მაინდფულნესი აწმყოზე კონცენტრირების და გარემოსა და საკუთარი თავის სრულყოფილად შეგრძნების მდგომარეობაა. მის მისაღწევად ბევრი პრაქტიკა არსებობს, რის გამოც რთულია გავიგოთ, საიდან დავიწყოთ წვრთნა. მაინდფულნესის ექსპერტები, გილ ჯონსონი და ვილემ კუიკენი რამდენიმე მეთოდზე გვიყვებიან, რათა მათგან ჩვენთვის შესაფერისის ამორჩევა შევძლოთ.

რა უნდა ვიცოდეთ

მისი ნესტოები ანტისეპტიკის ნაცნობ სუნს ამოევსო. პლასტმასის სკამი სხეულში უსიამოვნოდ ერჭობოდა. ჩაჩუმებულ ოთახში დრო თითქმის არ იძვროდა. ახალგაზრდა დედა შარლეტი, რომლისთვისაც ცოტა ხნის წინ კიბოს დიაგნოზი დაესვათ, თავისი უკანასკნელი გამოკვლევის შედეგს შიშით ელოდებოდა. შემდეგ მან ყურადღება გამიზნულად მიმართა თავის ტერფებზე და სიფრთხილით შეეცადა, უშუალოდ და ცხადად შეეგრძნო ფეხის თითები და ქუსლები. შარლეტის ეს ქმედება მედიტაციის ერთ-ერთი ტექნიკა იყო, რომელიც მას ცოტა ხნის წინ მაინდფულნესის რვაკვირიან კურსზე ესწავლა, რათა თავის რთულ სიტუაციასთან გამკლავება შეძლებოდა.

მაინდფულნესის სახელით ცნობილი მდგომარეობა წარმოადგენს ადამიანის შინაგან შესაძლებლობას, ცხადად აღიქვას და გააცნობიეროს ის შეგრძნებები, რომლებსაც კონკრეტულ მომენტში განიცდის. ის მოვლენები, რომელშიც ცხოვრების განმავლობაში ვმონაწილეობთ, ჩვენი ტვინის მიერ მუშავდება ჩვენეული რეალობის შესაქმნელად: ის, რაზეც ვახდენთ კონცენტრაციას, ქმნის ჩვენი სამყაროს ჩვენეულ აღქმას. მაინდფულნესის მდგომარეობაში ჩვენ ყურადღება ჩვენს აწმყოსეულ მომენტზე გადაგვაქვს.

თუმცა, მაინდფულნესი არა მხოლოდ იმას მოიცავს, თუ რას ვაცნობიერებთ და აღვიქვამთ, არამედ იმასაც, თუ როგორ აღვიქვამთ სამყაროს ჩვენ ირგვლივ. ასეთ დროს მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი აწმყოს მიმართ სიკეთეს, სითბოსა და ინტერესს განვიცდიდეთ. იმისათვის, რომ ყველაზე სწორად და ცხადად შევიგრძნოთ ჩვენი აწმყო, საჭიროა, კეთილგანწყობით გავამახვილოთ ყურადღება ჩვენს რეალურ გამოცდილებაზე და არა იმაზე, თუ როგორად წარმოგვიდგენია ეს გამოცდილება. აწმყოს აღქმისადმი ასეთ ღია ინტერესს "მარტივი ცოდნა" ეწოდება.

მაინდფულნესის ტექნიკას ადამიანები სხვადასხვა მიზეზით მიმართავენ. შარლეტის მსგავსად, ზოგი მოსწავლე ამ პრაქტიკას ცხოვრებაში სტრესულ, დამთრგუნველ ან დეპრესიულ პერიოდთან გასამკლავებლად მიმართავს. იმავე პროგრამის კიდევ ერთ მონაწილეს, ჯორჯს, მაინდფულნესი იმისთვის სჭირდებოდა, რომ თავისი გადატვირთული და ანტისოციალური სამუშაო გრაფიკის მიუხედავად, ცხოვრებისგან სიამოვნება მეტად მიეღო. ზოგს, უბრალოდ, უნდა, რომ თავი უკეთ იგრძნოს: გააუმჯობესოს თავისი მდგომარეობა, იზრუნოს თავის კეთილდღეობასა და წარმატებაზე. ზოგმაც ამ ცნების შესახებ მეგობრებისგან გაიგო ან მის შესახებ ცოდნა სხვადასხვა წიგნიდან თუ ონლაინ რესურსიდან მიიღო და არავითარი ჩანაფიქრი არ აქვთ, გარდა ცნობისმოყვარეობისა.

