პატარა და დიდი პრობლემები, შიში, ახალი და უცნობი რეალობა, საფრთხე, რომელზეც ძალიან ცოტა ვიცით, უშუალოდ ვირუსზე მოქმედი წამლის არარსებობა, უსუსურობის, მარტოობის განცდა — ეს ის მცირე ჩამონათვალია, რომლის წინაშეც კორონავირუსის პანდემიამ დაგვაყენა.

ახლა, როცა პირველი ტალღა გადავლილია და რამდენიმე თვის შემდეგ, პირველად შეგვიძლია ვიმგზავროთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, გადავაადგილდეთ ქალაქებს შორის, მივიდეთ, თუნდაც სილამაზის სალონში და ვეწვიოთ კაფეებს, კარანტინის პერიოდის სტრესი არ გვიმსუბუქდება, პირიქით, ზოგიერთ შემთხვევაში გვიმწვავდება კიდეც.

კარგად ვგრძნობთ თავს იმ გარემოში, რომელიც წესით ჩვეული იყო?! მზად ვართ რეალობას შევეგუოთ?! და რა იქნება შემდეგ?!

სტრესი — ეს ბუნებრივი პასუხია

ადამიანების ნერვული სისტემა განვითარების მანძილზე, ძირითადად, ისეთ სტრესორებზე რეაგირებისთვის გაიწვრთნა, რომელიც სიცოცხლეს მყისიერ საფრთხეს უქმნის, მაგალითად ცხოველების თავდასხმა. კორონავირუსი კი მსგავსი საფრთხე არ არის — პანდემიასთან დაკავშირებით დაზუსტებული ინფორმაცია საკმაოდ ცოტაა და ის მუდმივად განახლებულ რეჟიმში მოგვეწოდება.

მთავარია, გახსოვდეს, რომ ყველა ის განცდა, რომელზეც სტატიაში მოგიყვებით, ადამიანებისთვის ბუნებრივია და ეს ლოგიკური პასუხია იმაზე, რაც მსოფლიოში ხდება.

განუსაზღვრელობის განცდა

კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპევტისა და საქართველოს ფსიქოგანათლების საზოგადოების თანადამფუძნებლის, ანა ღვინიანიძის განმარტებით, განუსაზღვრელობას ქმნის ის, რომ ვირუსი ისეთ თავისებურებებს ავლენს, რომელის შესახებაც ბევრი არ ვიცით და გაცემული რეკომენდაციებიც თანდათან იცვლება.

"ეს ძალიან მოქმედებდა ფსიქიკაზე, რადგან რაღაც განსაზღვრული არ იყო და მუდმივად იცვლებოდა მონაცემები ვირუსის თავისებურებებთან მის მკურნალობის გზებთან და შედეგებთან დაკავშირებით. რა თქმა უნდა, შფოთვა ძლიერდება, როდესაც ადამიანმა არ იცის, საბოლოოდ რა დაარქვას ამ სიტუაციას", — ამბობს ანა.

სოციალური დისტანცირება

პანდემიის დროს სტრესს ამწვავებდა სოციალური დისტანცირებაც. ანა გვიხსნის, რომ ადამიანისთვის მიკუთვნების განცდა — რომ ვიღაცას უხარია ჩვენი ნახვა, უნდა ჩვენი მოსმენა, აინტერესებს რა ხდება ჩვენს ცხოვრებაში, როგორ ვითარდება მოვლენები და ა.შ.,— მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

პირისპირ წარმართულ, სრულფასოვან ურთიერთობებს ადამიანებისთვის გაცილებით დადებითი შედეგის მოტანა შეუძლია, ვიდრე — ონლაინ ურთიერთობებს. კორონავირუსის გავრცელების დროს კი ისინი დაეჭვდნენ, ხომ არ იქნებოდნენ საფრთხე ვირუსის გავრცელების გამო სხვებისთვის.

