შეიძლება გაგიკვირდეთ, როცა გაიგებთ, რომ შეერთებულ შტატებში მოზრდილების მესამედზე მეტი არ იღებს საკმარის D ვიტამინს. სინამდვილეში, D ვიტამინის დეფიციტი მსოფლიოში ყველაზე გავრცელებული სამედიცინო მდგომარეობაა და განსაკუთრებით სავარაუდოა, რომ დაფიქსირდეს ზამთრის თვეებში, როდესაც ადამიანები საკმარის მზის შუქს ვერ იღებენ. ულტრაიისფერი მზის სხივები, რომლებიც შეიწოვება კანში, იწვევს D ვიტამინის გამომუშავებას და ამიტომ მას ზოგჯერ უწოდებენ "მზის ვიტამინს".

თუმცა, D ვიტამინი კიდევ რამდენიმე რამის გამოც არის მნიშვნელოვანი. ქვემოთ სწორედ ამ საკითხებს გაეცნობით:

  • D ვიტამინის როლი თქვენს ჯანმრთელობაში
  • როგორ აისახება D ვიტამინის ნაკლებობა თქვენს ორგანიზმზე
  • 4 სწრაფი გზა, რომლითაც D ვიტამინის დონის გაზრდას შეძლებთ ზამთრისთვის

რა არის D ვიტამინი?

ვიტამინი D არის ორგანული ნაერთი, რომელიც სინამდვილეში საერთოდ არ არის ვიტამინი! ეს არის პროჰორმონის ტიპი, რომელიც ცნობილია როგორც "სეკოსტეროიდი". პროჰორმონები არის ნივთიერებები, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი ცვლის ჰორმონებად მეტაბოლური ფუნქციების გამოყენებით.

როგორც პროჰორმონის როლში, ვიტამინი D მუშაობს თქვენს ენდოკრინულ სისტემაში, რათა დაგეხმაროთ სეროტონინის, დოფამინის, ადრენალინისა და ნორადრენალინის დონის რეგულირებაში. ის ასევე ხელს უწყობს კალციუმისა და ფოსფორის შეწოვას ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობისთვის. არსებობს მტკიცებულებაც კი, რომ ის მნიშვნელოვან როლს თამაშობს გრძელვადიან იმუნურ ჯანმრთელობაში.

ფოტო: Keck Medicine of USC

თქვენი კანი, თირკმელები და ღვიძლი ერთად მუშაობენ D ვიტამინის აქტიური ფორმის, კალციტრიოლის, სინთეზისთვის, რომელსაც სამედიცინო პრაქტიკოსები იყენებენ პროჰორმონის დონის გასაზომად.

თქვენს ორგანიზმში D ვიტამინის ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი (NIH) რეკომენდაციას უწევს შემდეგ დღიურ დოზას მიკროგრამებში (მკგ) ან საერთაშორისო ერთეულებში (IU):

  • 12 თვემდე ბავშვებისთვის: 400 IU ან 10 მკგ
  • 1-დან 70 წლამდე ადამიანებისთვის: 600 IU ან 15 მკგ
  • 71 წლის ზემოთ ადამიანებისთვის: 800 IU ან 20 მკგ

როგორ აისახება D ვიტამინის დეფიციტი ორგანიზმზე?

ის ფაქტი, რომ D ვიტამინის რეცეპტორები გვხვდება სხეულის თითქმის ყველა უჯრედში, აჩვენებს მის მნიშვნელობას გონებისა და სხეულის ჯანმრთელობის დაბალანსებაში. D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა ფსიქიკური და ფიზიკური პრობლემები, მათ შორის:

  • დეპრესია
  • სეზონური ეფექტური აშლილობა
  • ოსტეოპოროზი
  • ძვლის მოტეხილობები
  • რაქიტი (სუსტი და არასწორი ძვლები) ბავშვებში
  • დასუსტებული კუნთები
  • ავტოიმუნური დაავადებები
  • კიბოს, დიაბეტისა და მაღალი წნევის გაზრდილი რისკი
  • მძიმე COVID-19-ის გაზრდილი რისკი

D ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები შეიძლება იყოს სისუსტე, ძვლების ტკივილი და კუნთების სპაზმი.