მაინდფულნესის ბევრ მასწავლებელს უნახავს, როგორ განიცადეს მათმა მოსწავლეებმა ღრმა და ხანგრძლივი ცვლილებები კურსის გავლის შედეგად. სამეცნიერო კვლევებით დამტკიცებულია, რომ ამ პრაქტიკას შეუძლია შეამციროს ტანჯვა და სტრესი, რომელიც ისეთი მიზეზებითაა გამოწვეული, როგორებიცაა ტკივილი, კიბო თუ დეპრესია. ეს იმიტომ, რომ მაინდფულნესი ადამიანში ხსნის ახალ სივრცეს, რომლის მეშვეობითაც მას შეუძლია ცხოვრებისეულ რთულ სიტუაციებს მეტად დაფიქრებით და რაციონალურობით უპასუხოს და არა — იმპულსური ქმედებებით. ჩვენ შეგვიძლია იქამდე მივაკვლიოთ ჩვენი შინაგანი "ავტოპილოტის" ფუნქციას და ჩავახშოთ ის, სანამ იგი იმპულსურ რეაქციას აამოქმედებს ან დამაბრკოლებელ ფიქრთა ციკლს გამოკვებავს.

როცა შარლეტი გამოკვლევის პასუხებს ელოდებოდა, მისთვის ადვილი იქნებოდა, დაეწყო ფიქრი სავალალო შედეგებზე და კატასტროფულ მომავალზე: შეეძლო, თავისი ფიქრებისთვის ნება მიეცა, გამოეკვებათ თავისივე შფოთვა. ამის სანაცვლოდ, ნასწავლი მეთოდის შედეგად, მის გონებაში გაიხსნა სივრცე, რომლის მეშვეობითაც მან გაიაზრა, რომ თავისი რეალური მდგომარეობა, მართალია რთული იყო, მაგრამ არც ისეთი გაუმკლავებელი, როგორადაც ის უნებურად წარმოიდგინა.

თუმცა ეს პრაქტიკა არ არის მხოლოდ ნეგატიურ ემოციებთან გამკლავების საშუალება: ის, ასევე, ბედნიერი და სასიამოვნო მომენტების უფრო ცხადად და სიღრმისეულად აღქმაშიც გვეხმარება. თუ შეძლებ შეამსუბუქო კომპულსიურ ფიქრთა ძალა, აღარ დაიკარგები იმაზე ფიქრში, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნო ან გაიხანგრძლივო ბედნიერება. სანაცვლოდ, შეძლებ, უბრალოდ დატკბე აწმყოს კონკრეტული მომენტით.

როგორც ბევრ სხვა ადამიანს, ამგვარმა მდგომარეობამ შეიძლება შენც მოგიტანოს სარგებელი, თუმცა იმის გაგება, საიდან უნდა დაიწყო მისი მიღწევა, ზოგჯერ ძალიან რთულია. მაინდფულნესისთვის საჭირო უნარების შეძენა შესაძლებელია დამოუკიდებლად, წიგნების, ონლაინ რესურსების თუ აპლიკაციების მეშვეობით, ან — ჯგუფში, მასწავლებლის წინამძღოლობით. თუმცა უნდა გვახსოვდეს, რომ რომელი გზაც უნდა ავირჩიოთ, სწავლის პროცესს გარკვეული დრო ყველა ვარიანტში დასჭირდება.

