თუკი გრძნობთ, რომ პანდემიის დროს მომატებული სტრესი თქვენს ძილზე უარყოფითად მოქმედებს, მარტო არ ხართ. ყოველდღე უსიამოვნო ამბების კითხვა და თან იზოლაციაში ცხოვრების გაგრძელება ცხოვრების ჩვეულ რიტმს არღვევს და მშვიდად დაძინებაში ხელს გვიშლის.

რეგულარულად შვიდ-რვა საათზე ნაკლები ძილი ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემას — გულსისხლძარღვთა დაავადებებს თუ ფსიქიკურ აშლილობებს იწვევს. თუმცა, როცა ცხოვრება თავდაყირა დგება და საკუთარი თუ საყვარელი ადამიანების ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე ღელავ, რთულია, სათანადო ძილის რეჟიმი შეინარჩუნო.

ამ სტატიაში კი გაეცნობით რვა ტაქტიკას, რომლის დახმარებით ადვილად ჩაიძინებთ და მთელი ღამის განმავლობაში შეინარჩუნებთ მშვიდ ძილს.

1. შეამცირე სტრესი და შეინარჩუნე სიმშვიდე

ცხადია, ასეთ დროს სტრესის შემცირება და გაწონასწორებული ყოფნა ადვილი ამოცანა არაა, თუმცა მისი მართვა მაინც შესაძლებელია. არ აქვს მნიშვნელობა, რომელ ხერხს იყენებთ, რეფლექსია, რეგულარული ვარჯიში, დღიურის წარმოება თუ საყვარელ ადამიანებთან საუბარი სტრესის შემცირებასა და ადვილად ჩაძინებაში დაგეხმარებათ.

2. შეზღუდე კოფეინისა და ნიკოტინის გამოყენება

ძილის პრობლემებს შესაძლოა იწვევდეს ის ნივთიერებები, რომელთაც დღის განმავლობაში ჭარბად მოვიხმართ. პირველ რიგში, შეამცირეთ კოფეინის მიღება საღამოს საათებში. ნამდვილად რთულია, ფხიზლად იყო მთელი დღის განმავლობაში, მითუმეტეს, როცა სახლიდან მუშაობ და იღლები, თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კოფეინი სტიმულანტია და სიფხიზლისთვის სხვა გზების გამონახვა სჯობს. წყლის ხშირად სმა, ფიზიკური აქტივობა, მცენარეული, ჯინჯერის ან პიტნის ჩაი უკოფეინო ენერგიით დაგმუხტავთ.

3. გათიშე ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანი

მართალია, კორონავირუსის შესახებ ინფორმაციის გამოტოვება არავის გვინდა, მაგრამ ეკრანის ლურჯი სინათლე ძილის ჰორმონის — მელატონინის გამომუშავებას აფერხებს. გარდა ამისა, სიახლეები, მათი შინაარსი, სიმშვიდეს არღვევს და ჩაძინებას ართულებს. ამიტომ, ეცადეთ, თავისუფალი დრო დაუთმოთ წიგნებს ან რაიმე შემოქმედებითი საქმით დაკავდეთ — დახატოთ, მოქსოვოთ ან გასული შვებულებიდან შემორჩენილი ფოტოებით ლამაზი ალბომი შექმნათ.

4. ჩამოაყალიბე ძილის რუტინა

ერთი და იგივე რაღაცების კეთებით, საბოლოოდ, შენი ტვინი "გამოიწვრთნება" და ძილის დროს მოდუნების საშუალებას მოგცემთ. ეს რუტინა დაძინებამდე, სულ მცირე, 30 წუთით, საუკეთესო შემთხვევაში კი, ერთი საათით ადრე უნდა დაიწყოთ.

დასაწყისისთვის, რუტინა შეიძლება მოიცავდეს ელექტრონული მოწყობილობების გამორთვას, წიგნის კითხვას, აბაზანის მიღებას და სინათლის ჩაქრობას. თუმცა, რითიც არ უნდა იყო დაკავებული საღამოს, მთავარია, ის ერთსა და იმავე დროს გააკეთო. დანარჩენზე კი შენი ორგანიზმის ბუნებრივი საათი იზრუნებს.

