რა არის "ინტერვალური შიმშილი"— გზამკვლევი
სტატიაში მოყვანილი ფაქტები სამედიცინო რჩევას ვერ შეგიცვლით. ასე რომ, კვებისა თუ ცხოვრების რეჟიმის რადიკალურად შეცვლამდე მიმართეთ ექიმს. სტატიას მხოლოდ საინფორმაციო ღირებულება აქვს.
საჭმლისგან თავშეკავება ჩვენს ცნობიერებაში, როგორც წესი, რელიგიურ მიზეზებთან ან პროტესტთან არის დაკავშირებული, თუმცა მსოფლიოში უფრო და უფრო მეტი ადამიანი "შიმშილობს" იმისთვის, რომ წონა დაიკლოს ან თავი უკეთ იგრძნოს. კვების ამ რეჟიმს Intermittent Fasting ეწოდება, რაც ქართულად ინტერვალურ შიმშილად ან ინტერვალურ "მარხვად" შეგვიძლია ვთარგმნოთ.
Intermittent Fasting ერთი შეხედვით, ყველაფერს ეწინააღმდეგება, რასაც ცხოვრების ჯანსაღ წესზე და წონის კლებაზე წლების განმავლობაში გვეუბნებოდნენ: "ბევრჯერ ჭამე და ცოტ-ცოტა", "არ უნდა გშიოდეს", "საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი საჭმელია". ადამიანები, რომლებიც ფასტინგს მისდევენ, როგორც წესი, საუზმეზე უარს ამბობენ. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდი 16:8 რეჟიმით კვებაა: 16 საათის განმავლობაში არაფერს ჭამ, კალორიების მისაღებად კი 8 საათი გაქვს, მაგალითად, 7-ზე ისადილებ და მეორე დღის 11 საათამდე არაფერს შეჭამ. რაკი ძილის საათებიც თავსდება "მშიერ" პერიოდში, ამ რეჟიმის დაცვა დიდ სირთულეს არ წარმოადგენს, მაგრამ რამდენად ეფექტურია ასე კვება?
მეცნიერება ფასტინგის მიღმა
იმისთვის, რომ ფასტინგის იდეა გავიგოთ, ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებს კარგად უნდა ვიცნობდეთ. ერთ-ერთი მთავარი რჩევა, რომელსაც წონის დაკლების მსურველებს აძლევენ, "ნაკლები ჭამა და მეტი მოძრაობაა". სწორედ ამ მეთოდით ხელმძღვანელობდნენ ამერიკული შოუს, Biggest Loser-ის კონკურსანტები, რომლებმაც მაყურებლების თვალწინ ათეულობით კილო დაიკლეს. მეცნიერებმა მათი მონაცემები წონის კლების გრძელვადიანი ეფექტების შესასწავლად გამოიყენეს.
საშუალოდ, Biggest Loser-ის კონკურსანტებმა წლების შემდეგ დაკლებული წონის დაახლოებით 70% ისევ მოიმატეს, თუმცა ნუ იჩქარებთ იმის დასკვნას, რომ ისინი "ძველ ცხოვრებას დაუბრუნდნენ" და "ნებისყოფა არ ეყოთ". კვლევამ აჩვენა, რომ კალორიების შეზღუდვის გზით დიდი წონის დაკლების შემდეგ თითქმის ყველა ფიზიოლოგიური ფაქტორი ადამიანის წინააღმდეგ მუშაობს.
მძიმეწონიანი კონკურსანტები შოუს დაწყებამდე 2607 კალორიას წვავდნენ მხოლოდ სუნთქვითა და ფუნქციონირებით (მეტაბოლიზმის სიჩქარე ჩვეულებრივ რეჟიმში), შოუში გატარებული 30 კვირის შემდეგ მათი წონა შემცირდა, შესაბამისად, შემცირდა კალორიების რაოდენობაც, რომელსაც სხეული ყოველდღიურ რეჟიმში წვავს (1996 კალორიამდე), 6 წლის შემდეგ კი, როცა კონკურსანტებმა თითქმის სრულად მოიმატეს დაკლებული წონა, ისინი მხოლოდ 1903 კალორიას წვავდნენ. ეს დაახლოებით 500 კალორიით ნაკლებია, ვიდრე ამავე წონის სხვა ადამიანები წვავენ.
