ამერიკის შფოთვის და დეპრესიის ასოციაციის თანახმად, ქვეყანაში შფოთვითი აშლილობები ყველაზე გავრცელებული ფსიქიკური დაავადებაა, რომელსაც 40 მილიონ ზრდასრულ ადამიანზე აქვს გავლენა.

იზოლაციის შემდეგ ჩვეულებრივ სოციალურ რუტინაში დაბრუნებამ შეიძლება შფოთვითი აშლილობა გამოიწვიოს. თქვენი სოციალური კალენდარი უკანასკნელი თვეების განმავლობაში ალბათ ცარიელი იყო, რაც ნიშნავს იმას, რომ კორონავირუსის გამო გარკვეული აქტივობები, თუნდაც მეგობრებთან ერთად შეკრება და პარასკევ საღამოს სადმე გართობა, განუსაზღვრელი ვადით გქონდათ გადადებული. კალენდრის დღეების გეგმებით შევსებამ შეიძლება "გათავისუფლების" შეგრძნება მოგიტანოთ და თავი უკეთ იგრძნოთ, თუმცა მეორე მხრივ ეს შეიძლება შფოთვას იწვევდეს.

"როცა აქტიური, სოციალური პირადი ცხოვრებიდან უცბად არაფერი გვრჩება, ამან შეიძლება, ნამდვილად მიაყენოს ზიანი მენტალურ ჯანმრთელობას. შეიძლება გამოიწვიოს ის, რომ ბევრმა ადამიანმა, რომელიც მანამდე თავს ექსტროვერტად მიიჩნევდა, თავი ინტროვერტად იგრძნოს და არ სურდეს სხვებთან ურთიერთობა", — ამბობს სამედიცინო მრჩეველი, ჯანა აბელოვსკა Healthline-სთან.

ემილი ანჰალტი, ფსიქოლოგიის დოქტორი კი აღნიშნავს, რომ იზოლაცია "ემოციური დრენაჟია", რაც შეიძლება შფოთვაში გადაიზარდოს.

"ჩვენ არ ვაგროვებთ გამოცდილებას, რომელიც წუხილს თავიდან მოგვაშორებს. ჩვეულებრივ, როცა იყავი სოციალური, ეს გარკვეულ უსიმოვნებებს გაშორებდა. ამას შეეჩვიე. გაქვს შანსი, სცადოს სხვადასხვა ხერხი და ნახო, რომელი დაგეხმარება, მაგრამ ახლა, უცნობ გარემოში მოხვედრამ შფოთვა გამოიწვია", — ამბობს ანჰალტი Healthline-სთან.

ეს მარტივი რჩევები დაგეხმარებათ სოციალიზაციის პროცესში შფოთვა განმუხტოთ.

ნელ-ნელა დაუბრუნდით ჩვეულ მდგომარეობას

მათთვის, ვინც სოციალური შფოთვით ცხოვრობს, დოქტორი ალიე რ.შაპირო, საზოგადოებრივი ფსიქიატრიის ფსიქიატრი ამბობს, რომ ნელ-ნელა შეუერთდნენ სოციალურ ცხოვრებას.

"ეს მათ დაეხმარება, მარტივად მოერგონ ისეთ სიტუაციებს, რომლებიც აქამდე არაკომფორტული იყო. კარანტინის დასრულების შემდეგ, ავტომატური თავის არიდების რეაქციაც დასრულდება, რაც მოითხოვს მათ ისეთ მდგომარეობაში დაბრუნებას, რომლის შიშიც აქვთ. ეს არ არის ნახტომი, რომელიც ყველამ ერთბაშად და დაუყოვნებლივ შეიძლება შეასრულოს", — ამბობს შაპირო.

დაიწყეთ დაკავშირება თქვენს უახლოეს წრეში მყოფ ადამიანებთან —"ეს წრე თქვენი კომფორტის ზონაა, ისინი არიან ადამიანები, ვისთანაც ხართ ისეთი, როგორიც ხართ, ვისთანაც შეიძლება იყოთ გულწრფელი და ენდობოდეთ", — ამბობს ანჰალტი.

ანჰალტი გირჩევთ, როდესაც მზად იქნებით, დაიწყოთ იმ ხალხთან ურთიერთობა, ვისთან ერთად ყოფნაც გსიამოვნებთ, მაგრამ ამანაც შეიძლება თქვენში გარკვეული ნერვიულობა გამოიწვიოს. საბოლოოდ, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ადამიანთა წრე და შეიყვანოთ იქ ისეთი პირები და სიტუაციები, რომლებიც შედარებით უსიამოვნოა ან გაწუხებთ.

