ჯანსაღი ძილი ყველა ადამიანისთვის სასარგებლოა, თუმცა ის უფრო მეტად იმ პირებისთვისაა მნიშვნელოვანი, რომელთაც მეორე ტიპის დიაბეტი აქვთ. არასაკმარისი ძილი სისხლში შაქრის დონეზე უარყოფით გავლენას ახდენს, როგორც ხანმოკლე, ასევე, ხანგრძლივ პერსპექტივაში. ეს სტრესის წყაროც ხდება და ისეთი ჰორმონების გამომუშავებას იწვევს, როგორიც კორტიზოლია, რომელიც ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას აქვეითებს.

ამ ყველაფრიდან გამომდინარე, ზემოხსენებული დიაგნოზის მქონე ინდივიდებისთვის სრულფასოვანი ძილი აუცილებელია. წინამდებარე სტატიაში რამდენიმე რჩევას წარმოგიდგენთ, რომელიც ამის მიღწევაში დაგეხმარებათ.

1. შეამოწმეთ, ძილის აპნოე ხომ არ გაქვთ

ძილის აპნოე ძილის დარღვევაა, რომელიც მეორე ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში საკმაოდ გავრცელებულია. კერძოდ, ის 10-დან 7 ასეთ პაციენტს აწუხებს. სიტუაციას ჭარბწონიანობა ართულებს და მაპროვოცირებელ ფაქტორადაც კი იქცევა.

ამ დროს ძილში სუნთქვის პროცესი ირღვევა, რაც ორგანიზმში ჟანგბადის დონეზე უარყოფითად აისახება, სრულფასოვნად გამოძინება კი ვერ ხერხდება. საყურადღებო სიმპტომებია ხმამაღალი ხვრინვა, დღის განმავლობაში ძილიანობა და დილაობით თავის ტკივილი. მათი აღმოჩენის შემთხვევაში, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, რომელიც ძილის აპნოესთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ. გახსოვდეთ, რომ მისი განკურნება სხვადასხვა მოწყობილობის საშუალებითა და ცხოვრების წესის შეცვლის გზით შესაძლებელია.

2. სისხლში შაქრის დონე აკონტროლეთ

სისხლში შაქრის დონის აწევა ან დაწევა მშვიდად ძილს ხელს უშლის. სპეციალისტები დიაბეტის მქონე ადამიანებს ურჩვენ, რომ უკეთესი ძილისთვის შაქრის დონე მუდმივად აკონტროლონ და ეცადონ, ის ნორმის ფარგლებში შეინარჩუნონ. ამისთვის აუცილებელია, ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობის კურსი სრულფასოვნად გაიაროთ და რეკომენდაციებიც გაითვალისწინოთ.

3. ყურადღება მიაქციეთ ძილის ჰიგიენას

ძილის ჰიგიენა ჯანსაღი ძილისთვის საჭირო ჩვევებია. მაგალითად, ღამის განმავლობაში ორგანიზმი 7-დან 8 საათამდე პერიოდში უნდა დაასვენოთ, მით უფრო, თუ დიაბეტის დიაგნოზი გაქვთ დასმული.

ძილის განრიგი სხვა ყოველდღიური აქტივობების მსგავსად დაგეგმეთ და არ დაგავიწყდეთ, რომ ის იმაზე მნიშვნელოვანია, ვიდრე ტელევიზორის ყურება ან ტელეფონზე ლაპარაკი. ასევე, ნუ დაუთმობთ 20 წუთზე მეტ დროს მცირეხნიან ჩაძინებას, თანაც შუადღის შემდეგ, რადგან ეს ღამით ძილში ხელს შეგიშლით.

4. შეინარჩუნეთ ძილის რუტინა

მორიგი რჩევა ძილის რუტინის შენარჩუნებაა. ეს იმას ნიშნავს, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს უნდა დაიძინოთ და გაიღვიძოთ, სამუშაო და არასამუშაო დღეებშიც. შედეგად, ორგანიზმის ცირკადული რიტმი, ერთგვარი შინაგანი საათი, მოწესრიგდება, რაც ჯანსაღი ძილის საწინდარია.

