თანამედროვე სამყაროში ძილის პრობლემები ძალიან ბევრ ადამიანს აწუხებს. ვინაიდან ძილს ტვინზე მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს, შესაძლოა, მისმა ნაკლებობამ მეხსიერების პრობლემები და მადისა თუ გუნება-განწყობის ცვალებადობა გამოიწვიოს.

ზოგისათვის უძილობა ხანმოკლე პრობლემაა, რომლის მოგვარებაც ძალიან მარტივად, თუნდაც წოლის პოზის შეცვლით შეიძლება, თუმცა, თუკი იგი დიდხანს გრძელდება და ვერ შველით, მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში პრობლემის გამომწვევ მთავარ მიზეზებს მიაგნოთ.

ქეით მიხაილს, ჟურნალისტსა და ავტორს წიგნისა "ასწავლე ძილი საკუთარ თავს: სახელმძღვანელო ადამიანისგან, რომელსაც ერთ დროს უძილობა აწუხებდა" თუ დავუჯერებთ, პირველ რიგში ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესებაა საჭირო.

"ხშირად კარგად დაძინების რეალურ შანსებს ისე ვუშლით ხელს, რომ ვერც კი ვიაზრებთ, რადგან არ ვიცით, რისი გაკეთება გვჭირდება და როდის", — ამბობს ის.

რა არის ძილის ჰიგიენა?

"ძილის ჰიგიენა" ზოგადი ტერმინია, რომელიც ხარისხიანი ძილისათვის საჭირო ყველა კარგ ჩვევას მოიაზრებს, მათი დანერგვით კი ძილის გაუმჯობესების შანსებს მაქსიმუმამდე გაზრდით. ხშირად ძილის პრობლემების მქონე ადამიანები ძილის ჰიგიენას დიდ ყურადღებას არ აქცევენ და გამოსაძინებლად საჭირო ოპტიმალურ პირობებს ვერ იქმნიან.

ძილს ჰიპოთალამუსი, ტვინის პატარა, სინათლის მიერ კონტროლირებადი ნაწილი მართავს. იგი სხეულის პირადი საათის დაყენებაში გვეხმარება, ეფექტური მუშაობისათვის კი საჭიროა, დღის სწორ მონაკვეთებში სწორი შეტყობინებები გავუგზავნოთ. სხეულს შეუფერხებელი ფუნქციონირებისათვის — როდის გამოყოს კონკრეტული ჰორმონები, გაზარდოს ან შეამციროს სხეულის ტემპერატურა, როდის დაიღალოს ან იყოს ყურადღებით — რუტინა და ძილ-ღვიძლის რეგულარული კანონზომიერება სჭირდება.

ძილის სწორი ჰიგიენა კარგად გამოძინებისათვის იდეალური პირობების შექმნას მოითხოვს, თუმცა ამას მხოლოდ კომფორტული საწოლისა და ხარისხიანი ბალიშების ყიდვით ვერ მოაგვარებთ. ამისათვის დღის განმავლობაში ჯანსაღი ჩვევების შეძენა და ძილის ეფექტური და რეალისტური განრიგის დანერგვა გმართებთ.

მიხაილი რამდენიმე მარტივ რჩევას გვაძლევს, რომლებიც ძილის მოწესრიგებაში დაგვეხმარება:

გააჯერეთ დილა დღის სინათლით

"ორგანიზმში არსებული საათი სინამდვილეში ასტრონომიულ საათს ზუსტად არ ემთხვევა და შედარებით დიდხნიანია, ამიტომაც იგი ყოველდღიურად უნდა გადავტვირთოთ", — ამბობს მიხაილი.

დილის სინათლე ამაში სწორედ ცირკადული რიტმის განმტკიცებით გვიწყობს ხელს. თვალებში არსებული სინათლის მიმართ მგრძნობიარე უჯრედები ტვინს სინათლის სიგნალებს უგზავნის და ფიზიოლოგიურ ჯაჭვურ რეაქციას იწვევს.

მოაწყვეთ საძინებელი კომფორტულად და თავი აარიდეთ ელექტრონულ მოწყობილობებს

"ძილის ჰიგიენის არსებითი რჩევაა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს საძინებელში სიმშვიდის მომგვრელი გარემოა", — გვეუბნება მიხაილი — "თუკი საკითხს ჩვევების მეცნიერების კუთხით მივუდგებით, თქვენს საძინებელში ძილის ხელშემწყობი საგნები უნდა გხვდებოდეთ, თუნდაც სინათლის შემაკავებელი ფარდები და კომფორტული საწოლი. უნდა მოაშოროთ ძილისათვის ხელის შემშლელი საგნები, მათ შორის თანამედროვე ტექნოლოგიების თეთრი თუ ლურჯი სინათლე. დამტკიცებულია, რომ ისინი ძილის ბუნებრივ პროცესზე უარყოფით გავლენას ახდენს".

მიიღეთ პრევენციული ზომები

მიხაილის თქმით, ძილზე ჩვენი დღის წესრიგის ყოველი ფაქტორი აისახება. ძილის დანაწევრებას — სხვა სიტყვებით, ღამით გამოღვიძებას — არაერთი ფაქტორი განაპირობებს, მათ შორის კოფეინისა თუ ალკოჰოლის მოხმარება და სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის მოჭარბება. თუკი კოფეინისა და ალკოჰოლის თქვენთვის ოპტიმალურ რაოდენობას დაადგენთ და მათ შესაბამისად მოიხმართ, შესაძლოა, ამით ძილი ნაკლებად დაგერღვეთ და ძალების აღდგენა უკეთ შეძლოთ.

დაძინებამდე დაძაბულობისგან გათავისუფლდით

მიხაილის თქმით, ღამით კარგად დასაძინებლად "ბრძოლა ან გაქცევის" რეჟიმიდან უნდა გამოვიდეთ. ძილის დროს დასვენებისა და გადახარშვის საპირისპირო მდგომარეობაში უნდა მოვექცეთ, ამისათვის კი სტრესის შემცირების მეცნიერული მეთოდები გამოგვადგება, მათ შორის ჩვენივე ემოციების, აზროვნებისა და ფიზიოლოგიის ძილის სასარგებლოდ ცვლილება.

რუბრიკის სპონსორია ექიმო. ექიმო არის აპლიკაცია, რომელიც სამედიცინო სერვისების მიღებას გიმარტივებთ. მისი გამოყენებით, შეძლებთ სახლში გამოიძახოთ ლაბორატორიული ანალიზები, დაჯავშნოთ ექიმთან ვიზიტი, რიგში დგომის გარეშე მიიღოთ სამედიცინო მომსახურება, მოძებნოთ მედიკამენტები და ელექტრონულად მიიღოთ კვლევებისა და მედიკამენტების დანიშნულებები, დიაგნოზები და სადაზღვევო მიმართვები.