"თავს გაუფრთხილდი" ქართულ ენაში, ცნობილი სიტყვათა შეთანხმებაა. ეს იმას მიანიშნებს, რომ თავად ჩვენ ვართ ჩვენი თავის პატრონები და მომვლელები. ზოგისთვის ეს მარტივად მისაღწევი მიზანია, ზოგიერთი ადამიანისთვის კი საკუთარი თავის გაფრთხილება დღის წესრიგშიც კი არ დგას. გლობალურმა პანდემიამ, დიდი დარტყმა მიაყენა ადამიანის მენტალურ ჯანმრთელობას. ჩვენ ვიცით რომ, კოვიდისგან თავის დასაცავად, საჭიროა ხელების ხშირი დაბანა, თვითიზოლაცია და პირბადის ტარება, მაგრამ ამავდროულად აუცილებელია, ვიცოდეთ, როგორ გავუფრთხილდეთ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას გლობალური პანდემიის პირობებში.

რა თქმა უნდა, შეგვიძლია მოგცეთ ისეთი მარტივი რჩევები როგორიცაა — მოიწესრიგეთ ძილი, იკვებეთ ჯანსაღად, დაიწყეთ ვარჯიში და ა.შ. მაგრამ ხანდახან ადამიანებს, არც ამის ხალისი გვაქვს. ხშირად, უბრალოდ ლოგინიდან ადგომა და დღის დაწყებაც კი რთული ოპერაციაა. თუკი თქვენც ასე გრძნობთ თავს, ნუ შეგეშინდებათ, ჩვენ შევეცდებით, დაგეხმაროთ იმის გარკვევაში, თუ როგორ გავუფრთხილდეთ თავს, როცა ამის თავი არ გვაქვს.

ჩაისუნთქე — ამოისუნთქე

სუნთქვა ყველაზე მარტივი აქტივობაა, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია. ეს გაუცნობიერებლად მიმდინარე პროცესია. აი ამ წამს, ამ სტატიის კითხვისას, დარწმუნებულები ვართ, პარალელურად სუნთქვასაც ახერხებთ. თუმცა, იმისთვის რომ სტრესს გავუმკლავდეთ, საკმარისი არ არის მხოლოდ ვისუნთქოთ. მნიშვნელოვანია ის, თუ რაზეა თქვენი გონება ამ დროს ფოკუსირებული.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რჩევით ყოველ დილით, როგორც კი თვალს გაახელთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ სამჯერ. თან ეცადეთ რომ თქვენი გონება ამ პროცესზე იყოს კონცენტრირებული. სრულიად დაიცარიელეთ ფილტვები და შემდეგ ისევ შეივსეთ ჟანგბადით. ეცადეთ, რაც შეიძლება ნელა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ. აუცილებლად მოუსმინეთ სუნთქვის ხმას. დააკვირდით ჰაერს, როგორია ის? გრილი, თბილი, ტენიანი თუ მშრალი. დააკვირდით იმასაც, თუ რას გრძნობთ ამ მომენტში. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ ფოკუსირდეთ თქვენს თავზე და თუნდაც ცოტა ხნით დაასვენოთ გონება უარყოფითი ფიქრებისგან.

გააკეთეთ სია

მას შემდეგ რაც დღეს სუნთქვის სავარჯიშოებით დაიწყებთ, აიღეთ კალამი და ფურცელი, ჩამოწერეთ იმ საქმიანობების სია, რისი გაკეთებაც იმ დღეს გსურთ. თუნდაც ეს სრულიად მარტივი რამ იყოს. არ არის აუცილებელი ეს სია მიიღოთ როგორც ვალდებულება. არც იმაზე იღელვოთ, თუკი ვერ შეძლებთ ყველაფრის შესრულებას. ეს უბრალოდ სავარაუდო სიაა, რომელიც დაგეხმარებათ დღის განრიგის სწორად წარმართვაში. ყოველთვის როცა რაიმეს კეთებას დაასრულებთ, შეგიძლიათ ამ აქტივობის გადახაზვითაც ისიამოვნოთ.