კონკურსანტების ნაწილმა ვარჯიში გააგრძელა და კუნთის მასა მოიმატა, რაც ყველა სხვა ადამიანის შემთხვევაში მეტაბოლიზმსაც ააჩქარებდა (მეტ კუნთს მეტი კალორია სჭირდება ფუნქციონირების გასაგრძელებად), თუმცა ამ ფაქტორს მათი მეტაბოლიზმი არ აუჩქარებია. გარდა ამისა, არ შეცვლილა შიმშილის დონეც. თითქოს სხეულმა "უბრალოდ ვერ გაიგო", რომ ახლა ნაკლებს იწონის და შესაბამისად, ნაკლები საჭმელი სჭირდება.
ეს ნიშნავს, რომ წონის შესანარჩუნებლად კონკურსანტებს ან 500 კალორიით ნაკლები უნდა ეჭამათ (რაც ბევრად ნაკლებია, ვიდრე მათი წონის ადამიანს სჭირდება არსებობისთვის) ან 500 კალორიით მეტი დაეწვათ ვარჯიშით (ეს დაახლოებით ერთსაათიანი სირბილია სწრაფ რეჟიმში). ეს ყველაფერი კი შიმშილის გაზრდილი გრძნობის ფონზე. ამ რეჟიმის შენარჩუნება როგორც ფიზიკურად, ისე ფსიქოლოგიურადაც თითქმის შეუძლებელია.
აბა რატომღა ვურჩევთ ადამიანებს, რომ მეტი მოძრაობით და კალორიების დეფიციტით დაიკლონ წონა?
რა ხდება, როცა საჭმელს ვჭამთ?
როცა საჭმელს ვჭამთ, სხეულში ინსულინის დონე მაღლა იწევს. ინსულინი, მარტივად რომ ვთქვათ, არის ჰორმონი, რომელიც სხეულს მოუწოდებს, მარაგები შეინახოს. საჭმელების უმრავლესობა ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების კომბინაციას წარმოადგენს, შესაბამისად, ინსულინიც სხვადასხვა დონეზე იზრდება. ინსულინის გამოყოფის შედეგად ნახშირწყლები გლიკოგენად გარდაიქმნება, რომელიც ერთგვარი "დაფასოებული" შაქარია. თუ ბევრ ნახშირწყალს ვიღებთ, მაშინ ჩვენი ღვიძლი ფიქრობს, რომ მხოლოდ გლიკოგენის სახით შენახვა საკმარისი არაა და კალორიებს ლიპიდებად ანუ ცხიმად გარდაქმნის. როცა გადაბმულად რამდენიმე საათის განმავლობაში არ ვჭამთ, ინსულინის დონე დაბლა იწევს და სხეულს მისდის სიგნალი, რომ ენერგიისთვის საწყობს მიაკითხოს. თავდაპირველად სხეული გლიკოგენების დაშლას იწყებს (შენახული შაქარი), შემდეგ კი, თუ ესეც გამოილია - შენახულ ცხიმებზე გადადის.
ამ პროცესის ვიზუალიზაციის გასამარტივებლად ხშირად იყენებენ მაცივრის ანალოგს. წარმოიდგინეთ, რომ გლიკოგენი არის მაცივარი. მასში საჭმლის შენახვა მარტივია. ასევე მარტივია საჭიროების შემთხვევაში მაცივრიდან საჭმლის გამოღებაც. ცხიმი კი უფრო მეტად საყინულეს ჰგავს, რომელიც სარდაფში დგას: შეგიძლია, რომ მასში ზედმეტი საჭმელი შეინახო, მაგრამ როცა იქიდან საჭმლის გამოღებაზე მიდგება საქმე, ყოველთვის გეზარება, ამიტომ გირჩევნია, მაცივარი გამოიყენო. ასე რომ, ჩვენ ენერგიის შესანახად ორი ადგილი გვაქვს: ერთი — მოსახმარად მარტივი, მეორე კი — შედარებით რთული.
კალორიების დეფიციტის მეთოდის მთავარი პრობლემა ისაა, რომ ის ზედმეტად ამარტივებს სურათს. ის ქმნის წარმოდგენას, რომ სხეულში ენერგია ერთ ადგილას ინახება და იქიდან იხარჯება. თითქოს კალორიები, რომელსაც ვიღებთ, იგივე კალორიებია, რომელსაც ვხარჯავთ, რეალურად კი ჩვენ მიერ მიღებული კალორიები სხვადასხვა ფორმაშია გადანაწილებული, რაც ცხიმის მარაგებამდე მიღწევას გვირთულებს.
