როცა დღე კლებას იწყებს, ჩვენ კი მოკლესახელოებიან ზედაზე უკვე ჟაკეტის მოცმას ვიწყებთ, ვიაზრებთ, რომ, როგორც სტარკები იტყვიან, ზამთარი გვიახლოვდება. ყოველ შემთხვევაში, შემოდგომა სწორედ ამის წინაპირობაა და თუკი არც "ჩურჩხელების ზაფხულს" დაელოდა და ნაადრევად აცივდა, ეს უსიამოვნო შეგრძნებებს კიდევ უფრო ამძაფრებს.

სეზონური დეპრესია, იგივე სეზონური აფექტური აშლილობა, რომელსაც ინგლისური აბრევიატურა სიმბოლური აქვს — SAD ("მოწყენილი") — მენტალური ჯანმრთელობის გავრცელებული პრობლემაა. მას, დაახლოებით, დეპრესიის მსგავსი სიმპტომები ახასიათებს: უგუნებობა, წინათ საყვარელ საქმიანობაში ინტერესის დაკარგვა, უენერგიობა და ხშირად კვებასთან და ძილთან დაკავშირებული პრობლემებიც კი. თუმცა, საქმე იმაშია, რომ ეს სიმპტომები წელიწადის ერთსა და იმავე დროს ჩნდება, უმეტესად, შემოდგომაზე და გაზაფხულამდე გრძელდება. თუმცა, თუკი სიმპტომები გეცნოთ, თვითდიაგნოსტირებას სჯობს, სპეციალისტს მიაკითხოთ.

ამ სტატიაში კი წარმოგიდგენთ იმ რამდენიმე გზას, რომელსაც სიმპტომების შემსუბუქება შეუძლია და ცივი პერიოდის [მენტალურად] შედარებით რბილად გადატანაში დაგეხმარებათ.

1. შეინარჩუნეთ რუტინა

ვერმონტის უნივერსიტეტის პროფესორი, კელი როჰანი, სეზონურ დეპრესიაზე საუბრისას აღნიშნავს, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ყოველდღიური საქმიანობის ჩვეულად გაგრძელებაა.

"შემცირებული" დღე უმთავრესად ჩვენს საქმიანობაზე ახდენს გავლენას — თითქოს, სეზონის ცვლილება დღის რეჟიმის ცვლილებას მოითხოვდეს. თუმცა, რეალურად, რუტინის შენარჩუნება ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია — რასაც და როგორც წინათ აკეთებდით, ასევე განაგრძეთ; მათ შორის, საქმიანობა, კვება და ძილი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სეზონური დეპრესია კვების და ძილთან დაკავშირებულ პრობლემებსაც ხშირად იწვევს; მიჩიგანის უნივერსიტეტის ინფორმაციის მიხედვით, ადამიანები, რომლებსაც სეზონური აფექტური აშლილობა აქვთ, ზამთრის სეზონზე წონაში იმატებენ. ამდენად, უმჯობესია, თუკი კვების რეჟიმსაც რეგულარულ სახეს მისცემთ და ერთსა და იმავე დროს მიიღებთ საჭმელს. ამასთან, იმის გათვალისწინებაც მნიშვნელოვანია, რომ მზის ამოსვლისა და ჩასვლის დროების ცვლილება ძილის ჩვენთვის საჭირო რაოდენობას არ ცვლის.

2. მოიწყვეთ მყუდრო გარემო სახლში

უგუნებობის მთავარი გამომწვევი მიზეზი ცივ სეზონზე სითბოს და სინათლის ნაკლებობაა. პოლუსების მიმდებარე ტერიტორიაზე მცხოვრებ ხალხსა და მკვლევრებს, რომლებსაც თვეების განმავლობაში უხდება სიცივესთან და სიბნელესთან გამკლავება, ამაში ყველაზე მეტად მყუდროდ მოწყობილი სახლი ეხმარებათ. როცა გარედან შინ შებინდებისას ბრუნდებით, თუკი რამე გამოგიკეთებთ განწყობას, ეს სწორედ გამთბარი და კარგად განათებული გარემოა.

სხვათა შორის, სეზონური დეპრესიასთან გასამკლავებლად სინათლის თერაპია, იგივე ფოტოთერაპიაც კი არსებობს. სპეციალურად ამ მიზნით შექმნილი მოწყობილობები სახლის ან ოფისის გარემოში დღის შუქის მსგავს სინათლეს ქმნიან, რაც, როგორც კვლევები მოწმობს, დადებითად აისახება ადამიანების განწყობასა და ძილის რეჟიმზეც კი.

გარდა ამისა, არსებობს ეგრეთ წოდებული ალიონის სიმულაცია, რომელიც ყოველ დილით ნელ-ნელა გაღვიძებაში გეხმარებათ.

