თუ ღამით დაძინების პრობლემა თქვენც გაწუხებთ, მარტონი ნამდვილად არ ხართ. ინსომნიასთან გამკლავება საკმაოდ ბევრ ადამიანს უწევს. ამის მიზეზი მრავალი რამ შეიძლება იყოს, მაგალითად, მედიკამენტები, დეპრესია, შფოთვა, სტრესი და სხვა.

იმ ადამიანებს, რომელთათვისაც უძილობა უცხო არაა, მისგან თავის დაღწევის მეთოდები, ალბათ, აქამდეც უცდიათ. მაგალითად, რაციონიდან კოფეინისა და ალკოჰოლის ამოღება ან შემცირება, ხმის ჩამხშობი მოწყობილობების, სპეციალური ბალიშებისა და ლეიბების თუ მოსადუნებელი პრეპარატების გამოყენება და ა.შ.

ამ სტატიაში სწორედ ისეთ რამდენიმე რჩევას წარმოგიდგენთ, რომელიც ინსომნიასთან საბრძოლველად გამოგადგებათ.

1. ჩართეთ მშვიდი მუსიკა

იმ შემთხვევაში, თუ ძნელად გეძინებათ, შესაძლოა, მშვიდი მუსიკა დაგეხმაროთ. 2015 წელს გამოცემაში Cochrane Database of Systematic Reviews გამოქვეყნებული კვლევა ცხადყოფს, რომ მსუბუქი მელოდიის მოსმენა ძილის ხარისხს მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს. ამისთვის საკმარისია, წყნარი მუსიკა შეარჩიოთ და გამოთრვის დრო წინასწარ დააყენოთ, რათა ასეთმა ფონურმა ხმამ ისევ არ გამოგაფხიზლოთ.

2. ყურადღება მიაქციეთ ძილისწინა რუტინას

ორგანიზმს დასაძინებლად მომზადება სჭირდება, ამიტომ კარგი იქნება, თუ დაახლოებით ერთი საათით ადრე ამაზე იზრუნებთ. ძილის ექსპერტი, მაიკლ ბრიუსი ამისთვის სამსაფეხურიან რუტინას გთავაზობთ. პირველი 20 წუთის განმავლობაში ისეთი საქმეები მოიშორეთ, რომლებიც აუცილებლად უნდა გააკეთოთ, შემდეგ კი სახის დაბანაზე, კბილების გახეხვაზე და საღამურის ჩაცმაზე გადადით. დარჩენილი 20 წუთი საწოლში მედიტაციას დაუთმეთ, სუნთქვის რიტმზე კონცენტრირდით და ნეგატიური ფიქრები განაგდეთ.

3. დაითვალეთ ცხვრები

ალბათ, ეს მეთოდი აქამდეც გიცდიათ, მაგრამ მაინც შეგახსენებთ. თუ ბალიშზე თავის დადებისთანავე გონებაში დღის განმავლობაში მომხდარი ამბების გაანალიზებას იწყებთ და უამრავი ფიქრი გიჩნდებათ, მაშინ ცხვრების დათვლა საუკეთესო გამოსავალია. ამ გზით ძილზე კონცენტრაცია გაგიმარტივდებათ, მოეშვებით და ნელ-ნელა ჩაგეძინებათ.

4. დაწოლამდე დრო დაუთმეთ მსუბუქ იოგას

მსუბუქი იოგა სხეულის მოსადუნებლად მშვენიერი საშუალებაა. 15 წუთის განმავლობაში მარტივი მოძრაობები გააკეთეთ, მაგალითად, მხრების, კისრის ვარჯიში ან ზურგის გაჭიმვა. თუმცა, ეს ნელა, დინჯად უნდა შეასრულოთ, რათა გამოფხიზლების ნაცვლად, ორგანიზმი დასაძინებლად განაწყოთ.

5. ივარჯიშეთ

ვარჯიში ჯანსაღ ძილთან ასოცირდება. ცნობილია, რომ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ძილის ხარისხსა და ხანგრძლივობაზე დადებით გავლენას ახდენს. ერთ-ერთმა კვლევამ ცხადყო, რომ 6 თვის განმავლობაში კვირაში 150 წუთით ვარჯიში ინსომნიის სიმპტომებს ამცირებს, ხოლო დეპრესიასა და შფოთვას ამსუბუქებს. ყველაზე კარგ შედეგს მაშინ მიიღებთ, თუ მსგავსი აქტივობისთვის დროს დილაობით გამოყოფთ.

6. მიირთვით ალუბლის წვენი

ყველასთვის ცნობილია, რომ ალკოჰოლის მიღება ნორმალურ ძილში ხელს გვიშლის. სამაგიეროდ, იმავეს ვერ ვიტყვით ალუბლის წვენზე, რომელიც პირიქით, დაძინებაში დაგეხმარებათ. საქმე იმაშია, რომ ის ბუნებრივადაა მდიდარი მელატონინით, ჰორმონით, რომელიც ძილ-ღვიძილის ციკლებს არეგულირებს. გირჩევთ, რომ რაციონში ალუბლის წვენის ჩართვამდე კონსულტაცია ექიმთან გაიაროთ, თუ სისხლში შაქრის მაღალ შემცველობას უჩივით.

7. ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ

ძილის რუტინა უმნიშვნელოვანესია არა მხოლოდ ინსომნიის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ ყველასთვის. ეცადეთ, ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ, დაახლოებით 30 წუთის შუალედში. ეს იმას ნიშნავს, რომ არც ზედმეტად ადრე უნდა დაწვეთ და არც ძალიან გვიან, რადგან ეს თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმს დაარღვევს. ამ მხრივ არასამუშაო დღეები გამონაკლისი არაა. ბევრი ადამიანი, უძილო საათების ანაზღაურების მიზნით, უქმეებზე ჩვეულებრივზე გვიან იღვიძებს, რაც სინამდვილეში უშედეგოა.

ბოლოს უნდა აღინიშნოს, რომ ინსომნიის მქონე ზოგი პაციენტის შემთხვევაში საქმე ძალიან რთულადაა. ამ მდგომარეობას შესაძლოა, ჯანმრთელობის რაიმე გართულება ან დაავადება იწვევდეს, ამიტომ სასურველია ექიმთან ვიზიტი, რათა ნებისმიერ რისკი დროულად აღმოიფხვრას.

რუბრიკის სპონსორია ექიმო. ექიმო არის აპლიკაცია, რომელიც სამედიცინო სერვისების მიღებას გიმარტივებთ. მისი გამოყენებით, შეძლებთ სახლში გამოიძახოთ ლაბორატორიული ანალიზები, დაჯავშნოთ ექიმთან ვიზიტი, რიგში დგომის გარეშე მიიღოთ სამედიცინო მომსახურება, მოძებნოთ მედიკამენტები და ელექტრონულად მიიღოთ კვლევებისა და მედიკამენტების დანიშნულებები, დიაგნოზები და სადაზღვევო მიმართვები.