"მაგალითად, მაღაზიაში შესვლა-გამოსვლა ამდენ დაფიქრებას არ ითხოვდა, შეხვიდოდით, იყიდდით რაც გინდოდათ და ბევრი ქმედება თქვენგან თითოეული ნაბიჯის შედეგის გააზრებას არ ითხოვდა. მაგრამ ახლა გემატებათ ბევრი წესი და პროცედურა, რომელიც აქამდე ყოველდღიურ რუტინაში და ყოველდღიურ წესრიგში არ მოიაზრებოდა. ესეც ნიშნავს იმას, რომ თავის ტვინის ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია გადაწყვეტილებების მიღებაზე, გაცილებით უფრო მეტადაა დატვირთული", — ამბობს ანა.

თერაპევტი გვიყვება, რომ ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია ხშირად საუბრობს გადაწყვეტილების მიღების შედეგად განცდილ გადაღლის მდგომარეობაზე, როცა მერყეობისგან ხარ დაღლილი — "ბოლოს და ბოლოს, რა იქნება უკეთესი?!"

დანაკლისის განცდა

შეზღუდვებმა ადამიანებს დანაკლისის განცდა გაუმძაფრა. დანაკლისები იყო საერთოც და პირადიც, მაგალითად, პირისპირ ურთიერთობები, ნებისმიერ დროს სახლიდან გასვლა, ქალაქებს შორის გადაადგილება თუ შეკრება. ეს შეეხო თვითშეფასებასაც.

"ადამიანები, რომლებიც ყოველ დღე, დილის 10 საათიდან საღამოს 6 საათამდე სამსახურში იყვნენ და განსაზღვრული რაოდენობის ადამიანებთან ურთიერთობდნენ, საკუთარ თავზე, ყოველი დღის მანძილზე ატარებდნენ იმ წარმოდგენებს რომელსაც მათი თვითშეფასება ეყრდნობოდა. მაგალითად, კარგი თანამშრომლის, ისეთი ადამიანის სტატუსს, რომელიც ძალიან ხარისხიანად ასრულებს სამუშაოს", — განმარტავს ანა.

შესაბამისად, თუ თქვენ პანდემიის გამო დაკარგეთ სამსახური, ფინანსური დანაკლისის გარდა, შეიძლება საკუთარ თავზე ჩვეული დადებითი წარმოდგენების დანაკლისსაც განიცდიდეთ. იგივე გრძნობა შეიძლება, ჰქონდეთ იმ ადამიანებსაც, რომლებიც ამ პერიოდის განმავლობაში სახლში მუშაობდნენ.

გაძლიერებული პასუხისმგებლობის განცდა

ანა გვიხსნის, რომ კიდევ ერთი ყველაზე დიდი ფაქტორი, რომელიც ჩვენზე მოქმედებდა და დღეს უფრო მეტად მოქმედებს, გაძლიერებული პასუხისმგებლობის განცდაა — ვიქცევი თუ არა ისე, როგორც მოიქცეოდა პასუხისმგებლიანი ადამიანი, რადგან არ ვიცი, როგორ ვრცელდება ვირუსი.

"აქამდე ნამდვილად ნაკლებად ვფიქრობდით, რომ ჩვენი დაცემინება შეიძლებოდა ისე დამაზარალებლად დასრულებულიყო ვინმესთვის, როგორც დღეს ვფიქრობთ. დღეს უკვე იჭვით ვართ განწყობილი, როგორც საკუთარი პასუხისმგებლობის საზღვრებისადმი, ასევე, სხვა ადამიანების პასუხისმგებლობის საზღვრებისადმი", — ამბობს ის.

ეს თანმხლები ფსიქიკური განცდების თუ შეფასებების მცირე ჩამონათვალია, რომლებიც ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე მოქმედებს.

