მენოპაუზა ბუნებრივი მდგომარეობაა, რომელიც ქალების უმეტესობისათვის 45-55 წლის ასაკში იწყება და რამდენიმე წლის განმავლობაში გრძელდება. ამ დროს ქალების ორი მესამედი რიგ სიმპტომებს განიცდის: წამოხურება, ღამღამობით ოფლიანობა, განწყობის ცვალებადობა, გაღიზიანებადობა და დაღლილობა. ამასთან ერთად, მენოპაუზის პერიოდში გაზრდილია ოსტეოპოროზის, ჭარბწონიანობის, გულის დაავადებისა და დიაბეტის რისკიც.

მართალია, ჩამოთვლილ სიმპტომებთან გამკლავება გარკვეულ სირთულეებთან ასოცირდება, თუმცა ცხოვრების ჯანსაღი წესით ცხოვრებას მათი შემცირება ან პრევენცია შეუძლია. სტატიაში რამდენიმე რჩევას გთავაზობთ, რომელიც მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ:

1. მიირთვით კალციუმითა და D ვიტამინით მდიდარი საკვები

მენოპაუზის დროს ჰორმონალურმა ცვლილებებმა შესაძლოა, ძვლების დასუსტება გამოიწვიოს, რაც ოსტეოპოროზის რისკს გაზრდის. კალციუმი და D ვიტამინი ძვლების სიჯანსაღესთან ასოცირდება, ამიტომაც რაციონში მათი შეტანა ნამდვილად სასარგებლო გადაწყვეტილება იქნება.

კალციუმით მდიდარი პროდუქტებია: რძის პროდუქტები, მათ შორის იოგურტი, რძე და ყველი; მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული, მაგალითად, კომბოსტო და ისპანახი. ამასთანავე, კალციუმი მრავლადაა ტოფუში, ლობიოში, სარდინებსა და არაერთ სხვა საკვებში.

მზის სინათლე D ვიტამინის მთავარი რესურსია, რადგან კანი მას სწორედ მზის ზემოქმედებით გამოყოფს, თუმცა, ასაკის მატებასთან ერთად, კანში მისი გამომუშავების უნარი თანდათანობით სუსტდება.

თუკი მზეზე დიდ დროს არ ატარებთ ანდა კანს ტანისამოსით იფარავთ, შესაძლოა, D ვიტამინის დანამატის სახით ან საკვების მეშვეობით მიღება ძალიან მნიშვნელოვანი აღმოჩნდეს.

D ვიტამინით მდიდარი პროდუქტებია: ორაგული, ქაშაყი, სარდინები, თევზის ქონი, კვერცხის გულები, სოკო და სხვა.

2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა

მენოპაუზის დროს წონის მატება საკმაოდ ხშირია, რაც შესაძლოა, ჰორმონალური ცვლილებების, ასაკის მატების, გენეტიკისა და ცხოვრების სტილის კომბინაციის შედეგი იყოს. სხეულში ცხიმის მატება, განსაკუთრებით წელის გარშემო, გულის დაავადებებისა და დიაბეტის განვითარების რისკს ზრდის. ამასთანავე, შესაძლოა, ზედმეტმა წონამ გარკვეული გავლენა მენოპაუზის სიმპტომებზეც იქონიოს.

ერთ-ერთმა კვლევამ, რომელიც მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში მყოფ 17,473 ქალში ჩაატარეს, დაადგინა, რომ მათ, ვინც ერთი წლის განმავლობაში მინიმუმ 4.5 კილოგრამი ან სხეულის მასის 10% დაკარგეს, წამოხურება და ღამღამობით ოფლიანობა სხვებთან შედარებით უფრო შეუმცირდათ.

