ასაკის მატებასთან ერთად ორგანიზმი გარდაუვლად იწყებს კუნთოვანი მასის დაკარგვას. ასაკთან დაკავშირებული კუნთის მასის კლება დაახლოებით 30 წლის ასაკში იწყება და 60 წლის შემდეგ მნიშვნელოვნად ჩქარდება. ამ პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალის, გამძლეობისა და მოძრაობის უნარის დაქვეითება. ხანდაზმულ ასაკში კუნთის მძიმე დაკარგვას სარკოპენია ეწოდება და ის შესაძლოა ავადმყოფობამდე, შეზღუდულ შესაძლებლობამდე და სიკვდილამდეც კი მივიდეს.

თუმცა, თუ საკმარის ცილას მიიღებ და რეგულარულად შეასრულებ ვარჯიშებს, ასაკთან ერთად კუნთოვანი მასის დაკარგვის მნიშვნელოვნად შენელება ან გადადებაა შესაძლებელი. ასე ამბობს სტუარტ ფილიპსი — კანადაში, მაკმასტერის უნივერსიტეტის კინეზიოლოგიის დეპარტამენტის პროფესორი და ერთ-ერთი წამყვანი ექსპერტი ცილის, კუნთის ჯანმრთელობისა და დაბერების საკითხებში. 59 წლის ფილიპსი წლებია იკვლევს, როგორ ამცირებს ვარჯიში და კვება სარკოპენიასა და ასაკთან დაკავშირებულ კუნთის გალევას. მას გამოქვეყნებული აქვს 400-ზე მეტი კვლევა და სამეცნიერო მიმოხილვა, ხოლო მისი ნაშრომები ათასობითჯერაა ციტირებული.

ფილიპსი ამტკიცებს, რომ ასაკთან ერთად ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ცილის სწორი რაოდენობით მიღებას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს. თუმცა, მისი თქმით, ჯანმრთელობის ბევრი ინფლუენსერი ცილის ზედმეტად მაღალ დოზებს უწევს რეკომენდაციას, რამაც "ცილის ბუმი" გააჩინა, და ეს სასარგებლო არ არის.

სტუარტ ფილიპსი, PhD — მაკმასტერის უნივერსიტეტის გამორჩეული პროფესორი და მსოფლიო მასშტაბით აღიარებული ექსპერტი კუნთების ჯანმრთელობის, კვებისა და ვარჯიშის ფიზიოლოგიის სფეროში

"რაც უფრო მეტ ცილას ჭამ, მით უკეთესი — ასე არ მუშაობს", — ამბობს ის — "ცილის მაღალი რაოდენობით მიღებას უსასრულო სარგებელი არ ახლავს".

აშშ-ის მედიცინის ეროვნული აკადემიის მიხედვით, საშუალოდ ზრდასრულ ადამიანს დღეში სჭირდება დაახლოებით 0.8 გრამი ცილა სხეულის თითო კილოგრამ წონაზე. ეს ნიშნავს, რომ დაახლოებით 68 კგ წონის ადამიანს დღეში სჭირდება დაახლოებით 54 გრამი ცილა, რაც შეესაბამება დაახლოებით 110 გრამ ქათმის ფილეს და ერთ ჭიქა ბერძნულ იოგურტს.

ჯანმრთელობის ზოგიერთი ინფლუენსერი აღნიშნავს, რომ ეს რაოდენობა, რეკომენდებული დღიური ნორმა (RDA), მხოლოდ მინიმუმია, რომელიც არასრულფასოვანი კვების თავიდან ასაცილებლადაა საჭირო, და ამტკიცებს, რომ ადამიანმა დღეში უნდა მიიღოს დაახლოებით 2.2 გრამი ცილა სხეულის თითო კილოგრამ წონაზე. ფილიპსი კი ამბობს, რომ სიმართლე სადღაც შუაშია. მისი თქმით, ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, საშუალო ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში უნდა მიიღოს დაახლოებით 1.2–დან 1.6 გრამამდე ცილა სხეულის თითო კილოგრამ წონაზე. ამ რაოდენობის ცილის მიღება — რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად — ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და ზრდას ასაკის მატებასთან ერთად და ამცირებს ისეთი მდგომარეობების რისკს, როგორიცაა სარკოპენია.

