რა არის ძილის ჰიგიენა? — რჩევები, რომლებიც მშვიდად დაძინებაში დაგეხმარებათ
თანამედროვე სამყაროში ძილის პრობლემები ძალიან ბევრ ადამიანს აწუხებს. ვინაიდან ძილს ტვინზე მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს, შესაძლოა, მისმა ნაკლებობამ მეხსიერების პრობლემები და მადისა თუ გუნება-განწყობის ცვალებადობა გამოიწვიოს.
ზოგისათვის უძილობა ხანმოკლე პრობლემაა, რომლის მოგვარებაც ძალიან მარტივად, თუნდაც წოლის პოზის შეცვლით შეიძლება, თუმცა, თუკი იგი დიდხანს გრძელდება და ვერ შველით, მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში პრობლემის გამომწვევ მთავარ მიზეზებს მიაგნოთ.
ქეით მიხაილს, ჟურნალისტსა და ავტორს წიგნისა "ასწავლე ძილი საკუთარ თავს: სახელმძღვანელო ადამიანისგან, რომელსაც ერთ დროს უძილობა აწუხებდა" თუ დავუჯერებთ, პირველ რიგში ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესებაა საჭირო.
"ხშირად კარგად დაძინების რეალურ შანსებს ისე ვუშლით ხელს, რომ ვერც კი ვიაზრებთ, რადგან არ ვიცით, რისი გაკეთება გვჭირდება და როდის", — ამბობს ის.
რა არის ძილის ჰიგიენა?
"ძილის ჰიგიენა" ზოგადი ტერმინია, რომელიც ხარისხიანი ძილისათვის საჭირო ყველა კარგ ჩვევას მოიაზრებს, მათი დანერგვით კი ძილის გაუმჯობესების შანსებს მაქსიმუმამდე გაზრდით. ხშირად ძილის პრობლემების მქონე ადამიანები ძილის ჰიგიენას დიდ ყურადღებას არ აქცევენ და გამოსაძინებლად საჭირო ოპტიმალურ პირობებს ვერ იქმნიან.
ძილს ჰიპოთალამუსი, ტვინის პატარა, სინათლის მიერ კონტროლირებადი ნაწილი მართავს. იგი სხეულის პირადი საათის დაყენებაში გვეხმარება, ეფექტური მუშაობისათვის კი საჭიროა, დღის სწორ მონაკვეთებში სწორი შეტყობინებები გავუგზავნოთ. სხეულს შეუფერხებელი ფუნქციონირებისათვის — როდის გამოყოს კონკრეტული ჰორმონები, გაზარდოს ან შეამციროს სხეულის ტემპერატურა, როდის დაიღალოს ან იყოს ყურადღებით — რუტინა და ძილ-ღვიძლის რეგულარული კანონზომიერება სჭირდება.
ძილის სწორი ჰიგიენა კარგად გამოძინებისათვის იდეალური პირობების შექმნას მოითხოვს, თუმცა ამას მხოლოდ კომფორტული საწოლისა და ხარისხიანი ბალიშების ყიდვით ვერ მოაგვარებთ. ამისათვის დღის განმავლობაში ჯანსაღი ჩვევების შეძენა და ძილის ეფექტური და რეალისტური განრიგის დანერგვა გმართებთ.
მიხაილი რამდენიმე მარტივ რჩევას გვაძლევს, რომლებიც ძილის მოწესრიგებაში დაგვეხმარება:
გააჯერეთ დილა დღის სინათლით
"ორგანიზმში არსებული საათი სინამდვილეში ასტრონომიულ საათს ზუსტად არ ემთხვევა და შედარებით დიდხნიანია, ამიტომაც იგი ყოველდღიურად უნდა გადავტვირთოთ", — ამბობს მიხაილი.
დილის სინათლე ამაში სწორედ ცირკადული რიტმის განმტკიცებით გვიწყობს ხელს. თვალებში არსებული სინათლის მიმართ მგრძნობიარე უჯრედები ტვინს სინათლის სიგნალებს უგზავნის და ფიზიოლოგიურ ჯაჭვურ რეაქციას იწვევს.