მაინდფულნესის პრაქტიკა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ მშვიდად და გაუნძრევლად ჯდომა ან მოძრაობების შენელება. ამასთან, არ არის სავალდებულო, რომ ამას ყოველდღე ერთი საათი დაუთმო, რადგან ეს პროცესი ყველასთვის ერთნაირი ვერ იქნება. იმ მიზეზების ცოდნა, რის გამოც მაინდფულნესის პრაქტიკაში ჩაერთე, მოგცემს მიმართულებას იმ მეთოდებისკენ, რომლებიც შენთვის ყველაზე გამოსადეგი იქნება.

ქვემოთ აღვწერთ მაინდფულნესის რამდენიმე ტექნიკას. ზოგიერთი მათგანი არაფორმალურია — ყოველდღიურ ცხოვრებასთან მორგებული; ხოლო ზოგიერთი მათგანი ფორმალურია, რომელიც მეტი დროის დათმობას, კონკრეტული სივრცის გამოყოფას და ზოგჯერ სპეციალისტის აუდიოჩანაწერების გამოყენებასაც საჭიროებს. ყველა ეს მეთოდი გვასწავლის ყურადღების კონცენტრირებას, გამოცდილების შეგრძნებებზე დაკვირვებით აღქმას და მიმდინარე მოვლენებზე უფრო ადეკვატურ რეაგირებას.

რა უნდა გავაკეთოთ

არაფორმალური პრაქტიკა

დაიწყე დღე გაცნობიერებულად. ღამით დაძინებამდე მიზანმიმართულად განიზრახე, რომ დილით როგორც კი თვალებს გაახელ და იქამდე, სანამ საწოლის სიმყუდროვეს დატოვებ, ცხადად აღიქვამ სამყაროს შენ ირგვლივ. როცა გათენდება, იგრძენი, როგორ ეხება ზეწარი შენს კანს, შეამჩნიე სივრცეში არსებული არომატები ან ხმები. დააკვირდი, რას გრძნობს შენი სხეული (დასვენებულია თუ დაღლილი), რა ფიქრები ტრიალებენ შენს გონებაში (მობილიზებული ხარ თუ მოდუნებული).

ამ დროს შეიძლება შეამჩნიო, როგორ იწყებს შენი გონება მთელი დღის დაგეგმვას. შეეცადე, ეს პროცესი შეანელო ან სრულიად შეწყვიტო. ამისათვის დააკვირდი სუნთქვას — შენი მკერდის ან მუცლის ნელ და სტაბილურ მოძრაობას. უბრალოდ, იგრძენი სუნთქვისას ფილტვებში ჰაერის ნაკადის შესვლა-გამოსვლა. ამ პროცესში, შეიძლება, რაიმე ახალი აღმოაჩინო საკუთარ სუნთქვაზე, სხეულზე ან გონებაზე. თუ დილას ამგვარად დაიწყებ, შეიძლება შეამჩნიო, რომ შენი დღე სხვანაირად ვითარდება — მიუდექი ამ პროცესს როგორც ექსპერიმენტს და დააკვირდი, რას აღმოაჩენ.

ყურადღება მიაქციე ყოფით საქმეებს. გამოიჩინე ცნობისმოყვარება და წყნარი ინტერესი ყველა იმ ქმედებისადმი, რასაც დღის განმავლობაში აკეთებ. ტანსაცმლის ჩაცმისას სხეულზე ნაჭრის მსუბუქი შეხება იგრძენი, კბილების გამოხეხვისას კი — კბილის პასტის ქაფის. შეგიძლია, შეყოვნდე და დააკვირდე, როგორ გამოიყურება შენი საუზმე და შეიგრძნო მისი სურნელი მანამ, სანამ ჭამას შეუდგებოდე. ჭამის პროცესში შეეცადე, ყურადღებით აღიქვა საკვების გემო და სუნი. მიაყურადე შენი სხეულის შეგრძნებების, ფიქრებისა და ხასიათის ცვლილებებს დღის განმავლობაში.

