სოციალურ ქსელებში დიდხანს ყოფნისას შეიძლება შეხვდეთ ტერმინს "კორტიზოლის სახე" — ასე უწოდებენ ადამიანებს, რომელთაც სტრესის შედეგად თითქოს შესიებული აქვთ თვალები ან ლოყები. ეს ტერმინი გულისხმობს ფიზიკურ ცვლილებებს, რომლებიც გრძელვადიან სტრესს და, კერძოდ, კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონის მატებას უკავშირდება. მას ხშირად იყენებენ იმისთვის, რომ ადამიანს მოუწოდონ, მართოს საკუთარი სტრესი.

კორტიზოლი ბუნებრივი ჰორმონია, რომელიც მონაწილეობს მეტაბოლიზმის, ანთების, სისხლში შაქრის დონის და — რაც მთავარია — სტრესზე რეაგირების რეგულაციაში. როდესაც ვხვდებით გამოწვევას, კორტიზოლის დონე იზრდება და გვამზადებს რეაგირებისთვის — ეს ე.წ. "ბრძოლა ან გაქცევის" მექანიზმია, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს მილიონობით წელიწადში ჩამოუყალიბდა.

თუმცა, სტრესის მართვა მხოლოდ კორტიზოლის შემცირებას არ გულისხმობს — საქმე მთელი ორგანიზმისა და ფსიქიკის მხარდაჭერაშია. რადგან სტრესი, განსაკუთრებით ქრონიკული, მრავალნაირ გავლენას ახდენს, როგორც ფიზიკურ, ისე მენტალურ ჯანმრთელობაზე, მის მართვას უფრო ფართო სტრატეგია სჭირდება — მიზნად უნდა ისახავდეს კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, და არა მხოლოდ გარეგნული ცვლილებების მიღწევას.

ეს ნიშნავს ისეთ ჩვევებსა და პრაქტიკებს, რომლებიც ორგანიზმს უსაფრთხოების სიგნალს უგზავნის და ეხმარება გადარჩენის რეჟიმიდან ბალანსში გადაერთოს. აი, ხუთი სამეცნიერო მტკიცებულებებზე დაფუძნებული გზა სტრესის გრძელვადიანი მართვისთვის:

1. დაიწყე მცირედით — და გააგრძელე მუდმივად

როდესაც ცხოვრება გადატვირთულია, დიდი ცვლილებების იდეა შეიძლება მიმზიდველად არ გვეჩვენებოდეს. მაგრამ კვლევები ამტკიცებს, რომ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ხშირად მცირე ნაბიჯებით იწყება — იქნება ეს ჩაიდნის ადუღებისას ხუთი წუთით გაწელვების კეთება, საღამოს ცხრის შემდეგ ტელეფონის "არ შეაწუხო" რეჟიმზე გადართვა, თუ დილაობით ღრმად სუნთქვა.

მთავარია არა ინტენსივობა, არამედ სტაბილურობა. სტრესისადმი გამძლეობა რეგულარული და ხელმისაწვდომი ძალისხმევით იზრდება.

2. დაისახე კონკრეტული და გაზომვადი მიზნები

"მინდა ნაკლებად ვიგრძნო სტრესი" — კარგი განზრახვაა, მაგრამ ბუნდოვანი. სჯობს დაასახო კონკრეტული მიზანი, როგორიცაა: "ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვახშმის შემდეგ ფეხით ვივლი 20 წუთს" ან "კვირის განმავლობაში ძილის წინ ერთი საათით უფრო ადრე მოვწყდები ეკრანს".

კონკრეტული მიზნები ტვინს აძლევს მკაფიო მიმართულებას და ამარტივებს პროგრესის შეფასებას. ეს ზრდის თავდაჯერებულობას, რაც თავის მხრივ აწყნარებს ნერვულ სისტემას.