3. იურთიერთეთ ახლობლებთან

თუკი ჯერჯერობით მზად არ ხართ, თქვენი პრობლემის შესახებ ღიად ისაუბროთ ფსიქოთერაპევტთან, ამ პროცესის გამოცდა თავდაპირველად თქვენს ახლობლებთან, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან შეგიძლიათ. ამასთან, ეს მარტოობის შეგრძნების შემსუბუქებაშიც დაგეხმარებათ, რაც ასევე არის სეზონური დეპრესიისთვის დამახასიათებელი სიმპტომი.

სხვათა შორის, გაერთიანებულ სამეფოში ჩატარებული ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ზრდასრული მოსახლეობის 82 პროცენტს მიაჩნია, რომ სიღრმისეული საუბარი საკუთარ სადარდებელზე მენტალური კეთილდღეობისათვის სასარგებლოა; თუმცა, ხუთიდან მხოლოდ ერთი ადამიანი ყოფს დღეში 10 წუთს მაინც ასეთ საუბრებში.

თუკი ისეთ ადამიანს იცნობთ, ვისაც ასევე აწუხებს უგუნებობა ან სეზონური დეპრესიისთვის დამახასიათებელი სხვა პრობლემა, შეგიძლიათ, მასთან ამაზე გულწრფელად ისაუბროთ ან, უბრალოდ, ერთად დაკავდეთ სარგებლიანი აქტივობებით.

4. დაკავდით ფიზიკური აქტივობით

2013 წელს გამოქვეყნებული კვლევის ანგარიშში აღნიშნულია, რომ ადამიანების ნაწილისათვის ფიზიკური აქტივობა დეპრესიისას ისეთივე შედეგის მომცემია, როგორც თერაპია და ანტიდეპრესანტების მიღება. ეს გასაკვირი არცაა, რადგან ფიზიკური ვარჯიშისას ტვინი, აქტივობის გასაგრძელებლად, დროებითი უარყოფითი განცდების ჩახშობას ცდილობს.

ფიზიკური ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ, შეინარჩუნოთ წონა, რომელიც წინა სეზონებზე გქონდათ, რადგან სეზონური დეპრესიისას მისი ცვლილება ხშირია. ამასთან, უმჯობესი იქნება, თუკი ყოველდღიური რაციონისათვის არჩევანს ჯანსაღ საკვებზე შეაჩერებთ, მათ შორის, ნაკლები შაქრის, კოფეინისა და ალკოჰოლის შემცველ პროდუქტებზე. ერთი მხრივ, ეს ცივი სეზონებისთვის თქვენს იმუნიტეტს მოამზადებს, მეორე მხრივ კი, ვარჯიშთან ერთად, განწყობასა და ენერგიის რაოდენობაზე სასიკეთოდ აისახება.

5. გაიჩინეთ ახალი ჰობი

მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად არ გიყვართ ზამთრის სეზონი, ვერ უარყოფთ, რომ ამ დროს ბევრი საინტერესო რაღაცის გაკეთება შეიძლება. მთავარია, ახალი გატაცება იპოვოთ და მთელი სულით და გულით აკეთოთ ის, რაც გუნებასაც გამოგიკეთებთ და საინტერესო გამოცდილებასაც მიგაღებინებთ.

მაგალითად, ერთ-ერთმა ქართველმა მოყვარულმა ფოტოგრაფმა ამ საქმეს სწორედ სეზონურ დეპრესიასთან გასამკლავებლად მოჰკიდა ხელი. ზამთრის მიმართ უარყოფითი გრძნობების მიუხედავად, მან გადაწყვიტა, ამ სეზონის სილამაზე ფოტოაპარატის ობიექტივში დაენახა.

თუმცა, ახალი ჰობის მოძებნა სახლშიც შეიძლება; მთავარია ფანტაზია და მარჯვე ხელები — ეგრეთ წოდებული "არტი და კრაფტი" არა მხოლოდ დროის გაყვანის და ყურადღების გადატანის საშუალებაა, არამედ კოგნიტიური უნარების გაუმჯობესების გზაც. ხელნაკეთი ნივთების დამზადებით ტვინში ნეირონები სტიმულირდება და ახალი კავშირები ყალიბდება, ანუ უმჯობესდება ნეიროპლასტიკურობა. ეს კი, თავის მხრივ, კვლავაც განწყობაზე აისახება დადებითად.