ამ ყველაფერს გამოცემაში Chronobiology International გამოქვეყნებული კვლევაც მოწმობს. კიდევ ერთი ნაშრომი კი ზოგად ჯანმრთელობაზე ძილის რუტინის დადებით გავლენას ცხადყოფს და გვიჩვენებს, რომ არარეგულარული ძილი ზედმეტ წონასთან, სისხლის მაღალ წნევასთან და შაქრის დონის მომატებასთან, ასევე, გულის შეტევის რისკთან ასოცირდება.

5. გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები

ღამით სინათლე, თუნდაც სმარტფონის, არა მხოლოდ ძილს აფრთხობს, არამედ მეტაბოლიზმის პროცესსაც ცვლის და წონაზე მოქმედებს. 2016 წლის კვლევის მიხედვით, მსგავსი სინათლის გამო სხეულის ინსულინ რეზისტენტულობა იზრდება, სისხლიდან უჯრედებში შაქრის, როგორც ენერგიის წყაროს გადატანის უნარი კი ქვეითდება.

შესაბამისად, დაძინების წინ, 30 წუთით ადრე მაინც, ოთახში არსებული ელექტრონული მოწყობილობები უნდა გამორთოთ, მათ შორის ტელეფონი, ტელევიზორი და კომპიუტერი.

6. არ მიიღოთ ალკოჰოლი ძილის წინ

ალკოჰოლი სისხლში შაქრის შემცველობას ზრდის, რადგან იქ გლუკოზის გამოყოფას ხელს უშლის. ასევე, მის სრულად გადამუშავებას დაახლოებით 2 საათი სჭირდება. სასურველია, რომ ამგვარი სასმელი ზომიერად და საკვებთან ერთად მიიღოთ. დაძინებამდე საშუალოდ 4 საათის განმავლობაში არ უნდა დალიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სრულფასოვნად ვერ გამოიძინებთ.

7. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში

დღისით ფიზიკური აქტიურობა, თუნდაც 10-წუთიანი აერობიკა, ღამით კარგი ძილის გარანტია. ამ დროს თქვენი ორგანიზმის შიდა ტემპერატურა იზრდება, ხოლო საღამოს ისევ ნორმას უბრუნდება, რაც მოდუნებასა და ძილიანობას განაპირობებს.

ვარჯიშის შედეგად კალორიებიც იწვება და ეს ნორმალური წონის შენარჩუნებაში გეხმარებათ — დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაკონტროლებლად ძალზე მნიშვნელოვან ფაქტორში. ფიზიკური დატვირთვა რეკომენდებულია დაძინებამდე 5-6 საათით ადრე.

8. გათავისუფლდით სტრესისგან

სტრესისგან დაცული არავინაა, თუმცა მეორე ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში, რომელთაც ამ დაავადებასთან გამკლავება ყოველდღიურად უწევთ, ის უფრო მკვეთრადაა გამოხატული. ეს ძილზე პირდაპირ გავლენას ახდენს, რადგან სხეულში ჰორმონები, კორტიზოლი და ადრენალინი გამოიყოფა, რომლებიც მოსვენების საშუალებას არ გაძლევთ.

ამ პრობლემის აღმოსაფხვრელად, სტრესისგან გათავისუფლების გზებს უნდა მიაგნოთ. ამაში ღრმად სუნთქვა, რაიმე სასიამოვნოს წარმოდგენა, მედიტაცია და სხვა მსგავსი მეთოდები დაგეხმარებათ. თავად მიხვდებით, რომელია თქვენთვის საუკეთესო გზა ჯანსაღი ძილისკენ.

რუბრიკის სპონსორია ექიმო. ექიმო არის აპლიკაცია, რომელიც სამედიცინო სერვისების მიღებას გიმარტივებთ. მისი გამოყენებით, შეძლებთ სახლში გამოიძახოთ ლაბორატორიული ანალიზები, დაჯავშნოთ ექიმთან ვიზიტი, რიგში დგომის გარეშე მიიღოთ სამედიცინო მომსახურება, მოძებნოთ მედიკამენტები და ელექტრონულად მიიღოთ კვლევებისა და მედიკამენტების დანიშნულებები, დიაგნოზები და სადაზღვევო მიმართვები.