ტობინ ბელს დღესაც ახსოვს ზუსტი მომენტი, როცა თავისმა თვითშემწყნარებლობის პრაქტიკამ შედეგი გამოიღო. ის სამსახურიდან სახლში ახალი დაბრუნებული იყო და იმ დღეს დაშვებულ შეცდომებს გონებაში იმეორებდა. ტობინი ფიქრობდა იმაზე, თუ რა შეეძლო ან რა უნდა გაეკეთებინა სხვანაირად — მისთვის მსგავსი თვითკრიტიკული აზრები სიახლე ნამდვილად არ იყო. მერე კი, მოულოდნელად, ამ ფიქრების საპასუხოდ სხვა ხმა გაისმა, რომელიც მშვიდი და მტკიცე იყო და ბელს მისი ბავშვობის მოფერებითი მეტსახელით მიმართავდა.

იმ პერიოდში, როცა ბელი მენტალური ჯანმრთელობის ექთნობისთვის ემზადებოდა, მან შინაგანი კრიტიკოსისთვის წინააღმდეგობის გაწევის და მისთვის კონტექსტის მინიჭების ტაქტიკები ისწავლა. იმ დღეს კი, ამ სხვა მხრივ არაფრით გამორჩეულ მომენტში, როცა თავის შინაგან მონოლოგში სისასტიკეს სიკეთე შეეჩეხა, ბელის მიერ შესწავლილი მეთოდი პრაქტიკაში განხორციელდა.

"მე მიზანმიმართულად ვივარჯიშე ჩემს თვითშემწყნარებლურ ხმაზე და ამიტომ ის უბრალოდ გამოჩნდა და მიპასუხა", — ამბობს ბელი, — "ეს შეგრძნება მართლაც ამაღელვებელი იყო. ვერასოდეს ვიფიქრებდი, რომ ასეთი რამ შესაძლებელი იქნებოდა".

ბევრი ჩვენგანი თვითთანაგრძნობას მაინდფულნესთან ან მადლიერებასთან აკავშირებს: ისეთ მიზანთან, რომლის ჩვევად გადაქცევა რთულია. თუმცა, როგორც ბელის მაგალითიდან ჩანს, ჩვენი შინაგანი მონოლოგის შეცვლა ისეა შესაძლებელი, რომ იგი სასარგებლო იყოს არა მხოლოდ ჩვენი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და ბედნიერებისთვის, არამედ საზოგადოების კეთილდღეობისთვისაც კი.

ექსპერტების აზრით, ჩვენი თავის მიმართ თანაგრძნობის გაზრდით ჩვენ სხვებისადმიც მეტად ემპათიურები ვხდებით — თითქოს ჩვენში გამოღვიძებული სიკეთე, სიმშვიდე და მიმტევებლობა გარეთაც იწყებს გამოსხივებას.

მაშინ, როცა პანდემიურ შეზღუდვებს ჯერ ბოლო არ უჩანს, რასაც გაურკვევლობისა და უსიამოვნების შეგრძნება ახლავს თან, ჩვენი შინაგანი მონოლოგის შეცვლა მენტალურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვისკენ ერთი მნიშვნელოვანი და, რაც მთავარია, უფასო წინგადადგმული ნაბიჯია.

იცოდე შენი მიზანი

თვითთანაგრძნობა არ არის უბრალოდ საკუთარი თავის შოკოლადებისა და საპნისბუშტებიანი აბაზანების მიღებით განებივრება. ის არც მხოლოდ იმას მოიაზრებს, რომ კეთილი უნდა იყო.

კლინიკური ფსიქოლოგი და თანამგრძნობი გონების ფონდის დამფუძნებელი, პოლ გილბერტი ამბობს, რომ თანაგრძნობის საუკეთესო გაგება საკუთარი თუ სხვისი ტანჯვისკენ ყურადღების მიპყრობას და მისი შემსუბუქებისთვის ნაბიჯების გადადგმას გულისხმობს.

თვითთანაგრძნობა არის ტკივილის გამომწვევი მიზეზში ჩაწდომისთვის მზაობა და არა მისი წამიერად შემსუბუქების გზების ძებნა. თვითშემწყნარებლობის მიზანია, საკუთარ თავს როგორც ექიმმა, ისე უმკურნალო. გილბერტი აღნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია შენი ტანჯვის არა მხოლოდ გააზრება, არამედ მისი შემსუბუქებაც: "ეს არის უნარი, ცუდად ყოფნისას დავიხიოთ უკან და ვკითხოთ საკუთარ თავებს: რატომ ვგრძნობ თავს ასე? და რა იქნებოდა ყველაზე სასარგებლო რამ ჩემთვის ახლა?"

