ტერმინი მეტაბოლიზმი სხეულში მიმდინარე ქიმიურ რეაქციებს აღწერს. სიტყვას ხშირად მეტაბოლიზმის სიჩქარის მნიშვნელობითაც იყენებენ, რომელიც კალორიების წვის სიჩქარეს ასახავს — რაც უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი, მით მეტი კალორია იწვება და წონის კლებაც უფრო მარტივია.

სწრაფი მეტაბოლიზმი ენერგიას გვმატებს და თავს კარგად გვაგრძნობინებს. ცხოვრების წესში რიგი ცვლილებების შეტანით მისი გარკვეული ხარისხით აჩქარება შესაძლებელია, სტატიაში კი ამისათვის რამდენიმე რჩევას შემოგთავაზებთ:

1. მიიღეთ საკმარისი ცილა

კვებას რამდენიმე საათით მეტაბოლიზმის დაჩქარება შეუძლია. ამას საკვების თერმული ეფექტი (TEF) ეწოდება და იმისგანაა გამოწვეული, რომ მონელების, საკვები ნივთიერებების შთანთქმისა და დამუშავების დროს დამატებითი კალორიები იხარჯება.

თერმულ ეფექტს ყველაზე მეტად ცილები ზრდის და მეტაბოლიზმს დაახლოებით 15-30%-ით აჩქარებს (ნახშირწყლების შემთხვევაში მაჩვენებელი 5-10%-ს შეადგენს, ცხიმებისთვის კი — 0-3%-ს).

ცილების მიღება დაგანაყრებთ კიდეც, რითაც ზედმეტ ჭამას აიცილებთ თავიდან — ერთ-ერთი პატარა კვლევის ფარგლებში ისინი, ვისი რაციონის 30%-იც ცილებისგან შედგებოდა, დღეში დაახლოებით 441-ით ნაკლებ კალორიას იღებდნენ.

ამასთანავე, ხშირად წონის კლებისას მეტაბოლიზმი ნელდება. ამ დროს ცილის მიღება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში (ხშირად წონის კლებისას ცხიმოვან მასასთან ერთად კუნთოვანიც მცირდება) დაგეხმარებათ, რითაც ზემოხსენებულის შენელებასაც აიცილებთ თავიდან.

2. დალიეთ ცივი წყალი

შაქრიანი სასმელების ნაცვლად წყლის დალევა წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, რადგან პირველი კალორიულია (საზოგადოების დიდი ნაწილი წონის კლებისას სხვადასხვა სასმლის კალორიულობას არ ითვალისწინებს, რაც პროცესში ხელისშემშლელია), წყლით მისი ჩანაცვლება კი მიღებული კალორიების რაოდენობასაც შეამცირებს.

ამასთანავე, შესაძლოა, წყლის სმამ დროებით მეტაბოლიზმიც დააჩქაროს — კვლევებმა აჩვენა, რომ 0.5 ლიტრი წყლის დალევა დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში მსვენებარე მეტაბოლიზმს 10-30%-ით აჩქარებს.

შესაძლოა, ცივი წყლის მიღების შემთხვევაში მეტი კალორია დაიწვას, ვინაიდან ორგანიზმმა სხეულის ტემპერატურამდე მის გასათბობად დამატებითი ენერგია უნდა გაიღოს.

აღსანიშნავია ისიც, რომ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე წყლის დალევა შესაძლოა, ნაკლები საკვების მიღებაშიც დაგეხმაროთ.

3. აკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) მოკლე დროში სწრაფ და ინტენსიურ აქტივობას გულისხმობს. იგი მეტაბოლიზმს აჩქარებს და კალორიების დაწვაში ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი გეხმარებათ, კვებით ხელშეწყობის შემთხვევაში კი ეს წონასაც უფრო მარტივად დაგაკლებინებთ. მიჩნეულია, რომ ზემოხსენებული ეფექტი სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშს შორის HIIT-ის შემთხვევაში ყველაზე შესამჩნევია.

4. ივარჯიშეთ სიმძიმეებით

კუნთი მეტაბოლურად ცხიმზე აქტიურია, მისი მასის გაზრდა კი მეტაბოლიზმის დაჩქარებაშიც დაგეხმარებათ. შესაბამისად, დღის განმავლობაში არააქტიურ მდგომარეობაშიც კი შედარებით მეტ კალორიას დაწვავთ.

სიმძიმეების აწევა კუნთების შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ და წონის კლებისას მეტაბოლიზმის შენელებასაც შეაფერხებს.