შესვენების დროა

თუნდაც ერთი დღით მოერიდეთ ახალ ამბებს. ჩვენ გარშემო უამრავი ინფორმაცია იყრის თავს, რომელიც გონებაში შავი ღრუბელივით გროვდება და ძალიან რთულია მისგან გათავისუფლება. შეგიძლიათ, ერთი დღე განიტვირთოთ. მერწმუნეთ ისეთი არაფერი მოხდება, რასაც მეორე დღეს თქვენი მეგობრის პოსტიდან ვერ შეიტყობთ.

თუკი On.ge-ს გვერდს გახსნით, ერთი დღე შეგიძლიათ ყურადღება არ მიაქციოთ ჩვენი ახალი ამბების სექციას და პირდაპირ ქვიზების განყოფილებაში გადახვიდეთ. თქვენთვის უამრავი საინტერესო ქვიზი გვაქვს გამზადებული, რომლის კეთებაშიც სახალისოდ გაიყვანთ დროს და შესაძლოა, ცოტა ხნით საერთოდ გადაგავიწყდეთ, რომ გლობალური პანდემიის პირობებში ვცხოვრობთ.

აქ და ახლა

ეს უბრალოდ შეხსენებაა იმისა, რომ არ არსებობს წარსული და მომავალი, არსებობს მხოლოდ აწმყო და ჩვენც უნდა ვისწავლოთ აწმყოში ცხოვრება.

ალბათ, გაინტერესებთ როგორ უნდა მოვახერხოთ ეს?! მარტივ სავარჯიშოს გასწავლით. რომელიც მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის მიერ არის შემუშავებული.

პრინციპი დაახლოებით ისეთივეა როგორიც ზემოთ ხსენებული ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის პროცესი. დღის განმავლობაში უამრავ მოქმედებას ვასრულებთ ისე, რომ გონებით სულ სხვაგან დავფრინავთ. ვფიქრობთ ჩვენს წარსულ შეცდომებზე, ვღელავთ მომავალზე და ვფლანგავთ აწმყოს არაჩვეულებრივ წამებს. ამიტომ, აირჩიეთ ნებისმიერი მოქმედება და მასზე სრულიად კონცენტრირდით.

მაგალითად: დილით როდესაც სააბაზანოში კბილების გასახეხად შეხვალთ, ნუ იფიქრებთ ნურაფერზე გარდა ამ პროცესისა. დააკვირდით თქვენს სააბაზანოს, როგორია ის? რა ფერის კედლებია? როგორ ანათებს შუქი? სად არის სარკე, კბილის ჯაგრისი და კბილის პასტა? როდესაც ონკანს მოუშვებთ და წყალს შეეხებით დააკვირდით თქვენს შეგრძნებებს. როგორია წყალი? რას გრძნობთ მასთან შეხებისას? გსიამოვნებთ თუ არა? დააკვირდით კბილის ჯაგრისს, რა მიმართულებით და ტრაექტორიით ამოძრავებთ მას?

მსგავსი ტექნიკის გამოყენება დღის განმავლობაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ, თუნდაც 1-2 წუთით, სხვადასხვა საქმიანობის დროს. უბრალოდ დააკვირდით, რას
ხედავთ, რა გესმით, რის გემოს გრძნობთ, რას ეხებით, რისი სუნი გცემთ და ვისი სული გსურთ? ეს ისე, თამაში გამახსენდა.

მიაწვდინე ხმა სხვებს

"კარგი რა ნუ ხარ ცუდად, ხალხი უარესადაა" — ალბათ ყველა ჩვენგანს გაგვიგია მსგავსი რჩევა მეგობრისგან. უფრო მეტიც, შეიძლება ეს სიტყვები ჩვენც გამოგვიყენებია. რა თქმა უნდა, არის მასში რაღაც ჭეშმარიტების ნაპერწკალი, თუმცა, სიმართლე რომ ვთქვათ, უბრალოდ "ზარმაცული" წინადადებაა.