მიიღე შენი "ეშმაკური" გონება

ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავთან სულაც არ არის იმის მტკიცებულება, რომ ჩვენში რაღაც პრობლემაა და გამოსწორებას საჭიროებს: ეს ზოგადადამიანური თვისებაა. განგაშის ზარების ატეხვისადმი ჩვენი მიდრეკილება ჩვენი ტვინის ის განვითარებული ფუნქციაა, რომელსაც გილბერტი "ეშმაკურ" გონებას უწოდებს. ჩვენი რთული კოგნიტური სისტემა, რომელსაც შეუძლია, განჭვრიტოს და ჩაწვდეს "საკუთარ თავს", აგრეთვე მიდრეკილია ნეგატიურ ფიქრებზე ჩაციკვლისკენ. ისეთი ფიქრები კი, როგორებიცაა, ნეტავ, შემძლებოდა... და მე ასე კი არა, სხვაგვარად უნდა მოვქცეულიყავი... მძაფრ ემოციებს იწვევს. ამ დროს, შესაძლოა, ჩვენივე ფსიქოლოგიური რეაქცია ისე აღვიქვათ, თითქოს ის გარეგანი მუქარა იყოს.

"თვითთანაგრძნობის მიღწევა ყოველთვის თვითკრიტიკის ხარჯზეა შესაძლებელი", — ამბობს გილბერტი. ზოგიერთი ადამიანისთვის ამ ორს შორის ბალანსი იმდენად დარღვეულია, რომ მათი შინაგანი კრიტიკოსი ერთპიროვნულად განაგებს იმას, თუ ვინ არიან და რას წარმოადგენენ ცხოვრებაში. ამის შედეგად ადამიანი არა მხოლოდ უბედურად გრძნობს თავს, არამედ ეს მდგომარეობა ხშირად საფუძვლად უდევს პრობლემურ ურთიერთობას ნარკოტიკებთან, ალკოჰოლთან, საკვებთან ან სამსახურთან — მსგავსი დამოკიდებულებები შვების პოვნის მცდელობაა და არცთუ იშვიათად მენტალური ჯანმრთელობის პრობლემებთან, მათ შორის, დეპრესიასთანაა დაკავშირებული.

მიაყურადე შენს ფიქრებს

ბევრ ჩვენგანს ნასწავლი აქვს, როგორ აიცილოს თავიდან უსიამოვნო ემოციები — ზოგჯერ ყურადღება ჩვენს დატვირთულ ცხოვრებაზე გადაგვაქვს, ზოგი ჩვენგანი კი ნეგატიურ გრძნობებს მიზანმიმართულად გაურბის, რადგან მათთან გამკლავება უჭირს. თვითთანაგრძნობისკენ პირველი ნაბიჯი ჩვენი შინაგანი სამყაროს შეცნობაა: რა იწვევს ჩვენში ბრაზს, ზიზღსა თუ სირცხვილს; როგორია ჩვენი ინსტიქტები ამ ემოციებზე რეაგირებისას; როგორია ჩვენი შინაგანი მონოლოგის შინაარსი და ტონი. ამასთან, საჭიროა გავაცნობიეროთ ჩვენს გონებაში არსებული ნებისმიერი დაბრკოლება თუ ემოციური ბლოკი.

კლინიკური ფსიქოლოგი, დებორა ლი ამ პროცესს აღწერს, როგორც ახალი "ცოდნის ლანდშაფტის" შექმნას, რომლის ფონზეც ტკივილის გადაკეთებაა შესაძლებელი. "იმისათვის, რომ საკუთარ თავში შინაგანი კრიტიკოსის უბრალოდ შემჩნევაც კი შეძლოთ, საჭიროა, რომ გამოცდილ დაკმვირვებლად გადაიქცეთ", — ამბობს იგი.

ლის აზრით, ეს პროცესი, შესაძლოა, განსაკუთრებით რთული აღმოჩნდეს იმ ადამიანებისთვის, ვისაც რაიმე ტრავმა გადაუტანია და მათი შინაგანი მონოლოგი მოძალადის სიტყვებთანაა შერწყმული. "თვითთანაგრძნობის განვითარება მოიცავს იმასაც, რომ შევძლოთ და დავინახოთ ჩვენი თავი ისეთი, როგორიც ის არის და არა — უბრალოდ ვიყოთ ის, ვინც ვართ. ეს არის უნარი, თავი ვიგრძნოთ უსაფრთხოდ და არა — ტრავმირებულად; უნარი, გავხადოთ გონება მოქნილი, რათა საკუთარ თავს შემწყნარებლური პრიზმით შევხედოთ", — ამბობს ლი.

