "ჩემი ამბის" დასრულების უფლება არ მივეცი ", — ამბობს გარსია.

მის მსგავსად, თქვენც შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რას აქვს თქვენთვის ყველაზე დიდი მნიშვნელობა? გააძლიეროთ თქვენი მიზანსწრაფულობა, რაც თქვენს ღირებულებებზე იქნება დაფუძნებული. ცხოვრებაში სამომავლო ნაბიჯების განსაზღვრა, შესაძლებლობის ქონის გრძნობას მოგგვრით, რაც გაზრდის, როგორც თქვენს ფიზიკურ სიძლიერეს, ისე ემოციური გაჯანსაღების უნარს. და გვჭირდება თუ არა ყველას შესაძლებლობის ქონის გრძნობა?

სტატია ითარგმნა პროექტის "კორონავირუსით გამოწვეული ზიანის შემცირება საზოგადოებაში" ფარგლებში, რომელიც ხორციელდება ფონდი პროდემოსის ფინანსური მხარდაჭერით.