გამოიყენე შემახსენებელი მინიშნებები. მაინდფულნესის უნარების გამომუშავებისას ყველაზე რთული იმის არდავიწყებაა, რომ სამყაროს ახალი თვალით უნდა შევხედოთ. ასე რომ არ მოხდეს, საჭიროა, გამუდმებით განიახლო განზრახვა. ამისათვის, შეგვიძლია ისეთი შემახსენებელი მინიშნებები შევიმუშავოთ, რომლებსაც სრულიად ორდინალურ, ყოველდღიურ მოქმედებებთან დავაკავშირებთ — მაგალითად, მობილურზე შეტყობინების მიღებასთან ან ხელების დაბანასთან.

მეორე გზაა, დღის განმავლობაში უბრალოდ შევყოვნდეთ ხოლმე დასაფიქრებლად და დასაკვირვებლად. ყურადღებით დააკვირდი მზის სხივების კონტაქტს შენს კანთან, იგრძენი დაძაბულობა მხრებში, სრულად შეიგრძენი ყავის გემო — ასეთი მომენტები მაინდფულნესის გამოვლინებებია.

იყავი მზად სირთულეებისთვის. ხანდახან, შეიძლება, არ მოგეწონოს ის, რასაც დაკვირვებისას აღმოაჩენ. თუმცა უსიამოვნო აღმოჩენები შეცდომებად კი არ უნდა აღვიქვათ, არამედ უნდა გავიაზროთ, რომ ისინი ჩვენი ცხოვრებისეული რეალობის ნაწილია. მაინდფულნესი არ ზრდის უსიამოვნო აზრების, ხასიათის თუ ფიზიკური ტკივილის მოცულობას, თუმცა როცა დეტალებზე, წვრილმანებსა და გამოცდილებაზე დაკვირვებას დაიწყებ, შეიძლება, გარკვეული სტრესი იგრძნო. თუ ეს მოხდება, კარგი იქნება, თუ შემდეგ ცდაზე ამ პროცესს უფრო მსუბუქად და იუმორით მიუდგები. მაგრამ თუ ეს შეგრძნება დაუძლეველი გახდება, ყოველთვის შესაძლებელია, ამ პრაქტიკას ჩამოშორდე და მაშინ დაუბრუნდე, როცა თავს უფრო მტკიცედ იგრძნობ. დროთა განმავლობაში გააანალიზებ, რომ ასეთი შეგრძნებებიც ნორმალურია და მათში არაფერია საშიში. ასევე შეგიძლია, გააზრებულად აირჩიო, რა მოვლენებზე და შეგრძნებებზე გსურს დაკვირვება და რაზე არა.

არაფორმალური პრაქტიკის ეს ტექნიკები საშუალებას მოგცემს, გაავარჯიშო ყურადღება და სპეციალური დროის გამოყოფის გარეშე მიმართო იგი ყოველდღიურ მოვლენებზე. მაინდფულნესი არ არის დამტვირთველი ან მისტიკური პროცესი. სეირნობა, მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად დროის გატარება, კერძის მირთმევა ან შხაპის მიღება შეიძლება ვაქციოთ მაინდფულნესის პრაქტიკად.

რომ შევაჯამოთ, ესაა ის რამდენიმე რჩევა, რომელთა დახმარებითაც შევძლებთ, მაინდფულნესის პრაქტიკას ყოველდღიური მოვლენების პარალელურად მივდიოთ:

• მიმართე ყურადღება კონკრეტულ მოვლენებსა თუ დეტალებზე;
• დააკვირდი შენს შეგრძნებებს და გამოცდილებებს;
• გამოიკვლიე შენი რეაქციები და საპასუხო ქმედებები;
• ხშირად გაიმეორე ზემოთ აღნიშნული.

ფორმალური პრაქტიკა

ფორმალური პრაქტიკა მეტ მონდომებას და დროს საჭიროებს, რადგან ასეთ დროს მაინდფულნესის მიღწევა მედიტაციის საშუალებით ხდება. მედიტაცია ჩვენი ყურადღების სტაბილიზებაში და ჩვენს ცხოვრებაში მიმდინარე მოვლენებსა და პირად გამოცდილებებზე ადეკვატური რეაქციის ქონაში გვეხმარება. მედიტირება სიჩუმეშიც შეიძლება და აუდიოჩანაწერის თანხლებითაც.