3. მიირთვით ბევრი ხილ-ბოსტნეული

ხილითა და ბოსტნეულით გამდიდრებულმა რაციონმა შესაძლოა, მენოპაუზის არაერთი სიმპტომი აგაცილოთ თავიდან. ხილ-ბოსტნეულს სხვა საკვებთან შედარებით მცირე ენერგეტიკული ღირებულება აქვს, თუმცა, ამასთანავე, თავს დანაყრებულად გაგრძნობინებთ და წონის კლების/შენარჩუნებისათვის ზედგამოჭრილი პროდუქტებია. შესაძლოა, ისინი არაერთი, თუნდაც გულის დაავადების, პრევენციაშიც დაგეხმაროთ.

იმის გათვალისწინებით, რომ ხშირად მენოპაუზის შემდეგ გულის დაავადების რისკი იმატებს (ასაკის, წონის მატებისა და ესტროგენის დონის კლების გათვალისწინებით), ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია. ამასთანავე, შესაძლოა, ხილ-ბოსტნეული ძვლის დაკარგვის თავიდან არიდებაშიც დაგეხმაროთ.

4. აარიდეთ თავი საკვებს, რომელიც სიმპტომებს გიმძაფრებთ

შესაძლოა, ზოგიერთმა საკვებმა წამოხურება, ღამღამობით ოფლიანობა და ხასიათის ცვლილებები გამოიწვიოს/გაამძაფროს, განსაკუთრებით მაშინ, თუკი მათ ღამით მიირთმევთ.

ხშირად მსგავს სიმპტომებს ტკბილი ან მწარე საკვები, კოფეინი და ალკოჰოლი ამძაფრებს.

აწარმოვეთ სიმპტომების დღიური, ხოლო, თუკი შეამჩნევთ, რომ რომელიმე საკვები მენოპაუზასთან დაკავშირებულ სიმპტომებს გიმძაფრებთ, მისი მოხმარება შეამცირეთ ან სულაც შეწყვიტეთ.

5. ივარჯიშეთ რეგულარულად

ჯერჯერობით საკმარისი მტკიცებულება არ არსებობს იმის სასარგებლოდ, რომ ვარჯიში წამოხურებასა და ღამღამობით ოფლიანობას ეფექტურად ამცირებს. მიუხედავად ამისა, რეგულარულ ვარჯიშს მაინც არაერთი სხვა სარგებელი მოაქვს: მატებს ენერგიას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აჯანსაღებს სახსრებსა და ძვლებს, ამცირებს სტრესს და აუმჯობესებს ძილს.

მაგალითისათვის, ერთ-ერთი კვლევის ფარგლებში ერთი წლის განმავლობაში კვირაში სამ-საათიანმა ვარჯიშმა მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში მყოფ ქალებში ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა და ცხოვრების საერთო ხარისხი გააუმჯობესა.

ამასთანავე, რეგულარული ვარჯიში უკეთეს ჯანმრთელობასა და რიგი დაავადებებისგან დაცვასაც უკავშირდება, მათ შორისაა: კიბო, გულის დაავადება, ინსულტი, სისხლის მაღალი წნევა, მეორე ტიპის დიაბეტი, ჭარბწონიანობა და ოსტეოპოროზი.

6. მიიღეთ ფიტოესტროგენებით მდიდარი საკვები

ფიტოესტროგენები მცენარეული ნაერთებია, რომლებიც ბუნებაში გვხვდება და სხეულში ესტროგენის მოქმედების მიბაძვა შეუძლია. შესაბამისად, შესაძლოა, ისინი ჰორმონების დაბალანსებაში დაგვეხმაროს.

ფიტოესტროგენებით მდიდარი საკვებია: სოიის მარცვლები და პროდუქტები, ტოფუ, სელის თესლები, სეზამის მარცვლები და ლობიო. მიუხედავად ამისა, საკვებში ფიტოესტროგენების შემცველობა მაინც გადამუშავების მეთოდების შესაბამისად განსხვავდება.

აღსანიშნავია ისიც, რომ, ერთი კვლევის მიხედვით, მენოპაუზის საწყის ეტაპზე მყოფ ქალებში სოიით მდიდარი რაციონი ქოლესტერინის დონისა და სისხლის წნევის შემცირებას, ასევე წამოხურებისა თუ ღამის ოფლიანობის შემსუბუქებას უკავშირდებოდა.

