ჟურნალისტი შონ ილინგი ინსომნიაზე ჩატარებული კვლევის შედეგებს გვაცნობს და, ამასთან, ამ პრობლემით გატანჯულებს რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევასაც სთავაზობს.

თითქმის მთელი ჩემი ზრდასრული ცხოვრების განმავლობაში ინსომნია მტანჯავს. ჩვეულებრივ, დაძინებისათვის ერთი-ორი საათი მჭირდება, თუმცა ხშირად - გაცილებით მეტიც. უძილობაზე ნერვიულობა ამ მდგომარეობას კიდევ უფრო აუარესებს. უკვე შევეგუე იმ ფაქტს, რომ, უბრალოდ, მომიწევს, ამ პრობლემით ვიცხოვრო.

რამდენიმე წლის წინ საძილე ნიღბის გამოყენება და ძილის წინ ახალი ამბების მოსმენა დავიწყე. იმედი მქონდა, რომ ფონად ჩართულ უაზრო ლაყბობაზე გადავიტანდი ყურადღებას, რაც ჩაძინებამდე ფიქრის შეწყვეტაში დამეხმარებოდა. ეს არც ისე ბრძნული სტრატეგია ზოგჯერ ამართლებდა კიდეც. ამ ბოლო დროს კი სამედიტაციო აპლიკაციების მეშვეობით ტალღებისა და ცეცხლის ტკაცუნის ხმის ჩანაწერების სმენა დავიწყე.

თუ ჩემ მიერ აღწერილი პრობლემები თქვენთვისაც ნაცნობია, სავარაუდოდ, ჰენრი ნიკოლსის წიგნი, ძილისგუდა: კარგად გამოძინების ნეირომეცნიერება, დაგაინტერესებთ. ნიკოლსი ინგლისში მოღვაწე ჟურნალისტია, რომელიც სამეცნიერო სფეროში მიმდინარე სიახლეებს აშუქებს. მას, ამასთან, იშვიათი ნევროლოგიური აშლილობა, ნარკოლეფსია სჭირს. ეს დაავადება ადამიანის თავის ტვინს ძილ-ღვიძილის ციკლის გაკონტროლების უნარს ართმევს. ამიტომ გასაკვირი არაა, რომ ნიკოლსმა წიგნი ძილის ფენომენზე დაწერა.

ტექსტზე მუშაობისას ნიკოლსი ძილის შესახებ უახლეს სამედიცინო კვლევებს გაეცნო, გაესაუბრა ამ სფეროში მოღვაწე არაერთ მკვლევარს და ნარკოლეფსიის სამკურნალოდ ინტენსიური საძილე თერაპიები ჩაიტარა. თავისი გამოცდილება და ცოდნა მას რამდენიმე პრაქტიკული რჩევის შემუშავებაში დაეხმარა.

მშვიდი ძილის საიდუმლო - სტაბილურობა

ჰენრი ნიკოლსს თუ დავუჯერებთ, კარგი ძილის საიდუმლო ძილის სტაბილურობის შემუშავებაშია. ეს მეთოდი კლინიკებში ხშირად გამოიყენება და უძილობასთან საბრძოლველი იმ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიული კურსის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომელიც თავად ნიკოლსმა თერაპევტის რჩევით ჩაიტარა.

ძილის სტაბილურობა ყოველდღიურად ერთსა და იმავე საათებში დაძინებითა და გაღვიძებით მიიღწევა. მნიშვნელოვანია, რომ ეს განრიგი არც უქმეებზე დაირღვეს. მთავარი ისეთი რეჟიმის მიგნებაა, რომელიც თქვენი ორგანიზმის მუშაობაზეა მორგებული. შემდეგ კი ყველაფერი უკეთესობისკენ მიდის: უკეთ გძინავთ, თავს ჯანსაღად გრძნობთ, მეტი ენერგია გაქვთ და ნაკლებსაც ნერვიულობთ.

ძილის რუტინის შემუშავებისას მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ, სამუშაო დღეებში ყველაზე ადრე რომელ საათზე გიწევთ გაღვიძება და მთელი რეჟიმი ამ დროის გარშემო უნდა ააგოთ. იმის დასადგენად, თუ რომელ საათზე უნდა დაიძინოთ, გაღვიძების დროს გამოსაძინებლად საჭირო საათების რაოდენობა უნდა გამოაკლოთ. შემდეგ კი მთავარია, დადგენილ დროზე ადრე აღარასდროს დაიძინოთ - გარდა იმ შემთხვევებისა, როცა მეტისმეტად გადაიღლებით და, უბრალოდ, სხვა გზა არ გექნებათ.

ძილის ხანგრძლივობა - რამდენი საათია გამოძინებისათვის საკმარისი?

ნიკოლსის თქმით, გავრცელებული მოსაზრება, რომ 8 საათით ძილი ყველასათვის აუცილებელია, სულაც არ არის უნივერსალური ჭეშმარიტება. ამის შესახებ მან შოტლანდიელი პროფესორის, კოლინ ესპის წიგნიდან, ინსომნიისა და ძილთან დაკავშირებული პრობლემების დაძლევა, შეიტყო. ჟურნალისტი აღნიშნავს, რომ ხშირად ეს მითი იმ ადამიანების ნერვიულობისა და, შედეგად, უძილობის მიზეზი ხდება, რომელთაც გამოძინებისათვის 8 საათზე ნაკლები ჰყოფნით და ეს არანორმალური ჰგონიათ.