3+2 ძირითადი ფაქტორი ფსიქიკური კეთილდღეობის შენარჩუნებაში

ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე მოქმედი ძირითადი ფაქტორები შეგვიძლია ოთხ ძირითად ნაწილად დავყოთ. პანდემიის პირობებში ამ 5 საკითხის მოგვარება პრაქტიკულად პირველი ნაბიჯია იმისთვის, რომ სტრესთან გამკლავება შევძლოთ.

სპეციალისტ, ანა ღვინიანიძესთან საუბრისას ჯერ სხეულებრივი ფაქტორები განვიხილეთ. ძილი, კვება და ვარჯიში — ეს ის კომპონენტებია, რომლებიც ერთმანეთზე მუდმივად ზემოქმედებენ და ჩვენს ჯანმრთელობაზე, მათ შორის ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე უდიდეს გავლენას ახდენენ.

ამ პერიოდის განმავლობაში, სოციალურ ქსელში არაერთი ადამიანი წერდა, რომ ძილის რეჟიმი აერია, ათენებდა სერიალების ყურებაში, იღვიძებდა შუადღით, ან ვეღარ იძინებდა. ფსიქოლოგები უფრო და უფრო მეტს საუბრობენ სრულფასოვანი ძილის და სიზმრის მნიშვნელობაზე. ძილში ორგანიზმი თავისუფლდება სტრეს ჰორმონებისგან, რომელსაც დღის მანძილზე ორგანიზმი გამოიმუშავებს, ხოლო სიზმარზე მკვლევრები ფიქრობენ, რომ დღის მანძილზე განცდილი ყველა განცდის დასრულება და მისთვის მნიშვნელობის მინიჭება ევალება.

რაც შეეხება სრულფასოვან ძილს, მასში უწყვეტი ძილი იგულისხმება, რომელიც დასაძინებლად დაწოლიდან 20 წუთის შემდეგ უნდა დაიწყოს და ჩაძინება არ უნდა გაგიჭირდეთ.

"ხშირ შემთხვევაში, ფსიქიკური აშლილობების ერთ-ერთი წინმსწრები, შესაძლოა, ძილის მუდმივი ნაკლებობა იყოს, რადგან ძილს ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს იმისთვის, რომ სხეული სტრესული განცდების და მისი თანმხლები ჰორმონების ზემოქმედებისგან გაათავისუფლოს", — ამბობს ანა.

სწორი კვება არა მარტო სხეულს ამარაგებს საჭირო მინერალებით, არამედ გუნება-განწყობაზეც მოქმედებს, — მაგალითად, მიმდინარეობს კვლევები ისეთ საკვებ ნივთიერებებზე, რომლებიც ჩვენს ხასიათზეც დადებითად აისახება.

ვარჯიშზე შეიძლება ბევრს უფიქრია, რომ დიდი დრო სჭირდება, რთულია შესასრულებლად, ან დემოტივაცია განგიცდიათ იმის გამო, რომ ვიდეორგოლების მიღმა მყოფი ტრენერები თქვენთან შედარებით "იდეალურ" ფორმაში არიან. სინამდვილეში, ფსიქიკური კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად 15 წუთიანი, მსუბუქი დატვირთვაც საკმარისია. თავის ტვინისთვის სისხლის უკეთ მიწოდება ჩვეულებრივი მოძრაობებითაც შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რაც, თავის მხრივ, ტვინს შემეცნებითი პროცესების უკეთ წარმართვაში ეხმარება.

სხეულებრივი ფაქტორების გარდა, სპეციალისტები ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე მოქმედ ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს ნაწილად სრულფასოვან ურთიერთობებს ასახელებენ. ეს ის მეოთხე კომპონენტია, რომელიც თუ გვაქვს, ჩვენი ფსიქიკური კეთილდღეობის განცდა გაცილებით ძლიერია.