4 სწრაფი გზა, რომელიც D ვიტამინის დონის გაზრდაში დაგეხმარებათ

ჩვეულებრივ, რეკომენდებულია 10-30 წუთის განმავლობაში მზის შუქის მიღება ყოველდღე (განსაკუთრებით შუადღისას), რათა შეინარჩუნოთ D ვიტამინის დონე სტაბილურად, მაგრამ ამის გაკეთება შეიძლება რთული იყოს, თუ ცივ კლიმატურ პირობებში ცხოვრობთ. საბედნიეროდ, ამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი პროჰორმონის საკმარისად მიღების რამდენიმე გზა არსებობს, თუნდაც ზამთრის სეზონზე:

1. ჩართეთ მეტი თევზი, კვერცხი და სოკო კვების რაციონში

ფოტო: Zinzino

თევზისა და ზღვის პროდუქტების ზოგიერთი სახეობა ბუნებრივად მდიდარია D ვიტამინით. ესენია:

  • ორაგული
  • ჰალიბუტი
  • ტილაპია
  • ტუნა
  • ვირთევზა
  • სარდინი
  • ჰადოკი
  • კრევეტები
  • კუწუბები

გარდა ამისა, ვირთევზას ღვიძლის ზეთი, კვერცხი და საქონლის ხორცი D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის სოკო საუკეთესო ბუნებრივი ვარიანტია. თუმცა, ისევე როგორც ადამიანებს, ამ სოკოებსაც სჭირდება მზის ზემოქმედება D ვიტამინის გამომუშავებისთვის, ამიტომ აუცილებლად დატოვეთ ისინი ფანჯარასთან ან სხვა მზიან ადგილას.

2. გამოიყენეთ ულტრაიისფერი (UV) ნათურა

მზე ასხივებს სინათლის ტიპს, რომელიც ცნობილია როგორც UVB, და ის სინთეზირდება თქვენი კანის მიერ (ნაერთის მეშვეობით, რომელსაც ეწოდება 7-DHC), რათა დაიწყოს D ვიტამინის გამომუშავება ორგანიზმში. UVB ნათურა მუშაობს იმავე ტიპის სხივების გამოყენებით, როგორც მზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ შენობაში, სადაც თბილა და მაინც მიიღოთ სარგებელი, ისევე, როგორც ზაფხულის მზიან დღეს. რეალურად, გარკვეული ტალღის სიგრძის LED განათება უფრო ეფექტურიც კია კანის მიერ D ვიტამინის გამომუშავების სტიმულირებისთვის, ვიდრე მზე.

ულტრაიისფერი სხივების თერაპიის რუტინის დაწყებამდე რეკომენდებულია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან შემოწმება, რადგან გარკვეულმა ფაქტორებმა, როგორებიცაა კანის მელანინის შემცველობა და ასაკი, შეიძლება გავლენა იქონიოს D ვიტამინის შეწოვასა და გამომუშავების სიჩქარეზე.

3. სცადეთ საკვები დანამატები

ფოტო: Shutterstock

ადამიანები და ცხოველები გამოიმუშავებენ ვიტამინ D3-ს, ხოლო მცენარეები, როგორიცაა სოკო, გამოიმუშავებს ვიტამინ D2-ს. ზოგიერთი მეცნიერი ვარაუდობს, რომ ვიტამინი D2 ამ ორიდან ნაკლებად ეფექტურია. თუ თქვენ მიირთმევთ თევზსა და ხორცს, შეგიძლიათ, მოძებნოთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს ვიტამინ D3-ს. ვეგანური და ვეგეტარიანული ვარიანტები შეიძლება შეიცავდეს ვიტამინ D2-ს, თუმცა ზოგიერთმა მწარმოებელმა დაიწყო ვეგანებისთვის შესაბამისი ვიტამინი D3-ის წარმოება.

D ვიტამინის ეს დანამატები ხელმისაწვდომია მოსახერხებელი ვარიანტების ფართო სპექტრით, მათ შორის: ფხვნილები, კაფსულები, წვეთები, საღეჭი საშუალებები, სპრეი და ა.შ.

4. მიიღეთ D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები

არსებობს ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული საკვების ვიტამინებით გამდიდრებული ვერსიები, რომლებიც დაგეხმარებათ, მიიღოთ დამატებითი ვიტამინი D, რომელიც გჭირდებათ ზამთრის თვეებში (და მთელი წლის განმავლობაში), ესენია: რძე, მარცვლეული, წვენები, ცხიმოვანი სპრეი და იოგურტი.

ვინაიდან D ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ყოველთვის დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ ვიტამინებით გამდიდრებულ უცხიმო პროდუქტებს. D ვიტამინის რაოდენობა ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს პროდუქტებს შორის, ამიტომ აუცილებლად შეამოწმეთ ეტიკეტები.