დაეხმარე შენს გონებას შენი სხეულითაც

გილბერტს შექმნილი აქვს განსაკუთრებული პრაქტიკა, რომელსაც "მართული აღმოჩენა" ჰქვია. იგი პაციენტებს აჩვენებს, თუ როგორ შეიძლება საკუთარი თავის გაძლიერება სუნთქვითი, კუნთების მოდუნებისა თუ სიმშვიდის შენარჩუნების სავარჯიშოების გამოყენებით (მაგალითად, The Calm და Headspace აპლიკაციებს აქვთ მართული მედიტაციები თანაგრძნობისთვის; თანამგრძნობი გონების ფონდის ვებსაიტზე კი ვერბალური და აუდიო რესურსებია ხელმისაწვდომი).

გილბერტი რეკომენდაციას უწევს დამამშვიდებელ რითმულ სუნთქვას, რომელიც სტრესისა და შფოთვის შესამსუბუქებლად გამოიყენება, რაც ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე ზემოქმედების შედეგია. ასეთ დროს მნიშვნელოვანია, გაშლილი მხრებით, ზურგითა და გულმკერდით წუთში დაახლოებით ხუთჯერ ნელა და ღრმად ჩავისუნთოთ და ამოვისუნთქოთ. მთავარი სუნთქვის მშვიდი ტემპის შენარჩუნებაა: ჩასუნთქვაც ხუთი (ან ოთხი, ან ექვსი — უბრალოდ, იყავი თანმიმდევრული) წამის განმავლობაში უნდა გრძელდებოდეს და — ამოსუნთქვაც.

გამოაბიჯე შენი გონებიდან

ბელი, რომელიც ახლა ფსიქოთერაპევტად მუშაობს, ამბობს, რომ თვითკრიტიკა ისე უნდა გავიაზროთ, როგორც საკუთარი თავის ორ ასპექტს შორის დიალოგი: "შენი ერთი ნაწილი შეტევას ახორციელებს, ის გაბრაზებული და მტრულია; მეორე ნაწილი კი ამ აგრესიის მიმღებია და ტკივილს და სევდას გრძნობს".

როდესაც თვითკრიტიკას საკუთარი თავის ორი განსხვავებული ასპექტის ურთიერთობად ხედავ, შეგიძლია, "განუდგე მას და სხვა თვალით შეხედო", — ამბობს ბელი. თერაპიის სეანსების დროს პაციენტები ამ ხმების ერთმანეთისგან გამოსაცალკევებლად თითოეულ მათგანს სხვადასხვა ტონით თუ მანერით ახმოვანებენ.

ბელი გვთავაზობს, ჩვენი შინაგანაგი დიალოგი ქუჩაში ორი უცნობის საუბრის სახით წარმოვიდგინოთ და შემდეგ აღვწეროთ მათი ურთიერთობა. "ხშირად ადამიანი საკუთარი შინაგანი ხმების ურთიერთობას უბრალოდ ძალადობრივს უწოდებს", — ამბობს ბელი, — "მაგრამ როგორც კი გარედან დაინახავ ამ ურთიერთკავშირს, მის უფრო ცხადად აღქმასაც შეძლებ". ამ პროცესმა, შესაძლოა, ნათელი მოჰფინოს შენი შინაგანი კრიტიკოსის წარმოშობას და მშობლებთან, მასწავლებლებთან ან თანატოლებთან ურთიერთობის დინამიკა გაგახსენოს.

მოექეცი საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს

ნინა საველ-როკლინი, ფსიქოანალიტიკოსი და ავტორი წიგნისა, მავნე ჩვევისგან განკურნება: 7 ნაბიჯი სტრესული ჭამისგან თავის დაღწევისკენ, ამბობს, რომ ბევრმა ჩვენგანმა ბავშვობაში ისწავლა საკუთარი ტკივილის უარყოფა ან ნორმად მიჩნევა. ამის შედეგად კი უკვე ზრდასრულებს, წარმოდგენა არ გვაქვს, როგორ უნდა დავიმშვიდოთ თავი.