სიამოვნებისა და კმაყოფილების განცდა

უშუალოდ ჩვენგან გამომდინარეობს და თითოეული ინდივიდისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია კმაყოფილების განცდა, ანუ იმის კეთება, რაც გვაფიქრებინებს, რომ უნარიანი ადამიანი ვართ. როგორც წესი, სიამოვნების და კმაყოფილების განცდის გამომწვევი აქტივობები ერთმანეთთანაა დაკავშირებული. ზოგჯერ სიამოვნების აღმძვრელი აქტივობები შეიძლება საერთოდ არ იყოს დაკავშირებული ჩვენს უშუალო პროფესიულ საქმიანობასთან. ესენი ისეთი აქტივობებია, რომელთა შესრულებაც, დიდწილად, ჩვენს ნებაზეა დამოკიდებული.

"ხშირად, ადამიანებს აბსოლუტურად მცდარი წარმოდგენა აქვთ და ჰგონიათ, რომ სიამოვნება არ არის საჭირო — სიამოვნების განცდის გარეშეც შემიძლია მუდმივად ძალიან დამტვირთავი სამუშაო შევასრულო და მიუხედავად იმისა, რომ ამ სამუშაოს შემდეგ შეიძლება კმაყოფილების განცდა მქონდეს, იქ შეიძლება ნაკლები იყოს ის, რაც მხოლოდ მე მსიამოვნებს. მნიშვნელოვანია, ადამიანებმა გააცნობიერონ, რომ სიამოვნების განცდა სასარგებლოა", — განმარტავს ანა.

როგორც წესი, ადამიანების ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე დადებითად მოქმედებს ხელსაქმე და ისეთი აქტივობები, რომლის შედეგსაც თვალნათლივ ვხედავთ. შეიძლება ვინმეს სიამოვნებდეს, მაგალითად, ჭარბი რაოდენობის ალკოჰოლის მიღება, თუმცა როდესაც სიამოვნების სარგებელზე ვსაუბრობთ, ვგულისხმობთ, რომ ეს ისეთი აქტივობების შედეგია, რომელიც არც ჩვენ გვაზიანებს — არც სხვას.

რაც შეეხება კმაყოფილებას, ადამიანები ხშირად მას მაშინ განიცდიან, როცა სირთულეს უმკლავდებიან, დაბრკოლებას დაძლევენ. აუცილებელი არაა აქ რამე განსაკუთრებული იგულისხმებოდეს, შეიძლება კმაყოფილი დარჩეთ იმით, რომ საყიდლები სწორად დაგეგმეთ.

განცდებისა თუ აქტივობების ეს ორი ჯგუფი სტრესულ მდგომარეობასთან გამკლავების პროგრამის აუცილებელი კომპონენტებია. ამას გარდა, მნიშვნელოვანია განახლებულ, უჩვეულო გარემოსთან შეგუების უნარი. კორონავირუსი დღეს სწორედ ასეთი ფაქტორია და ადამიანებმა უნდა სცადონ, ერთი მხრივ, ჰქონდეთ სასიამოვნო აქტივობები, მეორე მხრივ — მიღწევები, რათა წონასწორობის განცდა შეინარჩუნონ.

როცა შფოთვა ყოვლისმომცველი ხდება

კორონავირუსის გამო მთელი მსოფლიო მოხვდა უჩვეულო გარემოში, რომელთანაც შეგუება, როგორც ფიზიკურად, ისე ფსიქოლოგიურად მოგვიწია. ზემოთ ჩამოთვლილ პრობლემებთან გამკლავების გზები ადამიანებისთვის ინდივიდუალურია, თუმცა, თუ წარსულში სტრესთან გამკლავებას არაჯანსაღი გზით ცდილობდით, დიდი შანსია, ახლაც ასე იქცეოდეთ.

"მე შეიძლება უსუსურობისა და უშედეგობის განცდისგან გამომდინარე, მაგალითად, ფსიქოაქტიური ნივთიერებების გამოყენებას ვიწყებ, ალკოჰოლს, თამბაქოს ვიყენებ და ა.შ. ამას შედეგად მოჰყვება გაძლიერებული შფოთვა, გაძლიერებულ შფოთვას, თავის მხრივ, მოჰყვება ფსიქოაქტიური ნივთიერებების გახშირებით გამოყენება და ა.შ. თითქოს ეს ჩაკეტილი წრეა", — ამბობს ანა ღვინიანიძე.