5. მეტხანს იდექით ფეხზე

დიდხანს ჯდომა ჯანმრთელობისათვის კარგი არ არის ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ამ მდგომარეობაში ხანგრძლივად გაჩერებით ნაკლებ კალორიას წვავთ, რასაც წონის მატების გამოწვევა შეუძლია.

თუკი თქვენი ცხოვრების წესი/სამსახური დიდხანს ჯდომას მოიცავს, გირჩევდით, დღეში რამდენჯერმე მაინც დაგესვენათ და ცოტა ხნით ფეხზე წამომდგარიყავით.

6. მიირთვით ცხარე საკვები

წიწაკა ნივთიერება კაპსაიცინს შეიცავს, რომელსაც მეტაბოლიზმის დაჩქარება შეუძლია. აღსანიშნავია, რომ ბევრი ადამიანი ვერ იტანს ამ სანელებელს იმ დოზით, რა დოზაც მნიშვნელოვანი ეფექტის გამოწვევას ესაჭიროება.

კაპსაიცინზე ჩატარებული ერთ-ეღთი კვლევით დადგინდა, რომ მისაღები რაოდენობით წიწაკის მირთმევა თითოეული კვებისას 10 დამატებით კალორიას დაწვავდა. შედარებისთვის, 6.5 წლის შემდეგ ეს საშუალო წონის კაცისათვის 0.5 კგ მასის დაკარგვის ტოლფასი იქნებოდა.

მართალია, საკვებზე ცხარე სანელებლების დამატებით მიღებული შედეგი ცალკე ძალიან მცირე იქნება, თუმცა შესაძლოა, სხვა სტრატეგიებთან ერთად მისი გამოყენება მაინც გამოგადგეთ.

7. იძინეთ სრულფასოვნად

ძილის ნაკლებობა ჭარბწონიანობის რისკის მნიშვნელოვან ზრდას უკავშირდება. შესაძლოა, ნაწილობრივ ეს მეტაბოლიზმზე უძილობისაგან გამოწვეული უარყოფითი ზემოქმედების შედეგი იყოს.

აღსანიშნავია ისიც, რომ ძილის ნაკლებობა სისხლში შაქრის დონის ზრდასა და ინსულინრეზისტენტობასთანაც ასოცირდება, ეს ორი კი მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების მაღალ რისკს უკავშირდება.

ასევე იხილეთ: ყველაფერი, რაც ინსულინრეზისტენტობის შესახებ უნდა ვიცოდეთ

დადგენილია ისიც, რომ უძილობას შიმშილის ჰორმონ გრელინის მომატება და დანაყრებულების ჰორმონის, ლეპტინის შემცირება შეუძლია. შესაძლოა, სწორედ ამით აიხსნას, თუ რატომ გრძნობენ ძილნაკლული ადამიანები შიმშილს მეტად და წონის დაკლება უჭირთ.

ასევე იხილეთ: რა არის ძილის ჰიგიენა? — რჩევები, რომლებიც მშვიდად დაძინებაში დაგეხმარებათ

8. დალიეთ ყავა

კვლევებმა აჩვენა, რომ ყავაში არსებულ კოფეინს მეტაბოლიზმის 3-11%-ით აჩქარება შეუძლია. იგი, მწვანე ჩაის მსგავსად, ცხიმის წვას უწყობს ხელს. თუმცა, როგორც ჩანს, ეფექტი შედარებით გამხდარ ადამიანებზე უფრო შესამჩნევია — ერთ-ერთი კვლევის ფარგლებში ცხიმის წვა ყავამ 29%-ით გააძლიერა, ჭარბწონიანებში კი მხოლოდ 10%-ით. შესაძლოა, მეტაბოლიზმსა და ცხიმის წვაზე ყავის მოქმედება წონის კლებასა თუ შენარჩუნებაშიც დაგეხმაროთ.

ასევე იხილეთ: როგორ გავლენას ახდენს კოფეინი ჩვენს ორგანიზმზე

რუბრიკის სპონსორია ექიმო. ექიმო არის აპლიკაცია, რომელიც სამედიცინო სერვისების მიღებას გიმარტივებთ. მისი გამოყენებით, შეძლებთ სახლში გამოიძახოთ ლაბორატორიული ანალიზები, დაჯავშნოთ ექიმთან ვიზიტი, რიგში დგომის გარეშე მიიღოთ სამედიცინო მომსახურება, მოძებნოთ მედიკამენტები და ელექტრონულად მიიღოთ კვლევებისა და მედიკამენტების დანიშნულებები, დიაგნოზები და სადაზღვევო მიმართვები.