5. არ დალიო ალკოჰოლი დაძინებამდე, სულ მცირე, ერთი საათით ადრე

ბევრი ჩვენგანი ალკოჰოლს მოსადუნებლად სვამს და ეს ნორმალურია. შესაძლოა, ალკოჰოლი ჩაძინებაში მართლაც დაგეხმაროთ, მაგრამ პრობლემა ისაა, რომ ის არღვევს სწრაფი ძილის ფაზას. ესაა ფაზა, რომლის დროსაც ადამიანს ყველაზე ღრმა ძილით სძინავს და რომელიც უზრუნველყოფს, გაღვიძებისას დასვენებული იყოთ.

6. გაზარდე მელატონინი

მელატონინი ჰორმონია, რომელიც პასუხს აგებს ჩვენს ძილსა და ძილის ხარისხზე. ჩვენს ორგანიზმში ეს ჰორმონი ბუნებრივად გამომუშავდება დაბინდებისას. თუმცა, თანამედროვე ცხოვრებაში უამრავი ხელისშემშლელი ფაქტორია, რომელიც მისი გამომუშავების ციკლს არღვევს — მაგალითად, ხელოვნური განათება სახლში ან ეკრანის ლურჯი სინათლე.

მელატონინის დონის გასაზრდელად 200 მლ მჟავე ალუბლის წვენი დაგეხმარებათ, თუკი დაძინებამდე ერთი ან ორი საათით ადრე მიიღებთ.

7. გახადე შენი ოთახი უფრო ბნელი, გრილი, მშვიდი და კომფორტული

ჩვენი ორგანიზმის შინაგან საათს სინათლე ან მისი ნაკლებობა არღვევს. მელატონინის გამომუშავებისთვის ჩააბნელეთ თქვენი საძინებელი. თუკი ფარდები ამაში ხელს არ გიწყობთ, მაშინ გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი.

გარდა ამისა, ჩვენი სხეული ყველაზე მეტად მოსვენებული გრილ ტემპერატურაზეა. ამიტომ, უმჯობესია, თუ ოთახში სიგრილეს შეინარჩუნებთ, თუმცა არა ისე, რომ ძალიან შეგცივდეთ.

ზოგიერთ ადამიანს სრული სიჩუმე მოსწონს, ზოგს კი — წყნარი მუსიკა ან ხმა. მთავარია, ოთახში იყოს სიმშვიდე ისე, რომ ადვილად ჩაგეძინოთ. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ლოგინი და ბალიშები კომფორტულია. ხარისხიან მატრასში, თეთრეულებსა და ბალიშში "ინვესტიცია" ყველაზე კარგი გადაწყვეტილებაა დილით დასვენებული შეგრძნებით გაღვიძებისთვის.

8. დაისვენე

შესაძლოა, ყველა ზემოთჩამოთვლილ ხერხს მიმართავდეთ, მაგრამ მაინც გრძნობდეთ გონებრივად დაღლილობას და კუნთებში დაძაბულობას, რაც შვიდ-რვა-საათიან უწყვეტ და მშვიდ ძილს ხელს უშლის. ამიტომ, ეცადეთ, რელაქსაციისთვის ყველანაირი ხერხი გამოიყენოთ. შეიძლება ეს იყოს გვირილის ჩაი, ვანილის ან ლავანდას სურნელოვანი სანთლები, მედიტაცია, გაწელვები ან კარგი წიგნი.

შესაძლოა, "ძილის დრაკონის" დასამარცხებლად ყველა ამ სტრატეგიის გავლა არ დაგჭირდეთ, მაგრამ რაც უფრო მეტ ხერხს მიმართავთ, მით მეტია უკეთ დაძინების შანსი. კორონავირუსის გამოწვევები დიდხანს არ გასტანს, ხოლო რეგულარული, მშვიდი ძილი თქვენი ჯანმრთელობის, ჯანსაღი ურთიერთობებისა და სამსახურში საქმის კარგად შესრულებაში აუცილებლად დაგეხმარებათ.