ფიტნესის მოყვარულები უკვე ათწლეულებია დავობენ იმაზე, თუ როდის ჯობია აერობული, იგივე კარდიო ვარჯიშების გაკეთება. დღემდე ამ კითხვაზე პასუხი ძირითადად გემოვნებაზე იყო დამოკიდებული. ზოგი სიამოვნებით დარბოდა გახურებისთვის ანაერობული, ანუ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, ზოგი კი თვლიდა, რომ ცხიმის დასაწვავად პირველ რიგში ძალისმიერი ვარჯიში უნდა შესრულდეს.

ახალი კვლევის მიხედვით, ვარჯიშის ეფექტურობა საკმაოდ ობიექტური საკითხია და მისმა შედეგებმა შესაძლოა საბოლოოდ დაასრულოს ეს დებატები.

კვლევის მიხედვით, ვარჯიშის თანმიმდევრობა მნიშვნელოვნად მოქმედებს იმაზე, თუ რამდენად აქტიურად წვავთ ცხიმებს. მონაწილეებმა, რომლებიც ძალისმიერ ვარჯიშებს კარდიომდე ასრულებდნენ, მნიშვნელოვნად მეტი ცხიმი დაკარგეს და მთელი დღის განმავლობაში ფიზიკურად უფრო აქტიურები დარჩნენ მათთან შედარებით, ვინც ჯერ კარდიო ვარჯიშები გააკეთა.

12 კვირიან ექსპერიმენტში, მკვლევრებმა 18-30 წლის ასაკის 45 კაცი მოიწვიეს, რომლებსაც ჭარბწონიანობა აღენიშნებოდათ. მონაწილეები სამ ჯგუფად დაიყვნენ. ერთი ჯგუფი იყო საკონტროლო ჯგუფი, ანუ ისინი იცავდნენ თავიანთ ჩვეულ ცხოვრების წესს და ვარჯიშის რეჟიმში არანაირი ცვლილება არ შეუტანიათ.

დანარჩენი ორი ჯგუფის წევრები კვირაში სამჯერ ერთი საათით ვარჯიშობდნენ. მონაწილეებს ყოველდღიური მოძრაობის ობიექტურად შესაფასებლად სპორტული საათები დაურიგდათ. ამ გზით, მეცნიერები თავიდან ირიდებდნენ უშუალოდ მონაწილეების შეტყობინებაზე დაფუძნებულ ინფორმაციას, რომელიც ხშირად არაზუსტია.

ორივე სავარჯიშო ჯგუფი იდენტურ პროგრამას მიყვებოდა, რომლებშიც მხოლოდ ვარჯიშების თანმიმდევრობა იყო განსხვავებული. ძალისმიერი ვარჯიში წონებით სრულდებოდა და მოიცავდა ისეთ: მკერდის პრესს, ამოწევასა და ჩაჯდომებს. კარდიო სესიები კი სტაციონარულ ველოსიპედზე ნახევარი საათით ვარჯიშისგან შედგებოდა.

ორივე ჯგუფის მონაწილეებში დაფიქსირდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება, ცხიმის წვა და კუნთოვანი მასის ზრდა. საინტერესოა, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება ორივე ჯგუფში ერთნაირი იყო, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშების თანმიმდევრობას თითქმის არ აქვს მასზე გავლენა.

რაც შეეხება, ცხიმის წვასა და კუნთის ზრდას, ამ ფაქტორებზე კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშების თანმიმდევრობას გადამწყვეტი მნიშვნელობა ჰქონდა. მონაწილეებს, რომლებმაც ჯერ ანაერობული ვარჯიშები შეასრულეს, ვისცერული ცხიმის მნიშვნელოვნად მკვეთრი კლება დაუფიქსირდათ. საინტერესოა, რომ ცხიმის ეს ტიპი ყველაზე მჭიდროდ არის დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკთან.

გამოდის, რომ თუ ჩვენი მიზანი ცხიმის წვა და კუნთის გაზრდაა, აერობული ვარჯიშები ძალისმიერის შემდეგ უნდა შევასრულოთ, მაგრამ საინტერესოა, რა მექანიზმი იწვევს ამ შედეგს?