10 წუთის განმავლობაში მედიტირება კარგი დასაწყისია, თუმცა ეს პერიოდი ზოგი ადამიანისთვის შეიძლება 1 წუთი, ზოგისთვის კი რამდენიმე საათი აღმოჩნდეს. საბოლოოდ, მედიტირების საუკეთესო ხანგრძლივობა ის დროა, რომლის გამოყოფაც შეგეძლება.

კონცენტრირდი შენს გამოცდილებებზე. დაინიშნე 10 წუთი. კარგი იქნება, თუ ისეთ პოზიციაში დაჯდები, რომელიც უფრო მობილიზებულს გაგხდის. ასევე მნიშვნელოვანია, მობილიზდეს შენი გონება. დახუჭე თვალები ან დაბლა მიმართე მზერა, თუ ეს კონცენტრაციაში გეხმარება. განეწყე პოზიტიურად მომდევნო რამდენიმე წუთისთვის და იგრძენი გარემო. რისი გამოცდა შეგიძლია შეხების მეშვეობით? სმენის მეშვეობით? ხედვის? დააკვირდი ფიზიკურ შეგრძნებებს და მათ ცვლილებებს შენს სხეულში. შეიძლება აღმოაჩინო დაძაბულობა ან სინაზე, სიგრილე ან სითბო, რაღაც სრულიად განსხვავებული ან სრულიად არაფერი.

არ შეებრძოლო შენს ფიქრებს. შეიძლება შენი გონება მშფოთვარე იყოს, ვერ ახდენდეს კონცენტრირებას, მოცული იყოს ფიქრებით წარსულსა თუ მომავალზე. შეიძლება, გადააწყდე სინანულს, სევდას ან ოცნებებს. თუ ასე მოხდა, შეეცადე, რომ დააკვირდე ამ ფიქრებს როგორც უბრალო ფიქრებს — მათზე ყოველგვარი ზედმეტი მნიშვნელობის მინიჭების გარეშე. მიუხედავად გავრცელებული მცდარი შეხედულებისა, არ არის სავალდებულო, ვებრძოლოთ ყურადღების გამფანტველ ფიქრებს. ამის მაგივრად, ეცადე კონცენტრირდე აწმყოზე. მათზე გამოკიდების ან მათი მიჩქმალვის მცდელობათა ნაცვლად, მიეცი ნება ფიქრებს, თავისუფლად იქროლონ გონებაში.

დააკვირდი, კიდევ რა ხდება შენს თავს. შეიძლება შენიშნო, რომ ფიქრები შენი გამოცდილების მხოლოდ მცირე ნაწილს წარმოადგენს. ამ დროს შეიძლება საკუთარი ხასიათიც შეამჩნიო — მაგალითად, შფოთი, სევდა, ბედნიერება ან რაიმე სხვა. დააკვირდი ამ გრძნობებს. შემდეგ ყურადღება ისევ მთელ სხეულზე გადაიტანე და ეცადე აღმოაჩინო ფიზიკური შეგრძნებები. იქნებ დაძაბულ მხრებს ან მოკუმულ ყბას გრძნობ? ან იქნებ — ტუჩებზე მოთამაშე ღიმილს? ეს შეგრძნებებიც შენი აწმყოსეული გამოცდილების ნაწილია. რამდენიმე წუთი დაუთმე მათ ღრმად გამოკვლევას.

