სამყარო "ღამის ბუებისთვის" არაა მოწყობილი.

სანამ შენ სისხამ დილით, ჯერ ბოლომდე გაუთენებელზე და ყავადაულეველზე, ძლივს აღწევ ოფისამდე, ამ დროს კი ხვდები მხნე ადამიანებს, რომელთაც ვარჯიშიც მოასწრეს და გასაკეთებელი საქმეების სიაში უკვე მეექვსე პუნქტამდეც მივიდნენ, იაზრებ, რომ რაღაცას სწორად არ აკეთებ. დილით გამოფხიზლების პრობლემა, როგორც წესი, მათ აქვთ ხოლმე, ვისაც გვიან დაძინება უყვარს. მაგრამ როცა ცხოვრების ეს წესი დაკისრებული მოვალეობების შესრულებაში ხელისშემშლელი ფაქტორი ხდება, შესაძლოა, "დილის ტოროლად" ქცევისთვის გარჯა ღირდეს.

გვიანობამდე არდაძინების პრობლემა

გრძელი, დამღლელი დღის შემდეგ სახლამდე მიღწევა, ეკრანთან მოკალათება და საყვარელი სერიალის ჩართვა ნამდვილი სამოთხეა. მაგრამ როცა ძილის დრო გიახლოვდება, ეკრანს მაინც ვერ წყდები. რთული დღე გქონდა და რატომაც არ უნდა მისცე შენს თავს კიდევ ერთი ეპიზოდის ნახვის უფლება? ვიდეოს რთავ, ნეტფლიქსთან გატარებული დროისთვის ძილის საათებს იკლებ და ებმები მოჯადოებულ წრეში, რომელიც მეორე დღეს გარანტირებულად დაღლილს გამყოფებს.

მენლო პარკის ფსიქიატრიული და ძილის სამედიცინო ცენტრის დამფუძნებელი, დოქტორი ალექს დიმიტრიუ ამ ფენომენს შემდეგნაირად ხსნის: "გრძელი დღეების შემდეგ ვიფიტებით, თუმცა ეს ასე არ იქნებოდა, თავიდანვე გადაღლილებს რომ არ დაგვეწყო ყოველი დილა. ღამის ბუების მთავარი გასაჭირი ისაა, რომ მათ დილით აკლდებათ ძილის ყველაზე ძვირფასი, REM სტადია, როცა ჩვენ სიზმრებს ვხედავთ. ასეთი ადამიანები 7-8 საათის ნაცვლად მხოლოდ 5-6 საათი ახერხებენ გამოძინებას და დილის დაწყებაც უძნელდებათ".

დოქტორი დიმიტრიუს აზრით, REM ფაზის მნიშვნელობა ბოლომდე დაუფასებელია. ესაა "გასაღები ჩვენი ემოციური და შემოქმედებითი ენერგიის და თვითთერაპიის მსგავსიც კია. ეს ფაზა ჩვენს სხეულში იმდენ რამეს აბალანსებს, რომ ჩამოთვლაც კი გამიჭირდება. მის გარეშე ჩვენი მეხსიერება ზიანდება და ხასიათი ფუჭდება".

თუ გაქვთ ფუფუნება, ადგეთ იმ დროს, როცა მოგესურვებათ, შეგიძლიათ, კითხვა აქ შეწყვიტოთ. მაგრამ თუ ნეტფლიქსის დამატებითი ეპიზოდი გაიძულებთ, შეამციროთ ძილის ხანგრძლივობა, მაშინ ქვემოთ ჩამოთვლილი რჩევები მდგომარეობის გამოსწორებაში დაგეხმარებათ.

ისწავლეთ, შეიყვაროთ ღამით კარგად გამოძინება

"ძილის მავნე ჩვევების შეცვლის დროს ერთ-ერთი პრობლემა ისაა, რომ ღამით ისე გემრიელად გამოძინება, რომ მეორე დილით თავი კარგად ვიგრძნოთ, რამდენიმედღიან ძალისხმევას მოითხოვს", — გვაფრთხილებს დოქტორი დიმიტრიუ, — "ერთ დღეს ღამით ადრე დაძინება შედეგს ვერ გამოიღებს, ამიტომ ადამიანები ხშირად იქამდე ნებდებიან, სანამ ცვლილებას იგრძნობენ. მოთმინება გასაღებია. ერთი კვირის გასვლის შემდეგ დღის განმავლობაში თავს მეტად მხნედ იგრძნობთ და ამის მერე ძილის სიყვარულსაც ისწავლით".