ინსულინი აკონტროლებს, რამდენი მარაგი უნდა გადმოვიდეს საყინულიდან მაცივარში, მოსახმარად მარტივ ადგილას, თუმცა რაკი მას "შემაკავებლის ფუნქცია აქვს", ხშირად საყინულიდან საჭმლის ამოტანას, უბრალოდ ურჩევნია, რომ მაცივრიდან ხარჯვა შეამციროს. შესაბამისად, როცა ინსულინი მაღალია, რაც უფრო ნაკლებს ვჭამთ, მით ნაკლებს ვხარჯავთ, ცხიმის მარაგები კი უმეტესად ხელუხლებლად რჩება.
ფასტინგის დროს ინსულინი დაბლა იწევს. სხეული ჯერ მაცივრის შემადგენლობის მოხმარებას იწყებს, შემდეგ კი საყინულეზეც გადადის, რომელსაც ინსულინი აღარ დარაჯობს. ასე იწყება ცხიმის წვა. ფასტინგი ეფექტური მეთოდია იმისთვის, რომ საყინულე გამოვაცარიელოთ. იმისთვის, რომ სხეულმა ცხიმის დაგროვილ მარაგებს მიაკითხოს, ბოლო ჭამიდან 10-12 საათი უნდა იყოს გასული.
რა ვიცით კვლევების შედეგად?
მარკ პ. მეტსონი ჯონ ჰოპკინსის სამედიცინო სკოლის ნეირომეცნიერია. ის და მისი კოლეგა რაფაელ დე კაბო სწავლობენ, რა გავლენას ახდენს საჭმლისგან მრავალსაათიანი თავშეკავება ჯანმრთელობაზე, დაბერების პროცესსა და დაავადებების მიმდინარეობაზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ფასტინგის ეფექტების შესასწავლად ადამიანებზე რამდენიმე კვლევაა ჩატარებული, არც ერთი მათგანი არაა გრძელვადიანი. შესაბამისად, ამ საკითხთან დაკავშირებული ცოდნის დიდი ნაწილი ცხოველებზე ლაბორატორიული კვლევების შედეგად არის დაგროვებული. ცხოველების შემთხვევაში ინტერვალურმა კვებამ დადებითი გავლენა მოახდინა ქრონიკულ დაავადებებზე, შეამცირა დაბერების პროცესი და შეტევის დროს ტვინი დაზიანებისაგან დაიცვა.
ადამიანების მონაწილეობით კვლევამ კი აჩვენა, რომ ინტერვალური კვება ამცირებს ინსულინ-რეზისტენტულობას, მაღალ წნევასა და ანთების პროცესებს. პაციენტებს, რომელთაც გაფანტული სკლეროზი ჰქონდათ, ფასტინგით ორ თვეში შეუმცირდათ სიმპტომები.
ევოლუციური გადმოსახედიდან, ეს ლოგიკური ჩანს. ჩვენი წინაპრები დღის განმავლობაში საუზმეს, ლანჩსა და სადილს არ ჭამდნენ. ისინი ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შიმშილობდნენ. ამ დროს სხეული, ნაცვლად ენერგიის კლებისა, კიდევ უფრო მომართული იყო, რათა რაიმე მოენადირებინა. გარდა ამისა, როცა ჩვენი ორგანიზმი მუდმივად საჭმლის დახარისხებით არაა დაკავებული, მას მეტი რესურსი აქვს დაზიანებების შესაკეთებლად. სწორედ ამიტომ გვეკარგება მადა, როცა რაიმე გვაწუხებს.
რა თქმა უნდა, ჩნდება კითხვა "რამდენად უსაფრთხოა მრავალსაათიანი შიმშილი"? როცა სხეული ენერგიისთვის ცხიმს წვავს, გამოიყოფა კეტონები, რომლებიც პროტეინებისა და მოლეკულების აქტიურობას განაპირობებენ. კეტონები დადებით გავლენას ახდენენ ჯანმრთელობაზე, თუმცა, თუ შიმშილობა ექსტრემალურ ფორმას იღებს, კეტონების დაგროვებას შეუძლია ღვიძლი, თირკმელები და ტვინი დააზიანოს. ეს განსაკუთრებით სახიფათოა იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც გულის დაავადებები აქვთ.