თუ შფოთვა მოკლევადიანია და კონკრეტულ საფრთხესთან გამკლავებას უკავშირდება, ეს არსებულ მდგომარეობასთან შეგუებაში გვეხმარება. თუმცა შფოთვა ხელისშემშლელი ხდება, თუ ის ყოვლისმომცველია.

თუ დღის უმეტეს ნაწილში მოცული ხართ შფოთვის აღმძვრელი აზრებით, დაჟინებით ფიქრობთ, როგორ შეიძლება საფრთხე აირიდოთ, მიმართავთ განმეორებით ქცევას, მაგალითად მკაცრ რეკომენდაციებზე ხშირად ასუფთავებთ გარემოს, თქვენი განწყობა უარესდება და დღის ძირითად ნაწილში სევდიანი ხართ, იმატა თვალცრემლიანობამ და ეს სიმპტომები გიგრძელდებათ 2 კვირაზე მეტხანს — სასურველი იქნება, ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტს მიმართოთ.

ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ერთ-ერთი უნარი, რაც ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში გვეხმარება, საჭიროებისამებრ, მხარდაჭერის ძიებაა.

სტრესთან გამკლავების გეგმა ინდივიდუალურია

რამდენი ზოგადი რჩევაც არ უნდა წაიკითხოთ, რამდენი აპლიკაციაც არ უნდა გადმოწეროთ ან ჩვეულ წესებს მიყოლა ვცადოთ, შეიძლება დავდგეთ ფაქტის წინაშე, როცა მძიმე განცდებს ვეღარ ვუმკლავდებით. დამშვიდების ის ცნობილი ფორმა, რომ სხვებიც ასეთ მდგომარეობაში ან უარესად არიან, გამოსავალი არ არის.

ორი დამხმარე სპეციალისტი, რომელსაც ამ დროს შეგვიძლია მივმართოთ, ფსიქო-თერაპევტი და ფსიქიატრია. გამომდინარე იქედან, რომ საქართველოში სამედიცინო დიაგნოზის დადგენის უფლება მხოლოდ ფსიქიატრს აქვს, უკეთესი იქნება პირველად მას მიმართოთ. სტრესის მართვის გეგმა ინდივიდუალურად დგება, იმ შესაძლებლობების და არსებული პირობებიდან გამომდინარე, რაც თქვენ გაქვთ.

"ჩვენ, თითქოს მივეჩვიეთ იმას, რომ რადგან სტრესზე ბევრს ვლაპარაკობთ, არ არის საჭირო სტრესის მართვის გეგმის ინდივიდუალურად შედგენა. მაგრამ საჭიროა, და, რა თქმა უნდა, ვითვალისწინებთ იმას, ამ ადამიანებს რაზე მიუწვდებათ ხელი, აქვს მაგალითად იმის საშუალება, რომ სხვა საქველმოქმედო მიზნებისთვის გასცეს თანხა, როდესაც კმაყოფილების აღმძვრელ აქტივობად ამას ვთავაზობთ?! რა შეგვიძლია მას სანაცვლოდ შევთავაზოთ?" — გვიხსნის ანა ღვინიანიძე.

შეგვიძლია გვქონდეს პოზიტიური მოლოდინები

ადამიანების ნაწილი შეზღუდვების მოხსნის გამო თავს ბედნიერად ნამდვილად არ გრძნობს — 3 თვის მანძილზე კი შევძელი, რომ ჩემი ცხოვრება მეტნაკლებად შემესაბამებინა არსებული გარემოებებისთვის, მაგრამ რა იქნება შემდეგ, ახლა შევძლებ?!