თუმცა დასაძინებლად ადრე წასასვლელად საღამოს ცხოვრების ტემპის შენელებაა საჭირო. აღელვება ძილს ართულებს. "სმარტფონები და ლეპტოპები ზედმეტად გვაფორიაქებს", — ამბობს დოქტორი დიმიტრიუ, — "ამიტომ ზოგს წიგნის წაკითხვა უფრო უმარტივებს ძილს, ვიდრე ინტერნეტში ძრომიალი. იმ დრომდე ორი საათით ადრე, როცა დაძინება გაქვთ დაგეგმილი, ისეთი რაღაცები აკეთეთ, რაც დაგამშვიდებთ და თქვენს განტვირთვას შეუწყობს ხელს". წიგნები, აუდიოწიგნები, მუსიკის მოსმენა ან თუნდაც მედიტაცია იდეალური გამოსავალია — მხოლოდ დარწმუნდით, რომ ამ დროს მობილურს ზედმეტად დიდხანს არ იყენებთ.

ამის მსგავსად, დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე უმჯობესი იქნება, თუ არ ვივარჯიშებთ, არ მივირთმევთ კალორიულ საკვებს და არ ვიქნებით სინათლეზე — ეს უკანასკნელი პირობა განსაკუთრებით ეკრანებიდან წამოსულ ლურჯ განათებას ეხება, რომელიც არამარტო მელატონინის წარმოქმნას უშლის ხელს, არამედ ღამის განმავლობაში ძილის ხარისხსაც აუარესებს.

საღამოს ოდნავ მოწყენის ხარჯზე ადრე დაძინება არცთუ ურიგო კომპრომისია: ძილი ჩამთრევ ლიტერატურასაც კი სჯობს; ყოველ შემთხვევაში, საღამოს 10 საათის შემდეგ მაინც.

მოიფიქრეთ რაღაც, რისი ხათრითაც ადგებით

დოქტორი დიმიტრიუ თავის ერთ-ერთ მენტორს, რაფაელ პელაიოს იხსენებს, რომელიც პაციენტებს ეკითხებოდა, რისთვის იღვიძებდნენ დილაობით. ადამიანთა უმრავლესობა მთელი დღის განმავლობაში მუშაობს, საღამო კი ერთადერთი საშუალებაა სულის მოსათქმელად — რატომ უნდა მოვიკლოთ ეს დრო? მარტო იმისთვის, რომ დავუბრუნდეთ სამუშაო დღეს და მთელი დრო კვლავ სამსახურში გავატაროთ?

ამგვარი დამოკიდებულების ქონის სანაცვლოდ, დოქტორი დიმიტრიუ გვირჩევს, მუშაობის დაწყებამდე მეორე დილისთვის სასურველი ან სახალისო რამ დავგეგმოთ. ისეთ რაღაცებს, როგორიცაა ყავა, სოციალური მედია, ახალი ამბები და სმარტფონები, მზის ამოსვლის შემდეგ არაფერი უჭირთ. დოქტორ დიმიტრიუს მოზარდებისთვის დილით ადგომის სურვილის წასახალისებლად დღის ვიდეოთამაშებით დაწყებაც კი ურჩევია.

დღის სინათლეზე გარეთ გასვლაც შესანიშნავი იდეაა. განათება ჩვენი სხეულის ცირკადული რიტმისთვის ბუნებრივი სტიმულატორია. რაც უფრო მეტ სინათლეს მივიღებთ დილაობით, უფრო მარტივად შევძლებთ ღამით ჩაძინებას. ამ დროს მთავარია, არ გამოიყენოთ მზის სათვალე.

თუ იმის სიასაც ჩამოწერთ, რისთვისაც დილით გაღვიძება გეხალისებათ, სულ მთლად უკეთესია. იმის ზუსტად ცოდნა, თუ რა გამოგიკეთებთ განწყობას, დილას ადგომას გაამარტივებს. მაგალითად, ერთ-ერთი ყველაზე წარმატებული დილის ტოროლები სერფერები არიან, რადგან მათ, უბრალოდ, არ შეუძლიათ, მზის ამოსვლამდე მეგობრებთან სრიალის სიამოვნებას გამოაკლდნენ.

დილით გაღვიძებაში ყველაზე მიმზიდველი ისაა, თუ რამდენი დრო გვითავისუფლდება სამსახურამდე. საწოლში კოტრიალის შემდეგ პირდაპირ სამუშაო განწყობაზე გადართვის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ, ადრე ადგეთ და ან სავარჯიშოდ გახვიდეთ, ან ძაღლი გაასეირნოთ. ამავდროულად, ისეთი ყოფითი საქმეების მოგვარების დაწყებაც შესაძლებელია, რასაც, როგორც წესი, საღამოობით აკეთებთ ხოლმე. ეს კი დღის მეორე ნახევარში გაცილებით სასიამოვნო საქმიანობებისთვის გამოგითავისუფლებთ დროს.