3. რეგულარულად მოუსმინე საკუთარ თავს

სტრესი მუდმივი არაა — ის იცვლება, ამიტომ შენს გამკლავების გზებსაც დროდადრო გადახედვა სჭირდება. რაც გეხმარებოდა გამოცდების პერიოდში ან შეყვარებულთან დაშორებისას, შესაძლოა ახლა აღარ მუშაობდეს. სწორედ ამიტომ, მნიშვნელოვანია თვითშეფასება და საჭიროების მიხედვით კორექტირება.

ჰკითხე საკუთარ თავს: რა მეხმარება ბოლო დროს? რა მღლის ან მაწუხებს? ამისთვის დღიურის წარმოება არ არის აუცილებელი (თუმცა შეიძლება სასარგებლოც იყოს). საკმარისია რამდენიმე წუთით გულწრფელი ფიქრი, რომ გააცნობიერო, რაში გჭირდება ცვლილება. იფიქრე ამაზე, როგორც ტექნიკური შემოწმება — ზუსტად ისე, როგორც მანქანას უმოწმებ ზეთს, აქ კი საკუთარ ფსიქიკურ მდგომარეობას აფასებ.

4. საფუძველს უმნიშვნელოდ ნუ ჩათვლი

კარგად ყოფნის საფუძვლები — როგორიცაა მოძრაობა, ძილი, ჯანსაღი კვება და სანდო ადამიანებთან ურთიერთობა — ხშირად ყველაზე ეფექტურია სტრესის შემცირებისთვის, თუმცა სწორედ ისინი გვავიწყდება ყველაზე ხშირად.

მთავარი სრულყოფილება არ არის — მთავარი არის რეგულარულობა. ანუ თუ კვირაში ხუთჯერ სპორტდარბაზში ვერ მიდიხარ ან აუცილებლად უმაღლესი დონის კერძებს ვერ ამზადებ, შეგიძლია უბრალოდ ცოტა მეტი გაიარო ფეხით, უკეთესი საუზმე მიირთვა ან მეგობარს მიწერო, უაზრო სქროლვის ნაცვლად.

საბაზისო ჩვევებში მცირე გაუმჯობესებასაც კი შეუძლია დროთა განმავლობაში მნიშვნელოვანი დადებითი ცვლილებები გამოიწვიოს.

5. შეაჩერე შიდა კრიტიკოსი

ყველა სტრესი გარედან არ მოდის — ხშირად მას ჩვენი საკუთარი შიდა ხმა აძლიერებს. ხანდახან გვესმის: "დაგაგვიანდა"! "არ გამოგივა" და ა.შ. ეს ფიქრები შეიძლება სრულიად ავტომატურად ჩაირთოს, თუმცა ხშირ შემთხვევაში, ეს დამახინჯებული აღქმებია და არა ფაქტები.

კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია გვთავაზობს ასეთი ხმების ამოცნობასა და გადაფასებაში პრაქტიკულ გზებს. როცა ფიქრობ: "ყოველთვის ვაფუჭებ ყველაფერს" ან "არაფერი გამომდის", შეაჩერე თავი და ჰკითხე — ნამდვილად ასეა? რაზე ვაფუძნებ ამას?

სტრესი ცხოვრების ნაწილია, მაგრამ როგორ ვუმკლავდებით მას — ეს ნამდვილად უმნიშვნელოვანესია. პატარა, თანმიმდევრული ნაბიჯებით შეგვიძლია ჩვენი ორგანიზმი გადავიყვანოთ გადარჩენის რეჟიმიდან ბალანსში და თვითშეგრძნებაც მნიშვნელოვნად გავაუმჯობესოთ.

არ გჭირდება სრულყოფილი რუტინა ან თავისუფალი საათები — უბრალოდ მზაობა, დროდადრო საკუთარ თავს მოუსმინო და ადგილი დაუთმო მცირე, სტაბილურ ცვლილებებს. რადგან სამყაროში, რომელიც თითქმის არასდროს ჩერდება, საკუთარი ნერვული სისტემის მოვლა მხოლოდ თვითზრუნვა კი არა — გამძლეობის ძლიერი გამოხატულებაა.