საკვებ დანამატებზე ალბათ ყველას სმენია. პროტეინის ფილა სწორედ ასეთია და ის ცილის მისაღებად მარტივ საშუალებად ითვლება. მსგავსი საკვები დროსთან ერთად სულ უფრო პოპულარული ხდება. მას აქტიურად მოიხმარენ ადამიანები, რომლებიც სპორტ დარბაზებს ხშირად სტუმრობენ. თუ კუნთების მასის გასაზრდელად ცილა გჭირდებათ და საკვების მისაღებად დრო არ გაქვთ, პროტეინის ფილა ამისთვის მარტივი გამოსავალია. ასეთ პროდუქტებს წონის დასაკლებადაც იყენებენ.

და მაინც, რამდენად სასარგებლო შეიძლება იყოს ეს და რაზეა მისი ეფექტი დამოკიდებული?

მსგავსი პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს ისეთ ინგრედიენტებს, რომლებიც ჯანსაღად და არაჯანსაღადაც შეიძლება ჩაითვალოს. ძირითადად მაღალი ხარისხის პროტეინის პროდუქტი სავსეა თხილით და მარცვლეულით, თუმცა, ზოგი შეიძლება დატვირთული იყოს შაქრითა და დამატკბობლებით.

როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი პროტეინის პროდუქტის არჩევას, მნიშვნელოვანია ის ინგრედიენტების მიხედვით შევარჩიოთ, ასეთი ინფორმაცია კი შეფუთვაზეა გამოტანილი.

მაშ ასე, პროტეინის ფილების უმეტესობა შეიცავს ინგრედიენტების ისეთ ნაზავს, რომელიც უზრუნველყოფს გემოს და ტექსტურას, როგორიცაა თხილი, ჩირი, მარცვლეული, შვრია. ამ ინგრედიენტების ერთმანეთთან დასაკავშირებლად და საერთო გემოს გასაუმჯობესებლად, ისინი ასევე შეიძლება შეიცავდეს შაქრის სიროფებს, ხელოვნურ დამატკბობლებს, შოკოლადს, რძეს, კვერცხს ან იოგურტის ფხვნილს. ვეგანური ბრენდები ხშირად ირჩევენ მცენარეულ შემადგენლობას, როგორიცაა სოიო ან ბრინჯი.

აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის თანახმად, საშუალოდ 63 გრამი პროტეინის ფილა შეიცავს შემდეგს:

ამ სახელმძღვანელოს გამოყენებით, ვხედავთ, რომ ჩვენი პროტეინის ფილა ცილის, ბოჭკოსა და კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ის ასევე ნახშირწყლებისა და რკინის კარგი შემადგენლობით გამოირჩევა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ პროტეინების მწარმოებელი ყველა კომპანია არ ამხელს ინგრედიენტებს რასაც პროდუქტის შესაქმნელად იყენებს. ზოგი კომპანია საიდუმლოდ ინახავს ასეთ ინფორმაციას რათა კონკურენტ კომპანიებს არ გაუმხილოს. ასეთ დროს თქვენ არ იცით თუ რას იღებთ ორგანიზმში.

თუ მსგავს პროდუქტს ხშირად მოიხმართ ალბათ შენიშნავდით ისეთ წარწერას როგორიცაა შრატის (Whey) პროტეინი და სოიოს ცილის იზოლატი. თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ უფრო დამუშავებული საკვები თქვენს დიეტაში, შეგიძლიათ აირჩიოთ ფილები, რომლებიც შეიცავს მეტ ცილას ნაკლებად დამუშავებული წყაროებიდან, როგორიცაა თხილი და მარცვლეული.

მაშ ასე, მოდი უფრო დეტალურად განვიხილოთ თუ რა სარგებელი აქვს პროტეინის ფილას მოხმარებას:

წონის დაკლება

ბევრი იყენებს პროტეინის ფილებს, როგორც დამხმარე საშუალებას წონის დაკლების მისაღწევად. პროტეინს შეუძლია ორგანიზმზე "შევსების ეფექტი" მოახდინოს, რაც აფერხებს ჭამის შუალედში საჭმლის მოთხოვნილებას ან უშუალოდ ჭამის პროცესში მეტი საკვების მიღებას.