ცვლილებები თანდათანობით განახორციელეთ

ძილის რეჟიმთან დაკავშირებული ნებისმიერი ცვლილება თანდათანობით უნდა განხორცილდეს. "გაღვიძების დრო შედარებით მარტივი გასაკონტროლებელია, ვიდრე —დაძინების", — ამბობს დოქტორი დიმიტრიუ და გვირჩევს, რომ ყოველკვირეულად 30 წუთით ადრე გავიღვიძოთ, საღამოობით კი ისეთი დამამშვიდებელი და მოსადუნებელი საქმიანობები ვაკეთოთ, რომლებიც ძილს მოგვგვრის: "როცა დილაობით უფრო ადრე დაიწყებთ გაღვიძებას, მთავარია, რომ საღამოობით დაღლას არ გაუძალიანდეთ და როგორც კი მოითენთებით მაშინვე დასაძინებლად წახვიდეთ".

დააკვირდით განწყობის ცვლილებას წინსვლის დასანახად

ადამიანებს უჭირთ საკუთარ თავებში გრძელვადიანი ცვლილებებისა და მიღწევების ამოცნობა. დოქტორი დიმიტრიუ გვირჩევს, რომ იმ ორი კვირის განმავლობაში, როცა დასაძინებლად ადრე დავწვებით, დავაკვირდეთ ჩვენს ხასიათს, ენერგიულობის დონესა და ძილის ხარისხს. მნიშვნელოვანია გავაცნობიეროთ, რომ ორი განსხვავებული რამეა ის, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს დილით და როგორ — დღის განმავლობაში.

"ზოგიერთი ღამის ბუ ადრე გაღვიძებისას ვერასდროს იქნება კარგად", — ამბობს ის, — "მაგრამ ძილის ხარისხის განსაზღვრის საუკეთესო მაჩვენებელი ისაა, თუ როგორ გრძნობ თავს შუადღისით. ადეკვატური ძილის შედეგი გაუმჯობესებული მეხსიერება, სტაბილური განწყობა, შემოქმედებითობის მომატება და ჭამა-სმისა და მავნე ჩვევების გაკონტროლების უნარის გაუმჯობესებაა. იქამდე, სანამ გადაწყვეტთ, რომ ექვსსაათიან ძილსა და რვასაათიან ძილს შორის არანაირი განსხვავება არ არის, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს თავში ამ ცვლილებებს".

შესაძლოა, ეს თქვენი ქრონოტიპი იყოს

თუ გამოუსწორებელი ღამის ბუ ხართ და ვერაფერი ცვლის თქვენი ძილის ჩვევებს, შესაძლოა, გამომუშავებული განრიგი თქვენი ქრონოტიპით იყოს ნაკარნახევი. შესაძლოა, თქვენთვის ბუნებრივი იყოს გვიან ძილი და პროდუქტიულობა საღამოს საათებში და არა — ადრე გაღვიძება და დილით აქტიურობა.

დოქტორი დიმიტრიუს მიხედვით, ევოლუციურად ზოგი ადამიანი იმგვარად დაპროგრამდა, რომ ადრე დაეძინა და ზოგიც — პირიქით: "ამის მიზეზი ის იყო, რომ ღამის განმავლობაში სოფელი ისევე ყოფილიყო დაცული, როგორც დღის განმავლობაში. თუმცა ციფრული სამყაროს გაჩენამ ვითარება უდავოდ გააუარესა. იშვიათია, რომ ელექტროენერგიის გარეშე ადამიანს ისეთი არეული ძილის რეჟიმი ჰქონდეს, როგორსაც ჩვენს საზოგადოებაში ხშირად ვაწყდებით. მაგალითად, ღამის სამიდან დილის ათამდე ძილი ბევრისათვის ნორმად არის ქცეული".

მთავარია, დარწმუნდეთ, რომ ძილის უჩვეულო რეჟიმი არაჯანსაღი გადაწყვეტილებებისა და ღამით ეკრანზე მიშტერების შედეგია და არა — თქვენი ქრონოტიპით ნაკარნახევი ბუნებრივი მდგომარეობა. ამის მერე უკვე შესაძლებელია ძალისხმევის გამოჩენითა და ძილის შეყვარებით ოპტიმალური რეჟიმის მოძებნა. და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ნეტფლიქსზე ან ვიდეოთამაშებზე უნდა თქვათ უარი. საკმარისია, დილით ჩვეულზე რამდენიმე საათით ადრე გაიღვიძოთ და საყვარელი საქმიანობებისთვისა და ჯანსაღი ძილისთვისაც სამყოფი დრო გამოგითავისუფლდებათ.

ამავე თემაზე:

ადამიანები, რომლებიც წარმოუდგენლად ადრე იღვიძებენ;

10 ცვლილება, რომელიც უკეთესად ძილში დაგეხმარებათ.