მოაწყვეთ საძინებელი კომფორტულად და თავი აარიდეთ ელექტრონულ მოწყობილობებს
"ძილის ჰიგიენის არსებითი რჩევაა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს საძინებელში სიმშვიდის მომგვრელი გარემოა", — გვეუბნება მიხაილი — "თუკი საკითხს ჩვევების მეცნიერების კუთხით მივუდგებით, თქვენს საძინებელში ძილის ხელშემწყობი საგნები უნდა გხვდებოდეთ, თუნდაც სინათლის შემაკავებელი ფარდები და კომფორტული საწოლი. უნდა მოაშოროთ ძილისათვის ხელის შემშლელი საგნები, მათ შორის თანამედროვე ტექნოლოგიების თეთრი თუ ლურჯი სინათლე. დამტკიცებულია, რომ ისინი ძილის ბუნებრივ პროცესზე უარყოფით გავლენას ახდენს".
მიიღეთ პრევენციული ზომები
მიხაილის თქმით, ძილზე ჩვენი დღის წესრიგის ყოველი ფაქტორი აისახება. ძილის დანაწევრებას — სხვა სიტყვებით, ღამით გამოღვიძებას — არაერთი ფაქტორი განაპირობებს, მათ შორის კოფეინისა თუ ალკოჰოლის მოხმარება და სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის მოჭარბება. თუკი კოფეინისა და ალკოჰოლის თქვენთვის ოპტიმალურ რაოდენობას დაადგენთ და მათ შესაბამისად მოიხმართ, შესაძლოა, ამით ძილი ნაკლებად დაგერღვეთ და ძალების აღდგენა უკეთ შეძლოთ.
დაძინებამდე დაძაბულობისგან გათავისუფლდით
მიხაილის თქმით, ღამით კარგად დასაძინებლად "ბრძოლა ან გაქცევის" რეჟიმიდან უნდა გამოვიდეთ. ძილის დროს დასვენებისა და გადახარშვის საპირისპირო მდგომარეობაში უნდა მოვექცეთ, ამისათვის კი სტრესის შემცირების მეცნიერული მეთოდები გამოგვადგება, მათ შორის ჩვენივე ემოციების, აზროვნებისა და ფიზიოლოგიის ძილის სასარგებლოდ ცვლილება.
რუბრიკის სპონსორია ექიმო. ექიმო არის აპლიკაცია, რომელიც სამედიცინო სერვისების მიღებას გიმარტივებთ. მისი გამოყენებით, შეძლებთ სახლში გამოიძახოთ ლაბორატორიული ანალიზები, დაჯავშნოთ ექიმთან ვიზიტი, რიგში დგომის გარეშე მიიღოთ სამედიცინო მომსახურება, მოძებნოთ მედიკამენტები და ელექტრონულად მიიღოთ კვლევებისა და მედიკამენტების დანიშნულებები, დიაგნოზები და სადაზღვევო მიმართვები.
-
გადახედვაატაკამის უდაბნოს მიწისქვეშ, 4 მეტრ სიღრმეში, მიკრობული სიცოცხლე აღმოაჩინეს ატაკამის უდაბნოს მიწისქვეშ, 4 მეტრ სიღრმეში, მიკრობული სიცოცხლე აღმოაჩინეს
-
გადახედვავცხოვრობთ თუ არა სიმულაციაში — მეცნიერის თქმით, მან ამის მტკიცებულებას მიაგნო ვცხოვრობთ თუ არა სიმულაციაში — მეცნიერის თქმით, მან ამის მტკიცებულებას მიაგნო
-
გადახედვამეცნიერებმა ალმასი სულ რაღაც 150 წუთში შექმნეს მეცნიერებმა ალმასი სულ რაღაც 150 წუთში შექმნეს
-
გადახედვა126 სამოქალაქო და მედიაორგანიზაცია ხელისუფლებასთან თანამშრომლობას წყვეტს 126 სამოქალაქო და მედიაორგანიზაცია ხელისუფლებასთან თანამშრომლობას წყვეტს
-
გადახედვაკროსვორდი: გამოიცანი ევროპის ქალაქი ღირშესანიშნაობით კროსვორდი: გამოიცანი ევროპის ქალაქი ღირშესანიშნაობით