ჩვენ დაგვაინტერესა, როგორ აისახება ფილიპსის ცოდნა მის ყოველდღიურ კვებით ჩვევებზე. ამიტომ დავუკავშირდით მას, რათა გაგვეგო, რას ჭამს ის ჩვეულებრივ დღეს; შეიცვალა თუ არა მისი დიეტა და ჯანმრთელობის შესახებ რჩევები 60 წლის მოახლოებასთან ერთად; და რას ურჩევს ის მათ, ვისაც ხანგრძლივი და აქტიური ცხოვრება სურს.

როგორია თქვენი ზოგადი მიდგომა კვების მიმართ?

ჩემი დიეტა შეიძლება შეფასდეს, როგორც შედარებით მაღალი ცილის შემცველი. მე ვიღებ რეკომენდებულ დღიურ ნორმაზე მეტ ცილას. თუმცა ეს ნამდვილად არ არის გადაჭარბებული რაოდენობა. ცილას არ ვაჭარბებ.

როგორ იწყებთ დღეს?

ჩემი დღე, როგორც წესი, იწყება ერთი ჭიქა ყავით. შემდეგ თითქმის მაშინვე ვვარჯიშობ. უმეტესად სახლში ვვარჯიშობ. ვარჯიშის შემდეგ კი დაუყოვნებლივ ვსაუზმობ. ამ მხრივ საკმაოდ დისციპლინირებული ვარ. ყოველთვის დილის ადამიანი ვიყავი. ადრე ვიღვიძებ, ჩვეულებრივ დილის 5 საათზე. მაღვიძარა არ მჭირდება, იმ იშვიათ ადამიანთა შორის ვარ, ვინც ბუნებრივად ადრე იღვიძებს. არ მინდა ამით ზედმეტად უდარდელი გამოვჩნდე, მაგრამ ჩემთვის ეს მარტივია. სამაგიეროდ, ადრე ვიძინებ, უმეტეს დროს 22:00 საათისთვის უკვე მეძინება. ასე რომ: ადრე ვდგები, ვსვამ ყავას, თითქმის ყოველთვის მშიერ კუჭზე ვვარჯიშობ და შემდეგ საკმაოდ დიდი საუზმე მაქვს.

როგორია თქვენი სტანდარტული საუზმე?

საუზმეზე ყურადღებას ცილაზე ვამახვილებ. ვფიქრობ, ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, რადგან შიმშილის პერიოდს ასრულებ. ეს დღის განმავლობაში ყველაზე ხანგრძლივი დროა, როცა ცილას არ იღებ, მინიმუმ რვა საათი, მაგრამ ხშირად 10 ან 12 საათიც კი. ჩემი საუზმის ძირითადი პროდუქტი ბერძნული იოგურტია. ძალიან მომწონს მისი გემო. ეს შესანიშნავი საუზმეა: არის რძის პროდუქტი, შეიცავს ბევრ კალციუმს, გამდიდრებულია D ვიტამინით და ასევე შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, მაგალითად, კალიუმს. მოკლედ, ძალიან მდიდარია სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით. ამასთან, ცილის მაღალი შემცველობაც აქვს. ვფიქრობ, საუზმისთვის იდეალურია. მასთან ერთად ვსვამ კეფირს, ფერმენტირებულ რძეს.

რატომ მოგწონთ კეფირი?