განცდის დონეზე, შეზღუდვების მოხსნის გამო, თითქოს, კორონავირუსიც აღარ არსებობს, თუმცა, ეპიდემიოლოგები შემოდგომაზე მეორე ტალღას ელოდებიან. ადამიანების ფსიქიკას და სხეულს კი ცვლილებებამდე გარკვეული დრო სჭირდება.

ფსიქოლოგი ანა ღვინიანიძე გვეუბნება, რომ მნიშვნელოვანი ორი რამაა:

• სრულიად ბუნებრივია, რომ ადამიანებს განსაზღვრული დრო სჭირდებათ, რათა კიდევ ერთხელ შეაბიჯონ "უჩვეულო ყოველდღიურობაში", "ახალ შეჩვეულში". მათ ეუფლებათ განცდა, რომ თითქოს რაღაც თავიდან აქვთ სასწავლი, იმდენი ხანია სახლიდან არ გასულან;
• განუსაზღვრელობის ატანაში ვარჯიში — გააზრება, რომ კორონავირუსთან დაკავშირებული უამრავი რამ განუსაზღვრელია, მაგრამ განსაზღვრული წესების დაცვა, რომელიც გამოდის, რომ ნებისმიერი ვირუსის გავრცელების შემთხვევაში ერთი და იგივე იყო დაგვეხმარება იმის განცდის შექმნაში, რომ ჩვენს ქმედებებს შედეგი მოჰყვება. ამ წესების დაცვა — მაგალითად, ჰიგიენის ნორმების დაცვა, ნიღბის ტარება, ერთმანეთს შორის რეკომენდებული დისტანციის დაცვა და სხვა − სწორედ ის, ერთი შეხედვით, მცირედი, თუმცა, როგორც აღმოჩნდა უმნიშვნელოვანესია, რასაც შეუძლია ზოგად მდგომარეობაზე იმოქმედოს.

არარეალისტური, პოზიტიური თუ ნეგატიური მოლოდინების შექმნა ადამიანისთვის ჩვეული მიდრეკილებაა და საკმაოდ მარტივია. მთავარი ისაა, რომ ამ მოლოდინების გამო უსაფრთხოებისთვის საჭირო ქცევის წესები არ დაგვავიწყდეს.

"თუ ვინარჩუნებ ჩემი მოლოდინებისადმი ეჭვნარევ დამოკიდებულებას, მაშინ შემიძლია "მშვიდად" მინდოდეს გაცილებით ნათელი იყოს მომავალი. მთავარია, არ ჩავთვალოთ, რომ ეს არის ერთადერთი სცენარი, რომლითაც შესაძლოა მოვლენები განვითარდეს, ასე შევძლებთ შევინარჩუნოთ იმის მზაობა, რომ შეიძლება მეორე ტალღის შედეგებთან ან მისგან გამომდინარე შეზღუდვებთან შეგუება დაგვჭირდეს", — გვიხსნის ანა.

დიდი შანსია, რომ ახლა თქვენც იმ გარემოს უბრუნდებოდეთ, რომელიც პანდემიის გამო დაივიწყეთ, გქონდეთ უხერხულობა ბევრი ადამიანის დანახვისას, გიჭირდეთ პირადი კომუნიკაციის დამყარება, ისევ იმავე რეჟიმში დაბრუნება, ტრანსპორტში ბევრ ადამიანთან ერთად მგზავრობა და ა.შ. როგორც დასაწყისში აღვნიშნეთ, არ არსებობს წესები, რომლებიც ყველა ადამიანის ფსიქიკურ კეთილდღეობას ერთნაირად ერგება, მთავარია არ დავივიწყოთ, რომ როცა რაღაცას ვერ ვერევით, ვითხოვოთ დახმარება.

სტატია მომზადდა პროექტის "კორონავირუსით გამოწვეული ზიანის შემცირება საზოგადოებაში" ფარგლებში, რომელიც ხორციელდება ფონდი პროდემოსის ფინანსური მხარდაჭერით.