-
-
გადახედვაჰაბლის მონაცემებში 1000-ზე მეტი ახალი ასტეროიდი აღმოაჩინეს ჰაბლის მონაცემებში 1000-ზე მეტი ახალი ასტეროიდი აღმოაჩინეს
-
გადახედვაშსს-მ დააკავა პირი, რომელმაც გარდაბანში თანასოფლელი მოკლა შსს-მ დააკავა პირი, რომელმაც გარდაბანში თანასოფლელი მოკლა
-
გადახედვამანჯგალაძე: მინდა იცოდეს ყველამ, ვინც აპირებს 29 აპრილის აქციაზე მისვლას, ეს არ არის უბრალოდ თბილისში გასეირნება, ეს არის ღალატში თანამონაწილეობა მანჯგალაძე: მინდა იცოდეს ყველამ, ვინც აპირებს 29 აპრილის აქციაზე მისვლას, ეს არ არის უბრალოდ თბილისში გასეირნება, ეს არის ღალატში თანამონაწილეობა
-
გადახედვასანქციები ივანიშვილს და უვიზო რეჟიმის პუნქტების გადახედვა — ევროპარლამენტმა საქართველოზე რეზოლუცია შესწორებებით მიიღო სანქციები ივანიშვილს და უვიზო რეჟიმის პუნქტების გადახედვა — ევროპარლამენტმა საქართველოზე რეზოლუცია შესწორებებით მიიღო
-
გადახედვანიკა გვარამია : სრული კატასტროფა — რუსული კანონის გამო, ევროპარლამენტი საქართველოსთან უვიზო მიმოსვლის გადახედვას ითხოვს ნიკა გვარამია : სრული კატასტროფა — რუსული კანონის გამო, ევროპარლამენტი საქართველოსთან უვიზო მიმოსვლის გადახედვას ითხოვს
-
გადახედვა"ლგბტ პროპაგანდის ამკრძალავი" კანონის გამო, რუსეთში პაზოლინის ბიოგრაფიულ წიგნის ნაწილს ცენზურა დაადეს "ლგბტ პროპაგანდის ამკრძალავი" კანონის გამო, რუსეთში პაზოლინის ბიოგრაფიულ წიგნის ნაწილს ცენზურა დაადეს
-
გადახედვაჯო ბაიდენმა TikTok-ის აკრძალვის კანონპროექტს ხელი მოაწერა ჯო ბაიდენმა TikTok-ის აკრძალვის კანონპროექტს ხელი მოაწერა
-
გადახედვადააკავეს საქართველოს 4 მოქალაქე, რომლებმაც ევროკავშირის ქვეყნების ბიბლიოთეკებიდან ძვირადღირებული წიგნები მოიპარეს დააკავეს საქართველოს 4 მოქალაქე, რომლებმაც ევროკავშირის ქვეყნების ბიბლიოთეკებიდან ძვირადღირებული წიგნები მოიპარეს
-
გადახედვაორბანი მიიჩნევს, რომ კობახიძე პოლიტიკაში დიდი მოჭადრაკეა, მას გროსმაისტერის უნარები აქვს — რა თქვეს ლიდერებმა უნგრეთში, კონფერენციაზე ორბანი მიიჩნევს, რომ კობახიძე პოლიტიკაში დიდი მოჭადრაკეა, მას გროსმაისტერის უნარები აქვს — რა თქვეს ლიდერებმა უნგრეთში, კონფერენციაზე
-
-
გადახედვარამ გამოიწვია ათენის ცის გასაოცარი მოწითალო შეფერილობა რამ გამოიწვია ათენის ცის გასაოცარი მოწითალო შეფერილობა
-
გადახედვაემა სტოუნს უნდა, თავისი ნამდვილი სახელი დავუძახოთ ემა სტოუნს უნდა, თავისი ნამდვილი სახელი დავუძახოთ
-
გადახედვახატია დეკანოიძე: 29 აპრილს იქნება აქცია "რუსული მარში" რუსული კანონის დასაცავად ხატია დეკანოიძე: 29 აპრილს იქნება აქცია "რუსული მარში" რუსული კანონის დასაცავად
-
გადახედვაროგორი ამინდი იქნება საქართველოში უქმეებზე როგორი ამინდი იქნება საქართველოში უქმეებზე
-
კომენტარები