"ამ ყველაფრის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ მისცეთ საკუთარ თავს შესაძლებლობა, სცადოს რაღაც, რაც მას ანერვიულებს და შემდეგ დაელოდოს შფოთვის დასრულებას, დაწყნარებას. შემდეგ კიდევ უფრო გაზარდეთ ზემოქმედება და ისევ დაელოდეთ, როდის შეწყდება შფოთვა", — ამბობს ის.

თუ მზად არ ხართ, რომ ადამიანებს პირისპირ შეხვდეთ, აბელოვსკა გირჩევთ, დაისახოთ მიზნად ყოველდღე ესაუბროთ სხვადასხვა ადამიანს ტელეფონით ან ვიდეო ზარით.

"მას შემდეგ, რაც ერთი კვირა გავა მეგობართან ყოველდღიურ საუბრებში, რატომ არ უნდა წახვიდეთ უფრო წინ, დააორგანიზეთ ჯგუფური ზარი, რომელსაც რამდენიმე მეგობარი შემოუერთდება. თუ მზად ხართ, რატომ არ უნდა მონიშნოთ თქვენს სოციალურ კალენდარში დღე, როცა მეგობრებთან ერთად გაისეირნებთ, შესაბამისი წესების დაცვით", — ამბობს აბელკოვსკა.

წარმოიდგინეთ სიტუაციები თავში

შაპიროს რეკომენდაციაა, მოემზადოთ მომავალი სოციალური ღონისძიებებისთვის როლური სპეციფიკური შფოთვების გათამაშებით იმ ადამიანთან, ვისაც ენდობით — ან ფურცელზე დაწერით ან უბრალოდ წარმოდგენით.

აბელკოვსკა გირჩევთ, თუ მეგობრებთან ერთად გასეირნება ან პარკში შეხვედრა გაქვთ დაგეგმილი, ეცადოთ გონებაში წარმოიდგინოთ სიტუაცია, როგორც გინდათ ეს მოხდეს.

"წარმოიდგინეთ თქვენი მეგობრებით, რას ეტყვით მათ, როცა შეხვდებით. ეს შეიძლება პირველად უხერხულად მოგეჩვენოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა არ შეგვიძლია ჩაეხუტოთ ან შეეხოთ, მაგრამ მალევე შეეჩვევით შეხვედრის დროს მისალმების ახალ წესებს", — ამბობს ის.

კიდევ ერთი სტრატეგია, რომელსაც შაპირო გვირჩევს, შიდა ნეგატიური აზრების საპირისპირო ფიქრებით ჩანაცვლებაა, შფოთვის მაპროვოცირებელ სიტუაციებში ან მანამდე. მაგალითად, თუ სადმე გასართობად მიდიხართ, სადაც ბევრ ადამიანთან ერთად მოგიწევთ ყოფნა, აზრები: "ამ ხალხს მე არ მოვწონვარ, ისინი დამცინებენ" შეცვალეთ შემდეგით: "ეს ადამიანებიც თვეების მანძილზე ჩემსავით ჩაკეტილები იყვნენ", "ჩვენ გავუზიარებთ ერთმანეთს ისტორიებს, მათ მოვეწონები და შეიძენენ ახალ მეგობარს ჩემი სახით".

მიეცით თავს უფლება გეშინოდეთ

მაშინაც კი, თუ თქვენი გარშემომყოფები არ ნერვიულობენ ან არ ეშინიათ ძველ ცხოვრებაში უკან დაბრუნების, შაპირო ამბობს, რომ ნორმალურია საკუთარი რეაქცია და შფოთვა გქონდეთ კონკრეტული სიტუაციის მიმართ.

"დაიმახსოვრე, თანამედროვე სამყაროში არავინ ყოფილა მსგავს მდგომარეობაში, ამიტომ ზუსტად არავინ იცის, როგორი მოქცევაა "სწორი". ექსპერტებსაც კი არ აქვთ ყველაფერზე პასუხი, ასე რომ, ნორმალურია გქონდეს შენი ეჭვები და გაურკვევლობა", — ამბობს ის.

მოახდინეთ სოციალიზაცია ისე, როგორც თქვენთვისაა კომფორტული, ამატებს შაპირო.