მან შეიმუშავა სამეტაპიანი სისტემა, რათა მის პაციენტებს ტკივილზე საკუთარი რეაქციები უკეთ გაეაზრებინათ: "აღიარე, მიიღე და დაამშვიდე საკუთარი თავი". პირველი ნაბიჯი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ამბობს სევილ-როკინი. როდესაც ემოციურ ტკივილს ვგრძნობთ ან სტრესი გვაწუხებს, ჩვენ საკუთარ თავებს ვეუბნებით, რომ: არც ისე ცუდადაა საქმე, ყველაფერი კარგად იქნება, დადებითი მხარეც არსებობს… მაგრამ, ჩვენ უნდა შეგვეძლოს, ვაღიაროთ ტკივილი, როცა მას განვიცდით.

საველ-როკლინი გვირჩევს, რომ არ ვუთხრათ საკუთარ თავებს ის, რასაც არ ვეტყოდით ჩვენს მეგობარს. ასევე დაგვეხმარება, თუ ჩვენს თავთან საუბრისას არ გამოვიყენებთ თავდასხმით ტონს, კრიტიკის შემცველ სიტყვებს, დამცინავ შეფასებებს ან ფრაზას: შენ უნდა...

დააკვირდი შენს ტონს

მნიშვნელოვანი მხოლოდ ის კი არ არის, თუ რას გეუბნება შინაგანი მონოლოგი, არამედ, ისიც, თუ როგორი ტონით გესაუბრება საკუთარი თავი. საველ-როკლინი იხსენებს პაციენტს, რომელიც ცდილობდა, დამარცხებულის ტონით ენუგეშებინა საკუთარი თავი: "ყველაფერი კარგად იქნება, საქმე არც ისე ცუდადაა — ეს სიტყვები ისე ჟღერდა, თითქოს პაციენტი საკუთარი თავის გამხნევების ნაცვლად, სტატისტიკას კითხულობდა".

შენს თავთან სიკეთითა და სითბოთი საუბარს შეიძლება "ვერბალური ჩახუტების" ეფექტი ჰქონდეს, რადგან ამ გზით შენში უსაფრთხოდ ყოფნის ფიზიოლოგიურ მეხსიერებას აღვიძებ, ამბობს საველ-როკინი. მისივე თქმით, გამართული პოზისა და სახის მეგობრული გამომეტყველების შენარჩუნებას ჩვენს გონებაზე ანალოგიური ზეგავლენა შეიძლება ჰქონდეს — მაშინაც კი, როცა ეს ყველაფერი ჩვენს რეალურ გრძნობებს არ ასახავს.

აუწიე სხვა ხმას შენს გონებაში

სულაც არ არის რეალისტური იმის მოლოდინი, რომ შინაგან კრიტიკოსს ხმას ბოლომდე გააკმენდინებ. მაგრამ ბელის გამოცდილების მსგავსად, შესაძლებელია, გამოწვრთნა სხვა ხმა, რომელიც კრიტიკოსს დაუპირისპირდება. ახალი მონოლოგის შექმნა "უფრო პოზიტიური და იმედისმომცემია, ვიდრე იმაზე ფიქრი, რომ კრიტიკოსს უნდა შეებრძოლო", — ამბობს ბელი. ის აგრეთვე გვთავაზობს, რომ დასაწყისისთვის წარმოვიდგოთ ის მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც რთულ სიტუაციაში გამოგესარჩლებოდა.

აგრეთვე შესაძლებელია, ნეგატიური თვითსაუბარი კეთილგანწყობილ მწვრთნელად ან დამცველად გარდაიქმნას ან, უბრალოდ, ჩვენს შინაგან მდგომარეობაზე მიმთითებელი გახდეს. ბელმა ისწვალა, რომ თავისი შინაგანი კრიტიკოსის ხმა უნდა აღიქვას როგორც ინდიკატორი იმისა, რომ თავს დაუცველად გრძნობს და გარკვეულ თვითზრუნვას საჭიროებს. "მას შემდეგ, რაც შენში შინაგანი კრიტიკოსი თავის ფუნქციას შეიცვლის, შეძლებ, იგი შენ სასარგებლოდ გამოიყენო", — ამბობს ბელი.

ხელი შეუწყე თანაგრძნობის გამოვლენის პროცესს

გილბერტის თქმით, საკუთარი თავისადმი თანაგრძნობის გამომუშავება მჭიდროდაა დაკავშირებული ამ გრძნობის სხვებისადმი ქონასთან. სხვა ადამიანებთან კავშირის და ზრუნვის გაღრმავება ჩვენს გონებას აიძულებს, ღირებულება ამ ურთიერთობებში ეძებოს და არა — საკუთარ თავში. მაშინ, როცა სხვების მხარდაჭერას ვგრძნობთ და უსაფრთხოდ ვართ, ჩვენ უფრო მეტად გვაქვს იმავე შეგრძნების გაზიარების შესაძლებლობა.