6. ეკოთერაპია — გადით გარეთ

მართალია, სეზონური დეპრესიისას გარეთ გასვლა სულაც არ გვეჩვენება სახალისო აქტივობად, თუმცა, კვლევები მოწმობს, რომ დროის სუფთა ჰაერზე გატარებას სტრესის შემსუბუქება შეუძლია. გარეთ ყოფნას რომ თერაპიული ხასიათი აქვს, ამას ეკოთერაპიის არსებობაც ამტკიცებს. სხვაგვარად მას მწვანე თერაპიასაც ეძახიან; მართალია, ცივ სეზონებზე სიმწვანის ნაკლებობაა, მაგრამ გარეთ (თბილად) ყოფნა მაინც სარგებლიანია.

7. მოუარეთ სახლის მცენარეებს

თუკი გარეთ გასვლა არ გეპიტნავებათ და ამის ერთ-ერთი მიზეზი სწორედაც რომ ყომრალი პეიზაჟია, თბილი სეზონის მოწყობა სახლის მცენარეებით შინაც შეგიძლიათ. სახლთან ახლოს ბაღის ქონის შემთხვევაში კი, აქ დასვენებასთან ერთად ფიზიკური აქტივობით დაკავებასაც შეძლებთ, რაც ასევე წაადგება თქვენს მენტალურ კეთილდღეობას.

8. სცადეთ არომათერაპია

სახლის მცენარეები ხშირად მყუდრო გარემოს შექმნასთან ერთად სასიამოვნო სურნელსაც აფრქვევენ, თუმცა, თუკი სურნელებაზე მიდგა საქმე, არომათერაპია ერთ-ერთი საუკეთესო გამოსავალია მენტალურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვისათვის. აღსანიშნავია, რომ ამ მეთოდს ადამიანები უკვე ათასწლეულებია, იყენებენ. გუნება-განწყობილებაზე ეთერზეთების გავლენის შესახებ ცნობილი იყო ანტიკური ცივილიზაციებისთვის: ჩინელებისთვის, ინდოელებისთვის, ეგვიპტელებისთვის, ბერძნებისა და რომაელებისთვის.

არომათერაპიის წყალობით ტვინის სწორედ ის უბნები აქტიურდება, რომლებიც განწყობაზე არიან პასუხისმგებელნი. ამასთან, ეთერზეთები სასიკეთო გავლენას ახდენენ ძილისა და კვების რეჟიმებზე — ძილის წინ მიღებულ აბაზანაში რამდენიმე წვეთის დამატება ღამით მოსვენებაში დაგეხმარებათ.

2015 წელს გამოქვეყნებულ კვლევის ანგარიშში, რამდენიმე ხისგან დამზადებული ეთერზეთების ანტიდეპრესანტისეული ეფექტია განხილული, მათ შორის, აღმოსავლური წითელი კედრის.

9. აწარმოეთ დღიური

წერა რომ ნეგატიური ემოციებისა და ფიქრებისგან გათავისუფლებაში გვეხმარება, ეს ცნობილი ფაქტია და ჩვენც არაერთხელ აღგვინიშნავს, თუმცა, სეზონური დეპრესიისას ამას კიდევ ერთი სარგებელი აქვს — ერთ წელს, ამ სეზონზე გაკეთებული ჩანაწერები, რომლებიც აღწერს, როგორ გრძნობდით თავს, რა აქტივობებით იყავით დაკავებული და რა გიმსუბუქებდათ მდგომარეობას, გამოსადეგი იქნება მომავალში, რადგან მსგავს სიტუაციასთან გამკლავების უკვე დაწერილი გამოცდილება გექნებათ.

10. ექიმთან კონსულტაციით, მიიღეთ D-ვიტამინი

ბრიტანელი ნუტრიციოლოგი, სევერინ მენემი, საკუთარ სტატიაში აღნიშნავს, რომ ენერგიის დაბალ დონესა და სეზონურ უხასიათობას D-ვიტამინის ნაკლებობა ხსნის.

2014 წლის კვლევაც იმავეზე მიუთითებს — სეზონური დეპრესია დიდწილადაა დაკავშირებული ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინის მცირედით მიღებასთან. ამასთან, კიდევ ერთი კვლევა აჯამებს, რომ ადამიანებს, რომლებიც D-ვიტამინს იღებდნენ, დეპრესიული ფონი შეუმსუბუქდათ.

D-ვიტამინს ჩვენი ორგანიზმი, როგორც წესი, მზის შუქის დახმარებით ასინთეზირებს, შესაბამისად, გასაკვირი არაა, რომ ცივ სეზონზე გარეთ ნაკლები დროის გატარება პირდაპირ აისახება ჩვენი სრულფასოვანი ცხოვრების ამ უმნიშვნელოვანესი კომპონენტის ცვლილებაზე. D-ვიტამინის მიღებას, როგორც წესი, ოქტომბრიდან მარტამდე ურჩევენ ხოლმე, თუმცა, უმჯობესია, თუკი ჯერ ექიმთან გაივლით კონსულტაციას.