გააცნობიერე შენი სუნთქვა. ამის მერე კი გათავისუფლდი ყოველგვარი ფიზიკური შეგრძნებისგან, ხასიათისგან და ემოციებისგან. ყურადღება გადაიტანე იმაზე, თუ როგორ მოძრაობს ჰაერი შენს სხეულში. შეამჩნიე როგორ გადაადგილდება ჰაერი შენს ცხვირში ან ყელში, შემდეგ დააკვირდი მკერდისა თუ მუცლის გაფართოებას და შეკუმშვას. ასე იყავი სამიდან ხუთი წუთის განმავლობაში. თუ სუნთქვაზე ამგვარი დაკვირვება უხასიათობას ან შფოთვას გაგიუარესებს, შეგიძლია ყურადღება კიდურებზე გადაიტანო.

ხშირად ივარჯიშე. ეცადე, თუ შესაძლებელია, რეგულარულად დაკავდე მედიტაციით. ეს იმდენად ხშირად გააკეთე, რამდენადაც საჭიროდ მოგეჩვენება, რადგან სარგებელი რეგულარულ პრაქტიკასთან ერთად იზრდება.

სცადე სხვადასხვა ტიპის მედიტაცია. ფორმალური მედიტაციის ბევრი განსხვავებული სახე არსებობს. თითოეულ მათგანს თავისი უნიკალური მიზანი აქვს (მაგალითად, სხეულზე კონცენტრაციის გავარჯიშება ან თვითმიმტევებლობის შეგრძენებების გაძლიერება). სხვადასხვა პრაქტიკის ცდისას გაიგებ, რომელია საუკეთესო პირადად შენთვის ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე.

არ აქვს მნიშვნელობა, რა მიზეზით დაინტერესდი მაინდფულნესის გამომუშავებით, არსებობს მტკიცებულება, რომ რეგულარულ პრაქტიკას მეტი სარგებელი მოაქვს. თუმცა, მაინდფულნესის პრაქტიკით რეგულარულად დაკავება რთულია. ხანდახან შეიძლება ზედმეტად დაღლილნი ან დაკავებულნი ვიყოთ ამისთვის, ან შეიძლება შეგვაშინოს კიდეც ჩვენი მყისიერი გამოცდილებების აღქმამ. ისიც მოსალოდნელია, რომ საკუთარი ფიქრების მორევმა გაგიფანტოს გონება. ამასთან, თუ მაინდფულნესის პრაქტიკა ცხოვრებისეული სირთულის გადასალახად დაიწყე, ამ კონკრეტული გამოწვევის დაძლევის მერე მისი შენარჩუნება რთული შეიძლება აღმოჩნდეს.

თუ მედიტირება უბრალო მოვალეობად გადაიქცევა, შეახსენე საკუთარ თავს, რატომ დაიწყე ეს პრაქტიკა და გაიაზრე ან სიად ჩამოწერე, რა სარგებელი მოგიტანა მაინდფულნესმა ამ ხნის განმავლობაში. გაიხსენე სტაბილურობის, სიძლიერისა და კეთილდღეობის შეგრძნება, რომელსაც მედიტაციის პროცესში განიცდიდი.

მედიტაციის პრაქტიკის შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი შენს გამოცდილებაზე ყურადღების რეგულარული კონცენტრირებაა. განმეორება აუცილებელია იმისათვის, რომ ახალი ნერვული გზები ჩამოყალიბდეს. მაინდფულნესს შეუძლია, გავლენა ჰქონდეს შენს კეთილდღეობაზე და შეცვალოს შენი ტვინის აგებულებაც კი — მაგალითად, ტვინის ის რეგიონები, რომლებიც ემოციების რეგულაციაზე, მეხსიერებაზე, შემეცნებასა და პერსპექტივის ჩამოყალიბებაზეა პასუხისმგებელი. შენ შეგიძლია, გაწრთვნა საკუთარი ტვინი და გახადო ის მეტად დაკვირვებული და ფხიზელი.

მეცნიერება ჯერ მხოლოდ ახლა იწყებს მაინდფულნესის ეფექტების შესწავლას ტვინზე, მაგრამ შენ უკვე შეგიძლია, საკუთარი გონების ლაბორატორიის მეცნიერი გახდე, რათა გამოიკვლიო, როგორ მუშაობს შენი ტვინი და როგორ ურთიერთობ გარე სამყაროსთან.