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და კეფირი, კვლევებში მუდმივად ჩნდება, როგორც ჯანმრთელობისთვის განსაკუთრებით სასარგებლო, ისეთივე დონეზე, როგორც მაღალი ცილის შემცველი ნებისმიერი საკვები. მესმის, რომ კეფირი ყველასთვის არ არის. ზოგი ამბობს: "ძვირია". მაგრამ ასე არ არის. მე საკმაოდ იაფად ვპოულობ, განსაკუთრებით ეთნიკური პროდუქტების მაღაზიებში, რომლებიც ჩემთან ბევრია, რადგან უნივერსიტეტთან ახლოს ვცხოვრობ. კეფირს ზოგისთვის შეჩვევაც სჭირდება, მაგრამ მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში ის ყოველდღიური საკვებია. პირველად რომ დავიწყე დალევა, ვიფიქრე: "ეს სხვა გემოა". მერე კი სმუზებში დავამატე და ვერც ვგრძნობდი. სხვადასხვა მაღაზიაში ვყიდულობ, სხვადასხვა გემოთი. კეფირით კერძებსაც ვამზადებ. ძალიან მრავალმხრივია. სამი ვაჟი მყავს და მათთვის ეს ამაზრზენია. მაგრამ მე მომწონს, ტექსტურაც და გემოც. ფაქტობრივად, რძე კეფირით ჩავანაცვლე.

ბერძნულ იოგურტს რამეს უმატებთ?

როგორც წესი, იოგურტს ვურევ კენკრას, ძირითადად გაყინულს. მოცვი ჩემი ერთ-ერთი ფავორიტია და ისიც იაფია, თუ გაყინულს იყიდი. ხანდახან ცოტაოდენ შვრიას ან გრანოლასაც ვამატებ. ჩემი საუზმე მინიმუმ 600–700 კალორიას შეიცავს და დაახლოებით 30–35 გრამ ცილას. ეს ბევრად მეტია, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა საუზმეზე იღებს. დანაყრების ეფექტი ძალიან კარგი აქვს, შუადღემდე აღარ მჭირდება წახემსება. თავისუფლად მივდივარ ლანჩამდე, რომელსაც თითქმის ყოველთვის სამუშაო მაგიდასთან ვჭამ.

როგორია თქვენი ვახშამი?

თუ შემიძლია, ვახშმობას მაგიდასთან ჯდომით ვამჯობინებ. ტრადიციული ვარ. ჩემი ცოლიც აკადემიკოსია. ჩვენი სამი ვაჟიდან მინიმუმ ორი, რომლებიც ჯერ კიდევ სახლში ცხოვრობენ, ხშირად გვიერთდებიან ვახშამზე. როგორც წესი, ეს არის ქათმის, თევზის ან საქონლის ხორცის ერთი ულუფა. ბოლო პერიოდში ბევრად უფრო მცენარეზე ორიენტირებულ კერძებს ვჭამთ. ჩვეულებრივ, რამე სალათი. ვახშამი დაახლოებით 18:30-19:00 საათზეა და ეს, როგორც წესი, ჩემი კვების დასასრულია.

როცა ამბობთ "მცენარეზე ორიენტირებული კერძები", რას გულისხმობთ?

უფრო ხშირად ვამზადებ კერძებს ლობიოთი ან პარკოსნებით, მაგალითად, ნუტითა და ოსპით. მე და ჩემს ცოლს ძალიან გვიყვარს. ასაკში შევდივარ და მინდა, კარგად დავბერდე; ვნახე მონაცემები მცენარეზე ორიენტირებული კვების შესახებ. ეს არ არის ყოველი კვება. თავს უფრო ფლექსიტარიანად მივიჩნევ, ვიდრე სხვა რამედ. მაგრამ გაცნობიერებულად ვარჩევ მეტი მცენარეული საკვების მიღებას.

როგორია თქვენი მიდგომა ჯანსაღ დაბერებასთან დაკავშირებით?