ფსიქიკურ ჯანმრთელობას ისეთივე მოვლა და გაფრთხილება სჭირდება, როგორც ფიზიკურს. თუკი ფეხს მოიტეხავთ, არავინ გეტყვით რომ ამას ყურადღება არ მიაქციოთ, იმ მიზეზით რომ სამყაროში უამრავი სხვა ფეხმოტეხილი ადამიანია. ალბათ, გირჩევენ ექიმთან ვიზიტს. მაშინ რატომ უნდა შეიკავოთ თავი იმავე მიზეზით იმ მომენტში, როდესაც შფოთვას ან სევდას გრძნობთ?!

ყოველთვის, როცა მსგავსი ფიქრები მოგაწვებათ, ეცადეთ ვინმეს გაუზიაროთ.
ეს არის რჩევა, რომელსაც ყველა ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი იძლევა. დაურეკეთ მეგობარს, მოძებნეთ ფეისბუქ ჯგუფი, სადაც ადამიანები მსგავს თემებზე საუბრობენ, მიაწვდინეთ ხმა ოჯახის წევრებს. თუკი არც ეს გეხმარებათ და არც ზემოთ მოცემული რჩევები, აუცილებლად დაუკავშირდით სპეციალისტს. ამაში არაფერია სამარცხვინო.

ხშირად ადამიანები არ ვუსმენთ საკუთარ თავს და სხვებს უფრო მეტად ვენდობით. ადრე თუ გვიან ყველას გვჭირდება გვერდით ისეთი პიროვნება რომელიც დაგვამშვიდებს, გვეტყვის რომ ყველაფერი კარგად იქნება, სუნთქვის სავარჯიშოებს ჩვენთან ერთად გააკეთებს. არ აქვს მნიშვნელობა ვინ იქნება — ჩვენი პარტნიორი, ოჯახის წევრი, მეგობარი, შეყვარებული, ფსიქოთერაპევტი თუ სხვა, მთავარია ჩვენი ფიქრები და ემოციები ვინმეს გავუზიაროთ.

საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ:

• კრიზისული ფსიქოლოგიური დახმარების ცხელი ხაზი — 2 911 000. მოსახლეობას პირველად სატელეფონო მომსახურებას გაუწევს ასოციაცია "ნდობა" დაავადებათა კონტროლის ცენტრთან თანამშრომლობით.
• დისტანციური ფსიქოლოგიური მომსახურება ტელეფონის და ვიდეოზარის მეშვეობით — მომსახურება გულისხმობს ინდივიდუალურ კონსულტაციას ჩაღრმავებული და ხანგრძლივი მომსახურების საჭიროების შემთხვევაში. კონსულტაცია განხორციელდება ვიდეოზარის ან ტელეფონის მეშვეობით. მოსახლეობას მოემსახურება კლუბი "სინერგია", რომელიც ორგანიზაციის გლობალური ინიციატივა ფსიქიატრიაში ეგიდით მუშაობს. 599807021; 599807024;
• აგრეთვე, შეგიძლიათ გახდეთ ჩვენ მიერ შექმნილი ფეისბუქ ჯგუფის მენტალური ჯანმრთელობის ფორუმი - წევრი. სადაც შეძლებთ, სხვა ადამიანების ისტორიები მოისმინოთ და გაუზიაროთ მათ თქვენი. თქვენ მარტო არ ხართ და აუცილებლად იპოვით ადამიანს რომელიც დახმარების ხელს გამოგიწვდით.

Responsible.ge ევროპაბეთის პლატფორმაა, რომელიც საზოგადოებაში აზარტული თამაშების შესახებ ცნობიერების ამაღლებასა და პასუხისმგებლიანი თამაშის პოპულარიზაციას ემსახურება. ამასთანავე, პლატფორმის დახმარებით, შეგიძლიათ, გაეცნოთ პასუხისმგებლიანი თამაშის ხელსაწყოებსა და ანგარიშებს, ასევე ინფორმაციას ევროპაბეთის პასუხისმგებლობის შესახებ საზოგადოების მიმართ, ბიზნესსა და კომუნიკაციაში.