ფასტინგი სახიფათოა იმ ადამიანებისთვისაც, რომელთაც კვებითი აშლილობისკენ აქვთ მიდრეკილება. მათ ამ რეჟიმმა შეიძლება კვების დამატებითი შეზღუდვებისკენ უბიძგოს, რაც გარდაუვლად გამოიწვევს Binge ეპიზოდს (როცა ხანგრძლივი შიმშილობის შემდეგ ადამიანი ერთბაშად უკონტროლოდ იღებს ბევრ კალორიას).
რაკი ჩვენი სხეული მიჩვეულია, რომ წყლის გარკვეულ რაოდენობას საჭმლიდანაც იღებს, მნიშვნელოვანია, ფასტინგის დროს წყლის რაოდენობა კიდევ უფრო გაიზარდოს. ფასტინგი დაუშვებელია ორსულებისთვის.
შეჯამება
ფასტინგი ჯანსაღ კვებას არ ანაცვლებს, თუმცა რეჟიმის დაცვა ზოგიერთ ადამიანს უადვილებს, კალორიებზე ისე თქვას უარი, რომ ეს დიდ მენტალურ ძალისხმევად არ დაუჯდეს. ის, რომ გარკვეული პროდუქტები აკრძალული არაა, შესაძლებელს ხდის, კვების ეს რეჟიმი ხანგრძლივად დაიცვა.
ინტერვალური შიმშილი სასწაულებრივი დიეტა არაა, თუმცა მისი საკუთარ თავზე მორგება ძალიან მარტივია, გარკვეული წესების დაცვით კი მისი უპირატესობების კარგად გამოყენება შეიძლება.
-
გადახედვაევროპარლამენტმა რეზოლუციის პროექტი გამოაქვეყნა, რომელსაც 9 ოქტომბერს უყრიან კენჭს ევროპარლამენტმა რეზოლუციის პროექტი გამოაქვეყნა, რომელსაც 9 ოქტომბერს უყრიან კენჭს
-
გადახედვანათია მეზვრიშვილი: “ქართული ოცნება” უკვე დამარცხებულია, მორიგი სიგიჟე გამოაქვეყნეს, თავს იმშვიდებენ ნათია მეზვრიშვილი: “ქართული ოცნება” უკვე დამარცხებულია, მორიგი სიგიჟე გამოაქვეყნეს, თავს იმშვიდებენ
-
გადახედვაანტიკორუფციული ბიუროს ბიუჯეტი 3 მილიონი ლარით იზრდება ანტიკორუფციული ბიუროს ბიუჯეტი 3 მილიონი ლარით იზრდება
-
გადახედვაგიორგი კალანდარიშვილი: დღეს დასრულდა ამომრჩეველთა ერთიან სიებში გადამოწმების ვადა გიორგი კალანდარიშვილი: დღეს დასრულდა ამომრჩეველთა ერთიან სიებში გადამოწმების ვადა
-
გადახედვარუსი მესაზღვრეები ირან-სომხეთის საზღვარს ტოვებენ რუსი მესაზღვრეები ირან-სომხეთის საზღვარს ტოვებენ
-
გადახედვარაფაელ გლუკსმანი: "ქართული ოცნება" ერს რუსულ კოშმარში დაბრუნებით ემუქრება რაფაელ გლუკსმანი: "ქართული ოცნება" ერს რუსულ კოშმარში დაბრუნებით ემუქრება
-
გადახედვამამუკა ხაზარაძე: მხარს ვუჭერთ, რომ ზურაბიშვილი გახდეს შემდეგ ვადაში პრეზიდენტი მამუკა ხაზარაძე: მხარს ვუჭერთ, რომ ზურაბიშვილი გახდეს შემდეგ ვადაში პრეზიდენტი
-
გადახედვაბათუმში ცეკვის მასწავლებელმა 12 წლის მოზარდს სცემა – დაწყებულია გამოძიება ბათუმში ცეკვის მასწავლებელმა 12 წლის მოზარდს სცემა – დაწყებულია გამოძიება
-