"არ ხართ ვალდებული გააკეთოთ რაიმე, რაც თავს არაკომფორტულად გაგრძნობინებთ ან საფრთხეს შეგიქმნით. ბევრი განსხვავებული ფაქტორი არსებობს, რომელიც თქვენზე მოქმედებს და გაგრძნობინებთ — საუკეთესო დროა გარისკოთ. იფიქრეთ თქვენს ასაკზე, სამედიცინო ისტორიაზე, კარანტინს პირობებზე და საკუთარ შფოთვებზეც კი, როცა გადადგამთ შემდეგ ნაბიჯს გარეთ", — ამბობს ის.

ანჰალტის აზრით, ამ დროისთვის მთელ მსოფლიოში მცხოვრებ ადამიანებს აქვთ განცდა, რომ არ იციან რა არის საბოლოდ უსაფრთხო. ამის გამო კი გარეთ გასვლის, სოციალიზაციის, ადამიანებთან ერთად ყოფნის შიში მეტ-ნაკლებად გამართლებულია. სპეციალისტების რჩევაა, რომ სოციალურ გეგმებთან დაკავშირებულ პანიკასა და შიშებზე იმ ადამიანებს ვესაუბროთ, ვისთანაც ყველაზე ახლოს ვართ.

"შეიძლება თავდაპირველად თავი ოდნავ დარცხვენილად იგრძნოთ ამ გრძნობის გამო, მით უმეტეს, თუ წვეულებების მოყვარული ხართ, მაგრამ სირცხვილი არაა ოდნავ გაოგნებული იყოთ ცვლილებებით, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ამდენი დრო გაატარეთ მარტო", — ამბობს აბელოვსკა.

ის პირობას აძლევს ყველას, რომ მინიმუმ კიდევ ერთი მეგობარი იგივეს განიცდის და გაუხარდება, შვებას იგრძნობს, თუ ამ თემაზე დაელაპარაკებით.

ივარჯიშეთ თავის მოვლაზე

ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ ჯანმრთელობას, შეისწავლეთ სუნთქვის ვარჯიშები, განივითარეთ თვითრეფლექსიის პრაქტიკები, მაგალითად, თერაპია. ან აწარმოეთ დღიური, ესაუბრეთ მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს თქვენი ნერვიულობის შესახებ — ანჰალტის განმარტებით, ეს ყველაფერი შფოთვის მართვის პრაქტიკული ნაწილია.

მას მიაჩნია, რომ ადამიანები, რომლებიც პროექტიულად მუშაობენ მათ მენტალურ ჯანმრთელობაზე, უფრო კარგად არიან აღჭურვილნი უცნობებთან გასამკლავებლად.

"ეს ემოციურ დაპაუზებს ჰგავს, ასე რომ, როცა სამყაროში მდგომარეობა რთულდება, ჩვენ გვაქვს ის მთავარი საშუალებები, რომელთა დაბრუნების შესაძლებლობა თავს მტკიცედ გვაგრძნობინებს", — ამბობს ის.

ანჰალტი ჩვეულ ცხოვრებაში დაბრუნებას ისეთ დაბრკოლების კურსში მონაწილეობას ადარებს, რომელში ჩართვაც წინასწარ არ გინდოდათ.

"თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ყველაფრისთვის მომზადება, რასთან დაპირისპირებასაც აპირებთ, თუმცა შეგიძლიათ გონება და სხეული წინასწარ მოამზადოთ სირთულეებთან შესახვედრად. ეს თქვენ უკეთეს პოზიციაში ჩაგაყენებთ ნავიგაციისთვის იმ ყველაფრის მიმართ, რაც თქვენს გზაზე მოძრაობს", — ამბობს ის.

მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება

თუ გარკევული ფრომის ასიმილაციისთვის, სოციალიზაციისთვის, "ჩვეულ" ცხოვრებაში დასაბრუნებლად რაც შეგეძლოთ ყველაფერი სცადეთ, მაგრამ პანიკა და შფოთვა ხელს გიშლით, შეიძლება დროა მენტალური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან მიხვიდეთ.

ასეთ შემთხვევაში შეგიძლიათ პირველად კონსულტაცია ფსიქიატრთან ან ფსიქოლოგთან გაიაროთ და დაგეგმოთ მკურნალობის კურსი — სტრესთან გამკლავების გეგმა, რომელიც ინდივიდუალურია და კონკრეტულად თქვენ პრობლემებსა და შესაძლებლობებზეა მორგებული.

სტატია მომზადდა პროექტის "კორონავირუსით გამოწვეული ზიანის შემცირება საზოგადოებაში" ფარგლებში, რომელიც ხორციელდება ფონდი პროდემოსის ფინანსური მხარდაჭერით.