7. დალიეთ საკმარისი წყალი

მენოპაუზის დროს ქალები ხშირად სიმშრალეს განიცდიან, რაც ესტროგენის დონეების შემცირებას უნდა უკავშირდებოდეს. შესაძლოა, დღეში 8-12 ჭიქა წყლის დალევით მსგავსი სიმპტომები და ჰორმონალური ცვლილებებისაგან გამოწვეული შებერილობაც შეამციროთ.

ამას გარდა, წყალს შეუძლია, თავი დანაყრებულად გაგრძნობინოთ და მეტაბოლიზმი მცირედით გაზარდოს, რაც წონის მატებისაგან დაგიცავთ და პირიქით, შესაძლოა, კლებაშიც კი დაგეხმაროთ.

8. შეამცირეთ რაფინირებული შაქრისა და გადამუშავებული საკვების მოხმარება

რაფინირებული ნახშირწყლებითა და შაქრით მდიდარმა რაციონმა შესაძლოა, სისხლში შაქრის დონეების სწრაფი ცვლა გამოიწვიოს, თქვენ კი გაღიზიანებადობა და დაღლილობა იგრძნოთ.

ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, შესაძლოა, რაფინირებული ნახშირწყლებით გამდიდრებულმა რაციონმა მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში ქალებში დეპრესიის რისკიც გაზარდოს.

შესაძლოა, გადამუშავებული საკვების ხშირმა მოხმარებამ ძვლების ჯანმრთელობაზეც იქონიოს უარყოფითი გავლენა — ერთ-ერთ ფართომასშტაბიან კვლევაში 50-59 წლის ქალებში გადამუშავებული საკვებითა და სასუსნავებით მდიდარი რაციონი არაჯანსაღ ძვლებს უკავშირდებოდა.

9. შეინარჩუნეთ კვების სწორი რეჟიმი

მნიშვნელოვანია, მენოპაუზის დროს კვების სწორი რეჟიმი შეინარჩუნოთ და საუზმე, სადილი თუ ვახშამი არ გამოტოვოთ. არარეგულარულმა კვებამ შესაძლოა, მენოპაუზის გარკვეული სიმპტომები გაამძაფროს და წონის კლებაც კი შეაფერხოს.

წონის კონტროლის ერთ-წლიანმა პროგრამამ აჩვენა, რომ მენოპაუზის მქონე ქალებში კვების გამოტოვება 4.3 პროცენტით ნაკლებ წონის კლებას უკავშირდებოდა.

10. მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები

დღის განმავლობაში ცილების რეგულარულ მიღებას შეუძლია, ასაკის მატებასთან ერთად კუნთის მასის დაკარგვა აგაცილოთ თავიდან.

ამასთან ერთად, პროტეინებით მდიდარ რაციონს შეუძლია, დაგანაყროთ და დამწვარი კალორიების რაოდენობაც გაზარდოს. ეს ყველაფერი კი წონის კლებაში დაგეხმარებათ.

ცილებით მდიდარი საკვებია: ხორცი, კვერცხი, თევზი, თხილეული, პარკოსნები და რძის პროდუქტები.

რუბრიკის სპონსორია ექიმო. ექიმო არის აპლიკაცია, რომელიც სამედიცინო სერვისების მიღებას გიმარტივებთ. მისი გამოყენებით, შეძლებთ სახლში გამოიძახოთ ლაბორატორიული ანალიზები, დაჯავშნოთ ექიმთან ვიზიტი, რიგში დგომის გარეშე მიიღოთ სამედიცინო მომსახურება, მოძებნოთ მედიკამენტები და ელექტრონულად მიიღოთ კვლევებისა და მედიკამენტების დანიშნულებები, დიაგნოზები და სადაზღვევო მიმართვები.