გადახედვარიჰო ტერასი: საქართველოში მმართველი რეჟიმის ქმედებები არა უბრალოდ უნდა დავგმოთ, ძალიან ნათელი სიგნალი მივცეთ სანქციების დაწესებით — ოლიგარქ ივანიშვილით უნდა დავიწყოთ რიჰო ტერასი: საქართველოში მმართველი რეჟიმის ქმედებები არა უბრალოდ უნდა დავგმოთ, ძალიან ნათელი სიგნალი მივცეთ სანქციების დაწესებით — ოლიგარქ ივანიშვილით უნდა დავიწყოთ
-
გადახედვარასა იუკნევიჩიენე: თუ "ქართული ოცნება" გააგრძელებს ლუკაშენკოს გზას, ევროკავშირი რეაგირებას მოახდენს რასა იუკნევიჩიენე: თუ "ქართული ოცნება" გააგრძელებს ლუკაშენკოს გზას, ევროკავშირი რეაგირებას მოახდენს
-
გადახედვათბილისში საცხოვრებელ კორპუსში გაჩენილი ხანძრის შედეგად ორი ადამიანი დაშავდა თბილისში საცხოვრებელ კორპუსში გაჩენილი ხანძრის შედეგად ორი ადამიანი დაშავდა
-
გადახედვაპირის ღრუს ტესტით ბიოლოგიური ასაკის დადგენა შეგვეძლება — როგორ პირის ღრუს ტესტით ბიოლოგიური ასაკის დადგენა შეგვეძლება — როგორ
-
გადახედვა"გორბის" კვლევით, არჩევნები ამ კვირას რომ ტარდებოდეს, "ქართული ოცნება" ხმათა 59.5%-ს აგროვებს "გორბის" კვლევით, არჩევნები ამ კვირას რომ ტარდებოდეს, "ქართული ოცნება" ხმათა 59.5%-ს აგროვებს
-
გადახედვასვენ მიქსერი: სამწუხაროდ, საქართველოს ხელისუფლება ევროპული მისწრაფებების საწინააღმდეგოდ მუშაობს სვენ მიქსერი: სამწუხაროდ, საქართველოს ხელისუფლება ევროპული მისწრაფებების საწინააღმდეგოდ მუშაობს
-
გადახედვავერა იუროვა: საქართველოს ევროკავშირში გაწევრიანების პროცესი შეჩერდა ვერა იუროვა: საქართველოს ევროკავშირში გაწევრიანების პროცესი შეჩერდა
-
გადახედვარასა იუკნევიჩიენე: ევროკავშირში გაწევრიანება შეუთავსებელია მათ პოლიტიკასთან რასა იუკნევიჩიენე: ევროკავშირში გაწევრიანება შეუთავსებელია მათ პოლიტიკასთან
-
გადახედვაევროკომისიის ვიცე-პრეზიდენტი: მმართველი ოფიციალური პირები გამოვიდნენ კანონების წინადადებებით, რომელთაც ქვეყანა ამ მიზანს [ევროკავშირში გაწევრიანებას] დააშორეს. ევროკომისიის ვიცე-პრეზიდენტი: მმართველი ოფიციალური პირები გამოვიდნენ კანონების წინადადებებით, რომელთაც ქვეყანა ამ მიზანს [ევროკავშირში გაწევრიანებას] დააშორეს.
-
გადახედვაიენს სტოლტენბერგი მიუნხენის უსაფრთხოების კონფერენციის თავმჯდომარე გახდება იენს სტოლტენბერგი მიუნხენის უსაფრთხოების კონფერენციის თავმჯდომარე გახდება
-
გადახედვაგალანტი: სავარაუდოდ, ნასრალას შემცვლელია მოკლული გალანტი: სავარაუდოდ, ნასრალას შემცვლელია მოკლული
-
გადახედვაშიიტური ნახევარმთვარის შემოდგომა — როგორია ირანის რეგიონული გავლენა ჰასან ნასრალას შემდეგ შიიტური ნახევარმთვარის შემოდგომა — როგორია ირანის რეგიონული გავლენა ჰასან ნასრალას შემდეგ
-
გადახედვათბილისში, ხუდადოვის ქუჩაზე საცხოვრებელი სახლი იწვის თბილისში, ხუდადოვის ქუჩაზე საცხოვრებელი სახლი იწვის
კომენტარები