ძალისმიერი ვარჯიშები ამცირებს კუნთის გლიკოგენის მარაგს. გლიკოგენი შაქარია, რომელიც კუნთებში ინახება და ერთგვარი საწვავის ფუნქციას ასრულებს, ანუ იგი ისეთივე საჭიროა როგორც ბენზინი მანქანისთვის. კარდიოს წინ ანაერობული ვარჯიშის გაკეთება, გლიკოგენის ეფექტურად ამოწურვასა და ენერგიის წყაროს ცვლილებაში გვეხმარება.

ძალისმიერის შემდეგ აერობულ ვარჯიშზე გადასვლისას, თქვენი სხეული უკვე ამოწურული გლიკოგენის ფონზე, უფრო მეტად ცხიმის მარაგის დაწვაზე გადადის. ეს ჰიბრიდულ ავტომობილს ჰგავს, რომელიც ელექტრო ბატარეის ამოწურვის შემდეგ ბენზინის მოხმარებაზე გადადის და ბენზინის რაოდენობაც იკლებს. სწორედ ეს სისტემა ხსნის კვლევის პირველ ჯგუფში ცხიმის უფრო დიდ დანაკარგს.

2022 წელს გამოქვეყნებულმა მასშტაბურმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშს შეუძლია სხეულის ცხიმის საგრძნობლად შემცირება. ამ ეფექტს ის ფაქტიც აძლიერებს, რომ კუნთი მეტაბოლურად აქტიური ქსოვილია და იგი კალორიებს მუდმივად, დასვენების დროსაც კი წვავს.

კარდიოს ანაერობულამდე შესრულებამ შესაძლოა ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა შეამციროს. კარდიოს კეთებისას მოიხმართ გლიკოგენის სრულ მარაგს და ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებისას კუნთები უკვე ენერგიისგან დაცლილია. ის ასევე იწვევს დაღლილობას და შესაძლოა შეამციროს თქვენი კუნთების მიერ "ფეთქებადი ძალის" წარმოქმნის უნარი.

ამერიკის გულის ასოციაციის 2023 წლის განცხადებამ ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ დაადასტურა, რომ ანაერობული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აძლიერებს კუნთოვან მასას და ამცირებს ცხიმს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა იგი სხვა ტიპის ვარჯიშებთან ერთად კეთდება.

თუ მხოლოდ ძალისმიერ ვარჯიშს შევასრულებთ, ეს ნაკლებად ეფექტური იქნება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთვის. ეს ფაქტი ხაზს უსვამს ვარჯიშის რუტინაში კარდიოს ჩართვის მნიშვნელობას.

აღსანიშნავია, რომ კვლევას გარკვეული შეზღუდვები ჰქონდა. ის მხოლოდ ჭარბწონიან ახალგაზრდა კაცებს მოიცავდა, რაც ნიშნავს, რომ არ ვიცით, როგორ იმოქმედებდა იგივე სავარჯიშო პროგრამა ქალებსა და ხანდაზმულებზე. 2024 წლის მიმოხილვა გამოთქვამს ვარაუდს, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა შეიძლება სქესზე იყოს დამოკიდებული. ეს ნიშნავს, რომ შემდგომ კვლევებში უფრო მრავალფეროვანი პოპულაციის ჩართვაა საჭირო.

აგრეთვე, კვლევაში არ იყო გათვალისწინებული კვება, ძილის რეჟიმი ან სტრესის დონე, რომელთაგან ყველას შეუძლია მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ვარჯიშის შედეგებზე. სასარგებლო იქნება, თუ მომავალი კვლევები ამ ფაქტორებსაც მოიცავს და საზოგადოებას უფრო ყოვლისმომცველ დასკვნებს შესთავაზებს.

საბოლოოდ, შეგვიძლია თამამად ვთქვათ, რომ თუ თქვენი მიზანი ცხიმის წვა და განსაკუთრებით მუცლის ცხიმის შემცირებაა, აერობული ვარჯიშები ძალისმიერის შემდეგ უნდა შესრულდეს. საინტერესოა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში თავდაჯერებულობასა და ენერგიის დონეს ზრდის, რაც მთელი დღის განმავლობაში უფრო მეტი მოძრაობისკენ გიბიძგებთ.

თუ თქვენი მიზანი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებაა, თანმიმდევრობას ნაკლები მნიშვნელობა აქვს. ამ კუთხით, ორივე მეთოდი თითქმის თანაბარ შედეგებს იძლევა.