2019 წელს კორეაში 62 ჭარბწონიან ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, თუ როგორ ამცირებს კალორიების მიღების საჭიროებას ყოველდღიურად პროტეინის მირთმევა. მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ ქალები დღიურად საშუალოდ კალორიების მიღებას 39%-მდე ამცირებდნენ. მათ ამით მნიშვნელოვნად დაიკლეს წონაში და გაიუმჯობესეს სისხლში ქოლესტერინის დონე.

წონის მატება

პროტეინის მიღება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ წონაში მომატება გჭირდებათ. მაგალითად, თუ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დისბალანსი ან გიჭირთ დროის გამონახვა რეგულარული კვებისთვის.

თუ თქვენ გჭირდებათ დღიური კალორიების რაოდენობის გაზრდა, პროტეინს შეუძლია მოგცეთ დამატებით 250 კალორია დღეში – ზოგიერთი მეტსაც იძლევა. მიუხედავად იმისა, რომ პროტეინის ფილმის ჭამა უკეთესია, ვიდრე ცხიმიანი საკვებისა და ტკბილეულის, ჯანსაღი ცხოვრებისთვის აუცილებელია ჯანსაღი კვების დარეგულირებაც. თუმცა, ჯიბეში პროტეინის ფილის ქონა შედეგის მიღწევაში დაგეხმარებათ. უბრალოდ აარჩიეთ ისეთი პროდუქტი, რომლებსაც აქვთ ნაკლები დამუშავებული ინგრედიენტები, ხელოვნური დამატკბობლები და დანამატები.

კუნთების მომატება

თქვენს კვებით რაციონში ცილის დამატება კუნთების გაზრდაში დაგეხმარებათ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჯანსაღი, მაღალი ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ, რაც ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება გვირჩევს ყოველდღიურად 3 გრამამდე პროტეინის მიღებას და ეს თითო კილოგრამ წონაზე. ანუ თუ თქვენ 70 კილოგრამს იწონით, 210 გრამი პროტეინის მიღება გჭირდებათ. ეს რა თქმა უნდა, საუბარია თუ თქვენ ინტენსიურად ვარჯიშობთ. ექსპერტები გვირჩევენ გამოვიყენოთ ცილებით მდიდარი საკვები, თუმცა ასევე საუბარია რომ პროტეინის ფხვნილსა და ფილებზე. მათი თქმით, ჯანსაღ კვებასთან ერთად ეს მოსახერხებელი და მარტივი გზაა დიეტაში მეტი ცილის მისაღებად.

საჭმლის ჩამნაცვლებელი

არის მომენტები, როდესაც უბრალოდ არ გაქვთ დრო, ნორმალურად საკვების მიღებისთვის. ასეთ დროს, სახლიდან გასვლამდე პროტეინის ფილის მიღება მოგცემთ იმ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ დღის დასაწყებად. უბრალოდ სულ ასე ნუ მოიქცევით.

ენერგიის მიღების სწრაფი საშუალება

თუ სპორტ დარბაზიდან ვარჯიშის შემდეგ გამოხვედით და ახლოს საკვები არ გეგულებათ, პროტეინი ასეთ დროს იდეალურია. ის დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ დამატებითი ენერგია.

და მაინც

მიუხედავად იმისა, რომ პროტეინის ფილა თუ შრატი შეიძლება იყოს სწრაფი და ეფექტური საჭმელი თქვენი ენერგიის დონისა და ცილის დონის ასამაღლებლად, ყოველთვის უკეთესია კვების საჭიროებების დაკმაყოფილება ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტის მეშვეობით, დაუმუშავებელი, არარაფინირებული ინგრედიენტების გამოყენებით.

შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან ბევრი ცილა. ცილის რეკომენდირებული დღიური ნორმა (RDA) არის 0,8 გ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ეს ნიშნავს, რომ საშუალოდ 90 კილოგრამის კაცს სჭირდება დაახლოებით 72 გრამი ცილა დღეში. ეს იმ შემთხვევაშიც თუ აქტიურად არ ვარჯიშობთ.