ჩემი მანტრა ოთხი რამაა: ფიზიკური აქტივობა, ჯანსაღი კვება, საკმარისი ძილი და სოციალური კავშირი ან მიზანი ცხოვრებაში. ამაზე უფრო და უფრო ხშირად ვფიქრობ. ჩემი ცხოვრების ბოლო მესამედს ან მეოთხედს ვუყურებ და მინდა, ის კარგი ჯანმრთელობით ვიცხოვრო. შესაძლოა, მერე აზრი შემეცვალოს. მაგრამ 120 წლამდე სიცოცხლე არ მიზიდავს. ახლა ასე ვამბობ. შეიძლება მერე სხვანაირად ვიფიქრო. ბევრ ასაკოვან ადამიანთან ვარ კონტაქტში და ვესაუბრები ამ თემაზე. უმეტესობა ამბობს, რომ სჯობს მიწის ზემოთ იყო, ვიდრე ექვსი ფუტით ქვემოთ. მაგრამ იციან, რომ დასასრული ახლოვდება. მათ ყველაზე მეტად დემენცია აშინებთ. ვიცით, რომ დემენციის მკურნალობა არ არსებობს და ცხოვრების სტილს დიდი როლი აქვს. ვცდილობ, არ ჩავერთო ისეთ საქმიანობებში, რომლებიც დემენციის რისკს გამიზრდის. შესაძლოა, ძალიან გრძელი სიცოცხლე არ მჭირდება, მაგრამ აუცილებლად მინდა ჯანმრთელი ცხოვრება. სწორედ ამიტომ მივიღე გარკვეული კვებითი გადაწყვეტილებები, მაგალითად, მეტი მცენარეული საკვების მიღება, რათა ეს შანსები გავზარდო.

სვამთ ალკოჰოლს?

არასოდეს ვკიცხავ ვინმეს სასმელის გამო. მიყვარს ღვინო, მიყვარს ლუდი. მაგრამ ახლა ბევრად ნაკლებს ვსვამ, ვიდრე ოდესმე, ალბათ კვირაში ერთი ან ორი ჭიქა. ეს გააზრებული გადაწყვეტილებაა, რადგან ალკოჰოლი ძილს მიფუჭებს. ასაკთან ერთად ეს პრობლემა უფრო გამიმძაფრდა. ჩემი ერთ-ერთი სუსტი წერტილი ძილია, კარგი მძინარე არ ვარ, ამიტომ ყველაფერს ვაკეთებ მის გასაუმჯობესებლად. დიდხანს არ მძინავს, მაგრამ ვცდილობ ხარისხიანად დავიძინო. ცუდი ძილი დემენციისა და ბევრი სხვა ჯანმრთელობის პრობლემის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია.

ბევრს ვმოგზაურობ, კონფერენციებზე ვარ და იქ ალკოჰოლი ჩვეულებრივი მოვლენაა. ადამიანები ერთად ვახშმობენ. მე კი უფრო ხშირად მინერალურ წყალსა და ჩვეულებრივ წყალს ვსვამ. ხალხი ამჩნევს და მეკითხება: "რა ხდება?" და ვპასუხობ — ძილის გამო. პლუს, სულ უფრო მეტი მონაცემი აჩვენებს, რომ ალკოჰოლის არანაირი რაოდენობა უსაფრთხო არ არის.

გაქვთ საყვარელი ტკბილეული ან "ცოდვები"?

მე უფრო მარილიანი საჭმელები მიყვარს. თუ ჩიფსებს დამიდებ წინ, შევჭამ. მაგრამ ამის დაუძლეველი სურვილი არ მაქვს. არ მინდა მორალისტურად გამომივიდეს, ეს არ არის სხვების განსჯა. ჩემი გზა, რომ ბევრი ჩიფსი არ ვჭამო, მარტივია: უბრალოდ არ ვყიდულობ. სახლში პროდუქტების უმეტესობას მე ვყიდულობ და ვამზადებ. თუ არ ვიყიდე, არც იქნება ხელთ. უნდა ვაღიარო, რომ გადაჭარბებული ჭამისგან თავის შეკავება ყველაზე მეტად ბუფეტის წინ მიჭირს, ისევე როგორც ყველას.

რას ურჩევთ ჩვენს მკითხველებს კვებისა და ჯანმრთელობის შესახებ?

ჩემი ძირითადი წესი ასეთია: ყველაზე მნიშვნელოვანია საერთო სურათი. ფიზიკური აქტივობა ან ვარჯიში პლუს ჯანსაღი კვება ჯანმრთელობის "საქმის" უდიდეს ნაწილს აკეთებს. დანარჩენი — დანამატები, ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმები და სხვა — დეტალებია. უგულებელყავით ხმაური და კონცენტრირდით მთავარზე.