გილბერტის თქმით, მთავარი მიზანი "თანამგრძნობი განწყობის" შექმნაა, რომელიც გვაძლევს შესაძლებლობას, ვუთანაგრძნოთ არა მხოლოდ საკუთარ თავსა და სხვებს, არამედ იმავე გრძნობის სხვებისგან მიღების უნარიც გვქონდეს. "თვითთანაგრძნობა სინამდვილეში იმის გაცნობიერებაა, თუ რას ნიშნავს, იყო ადამიანი: რა არის ჩვენი ძირითადი საჭიროებები, რომლებიც ერთიანობის გაცდას გვიქმნის და რას წარმოადგენს ის მიზეზები, რომლებიც ერთიანობის ამ განცდისგან გვაშორებს", — ამბობს ბელი.

აღიარე შენ წინააღმდეგ მყოფი ძალების არსებობა

თვითთანაგრძნობის უნარის განვითარების სირთულე ისაა, რომ თანამედროვე ცხოვრების დიდი ნაწილი კონკურენციისკენ არის მიმართული. ეს ეხება როგორც ჩვენს ეკონომიკურ სისტემას, რომელიც დეფიციტის არსებობის წინაპირობით მუშაობს, ასევე გართობის სფეროსაც, სადაც რეალითი შოუს კონკურსანტები გასამარჯვებლად ერთმანეთს უპირისპირდებიან.

ეს ყველაფერი ჩვენს თავდაცვის სისტემას ისე ასტიმულირებს, რომ ჩვენს ტვინში თვითგადარჩენის პირველყოფილი მექანიზმი ირთვება. "თანაგრძნობაზე ორიენტირებული თერაპიის პრინციპი", რომელიც გილბერტმა შეიმუშავა, გვეხმარება იმის გაცნობიერებაში, რომ თვითკრიტიკა სრულიად გონივრული პასუხია ცხოვრების იმ რიტმის მიმართ, რომელიც არასწორ ღირებულებებზეა დაფუძნებული. მისი თქმით, ეს იმ "მდინარეში ცურვას ჰგავს, რომელშიც არ უნდა ვცურავდეთ".

"თვითკრიტიკას საფუძველად იმის შიში უდევს, რომ ჩვენ არ ვართ საკმარისად კარგები, რომ ჩვენ დაგვითხოვენ ან უღირსად ჩაგვთვლიან და არ ვიქნებით სხვებისთვის სასურველნი. მაგრამ, ამავდროულად, ჩვენ ვცხოვრობთ ისეთ საზოგადოებაში, სადაც დაბადებიდან განგვიხილავენ, გვაფასებენ, ქულებს გვიწერენ, ჩვენზე რეინტინგებს ადგენენ... ჩვენ არავინ გვასწავლის ტანჯვასთან გამკლავებას", — ურთავს გილბერტი.

გამოწვრთენი თავი

ლი ამბობს, რომ თანაგრძნობის სწავლა ყოველდღიურ დისციპლინას ისევე მოითხოვს, როგორც ფიზიკური მომზადება: "ამ პროცესში დიდი შრომა უნდა ჩადო, თუ გსურს, რომ შედეგი დაინახო". მაგრამ ის დასძენს, რომ თვითთანაგრძნობის ყველაზე რთული ნაწილი საკუთარი თავისთვის ამის ნების დართვა და იმ ფაქტის მიღებაა, რომ საკუთარ თავთან მშვიდად ყოფნას იმსახურებ.

ამ ვალდებულების შესრულება "ცხოვრებისეული ამოცანაა", ამბობს ლი. ის თავის პაციენტებს ეუბნება, რომ მათ ყველაზე გრძელვადიანი ურთიერთობა საკუთარ თავთან აქვთ: "ასე რომ, უნდა დაფიქრდე, ვინ გირჩევნია, მუდამ გვერდში გყავდეს — კრიტიკოსი თუ თანამგრძნობი მეგობარი".

თუ სტატიაში განხილული თემა და ზოგადად, მენტალურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული საკითხები თქვენთვის საინტერესოა, შემოგვიერთდით Facebook ჯგუფში – მენტალური ჯანმრთელობის ფორუმი.