რეალურად, გამოძინებისათვის საჭირო საათების რაოდენობა ყველასათვის ინდივიდუალურია. სწორედ ამიტომაა მნიშვნელოვანი იმის გარკვევა, თუ რამდენსაათიანი დასვენება ესაჭიროება კონკრეტულად თქვენს ტვინს. ამის დასადგენად სავსებით საკმარისია, თუ დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში დღიურს აწარმოებთ ან, უბრალოდ, იმას დააკვირდებით, რეალურად რამდენ დროს ატარებთ ძილში. ეს იმას ნიშნავს, რომ გამოთვლისას დაძინების მცდელობაში გატარებული დრო არ უნდა გაითვალისწინოთ. ორი კვირის შემდეგ ამ გზით შეგროვებული მონაცემების საშუალო მაჩვენებელი იმას გეტყვით, თუ რამდენი საათი სჭირდება თქვენს ტვინს გამოძინებისათვის.

ამასთან, ძილისთვის აუცილებელი საათების რაოდენობა ასაკობრივადაც იცვლება. ყველაზე მეტი ძილი ბავშვებსა და მოზარდებს სჭირდებათ. ზრდასრულებისათვის კი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, საშუალოდ, ექვსიდან ცხრა საათამდე ძილია საკმარისი - საათების ზუსტი რაოდენობა, როგორც აღვნიშნეთ, ინდივიდის ტვინის ფუნქციონირების თავისებურებებზეა დამოკიდებული.

რა სჯობს - მშფოთვარე ძილი თუ უძილობა?

ნიკოლსს თუ დავუჯერებთ, საწოლში უაზროდ წოლასა და უძილობაზე დარდის ნაცვლად, უმჯობესია, ასეთ დროს საძინებელი ოთახი დავტოვოთ და დრო პროდუქტიულად გამოვიყენოთ. ძილის სპეციალისტებმა დაადგინეს, რომ უბრალოდ წოლა და იმაზე შფოთვა, რომ ვერ ვიძინებთ, ქრონიკული ინსომნიის ერთ-ერთი მთავარი ხელშემწყობია. ასეთ დროს ტვინი საძინებელი ოთახის უარყოფით ემოციებთან ასოცირებას იწყებს, რაც დაძინებისთვის აუცილებელ სიმშვიდის განცდას აფრთხობს.

საძინებელი ოთახი მხოლოდ ძილისათვის უნდა იყოს განკუთვნილი. თუ დაწოლის მერე 15 წუთზე მეტხანს ცდილობთ დაძინებას, უმჯობესია, მცდელობა შეწყვიტოთ და ოთახი დატოვოთ. ასევე, სჯობს, საძინებელში მობილური ტელეფონი საერთოდ არ შეიტანოთ, რათა მისი გამოყენების ცდუნებამ არ წაგძლიოთ. ეკრანის გამოსხივება ტვინში მელატონინის სეკრეციას აფერხებს, რაც ჩაძინების დროს ავადებს.

მელატონინი და საძილე აბები - არის თუ არა მათი მიღება რეკომენდებული

ნიკოლსი გვირჩევს, მედიკამენტებისაგან თავი მაქსიმალურად შევიკავოთ. სპეციალისტებისაგან მიღებულ რჩევებზე დაყრდნობით იგი აღნიშნავს, რომ დასაწყისისთვის ძილის სტაბილურობაზე მუშაობაა რეკომენდებული. მნიშვნელოვანია, რომ შეუფერხებლად გვეძინოს და ღამის განმავლობაში ხშირად არ გვეღვიძებოდეს. ამისათვის იგი ძილის ჰიგიენის დაცვას გვირჩევს, რაც, სწორ კვებასთან ერთად, საღამოობით კოფეინის ან ალკოჰოლის მიღებისა და ვარჯიშისაგან თავის შეკავებით მიიღწევა.

ამ წესების დაცვა ძილის პროცესს გაცილებით მშვიდს გახდის, ხოლო თუ ეს მეთოდი უშედეგო აღმოჩნდა, ნიკოლსი ექიმთან კონსულტაციას გვირჩევს.

კიდევ ერთი პრაქტიკული რჩევა - სინათლის კონტროლი

ძილის სტაბილურობის გარდა, ნიკოლსი ძილ-ღვიძილის ციკლზე სინათლის მნიშვნელობას უსვამს ხაზს. ორივე ფაქტორს ადამიანის ბიოლოგიურ საათსა და ორგანიზმის თითოეული უჯრედის მეტაბოლურ პროცესებზე ძლიერი გავლენა აქვს.

სხეულზე სინათლის გავლენასთან დაკავშირებით შემქმნილი ნაშრომისათვის სამმა ამერიკელმა მეცნიერმა - ჯეფრი კონორ ჰოლმა, მაიკლ როსბაშმა და მაიკლ უორენ იანგმა - 2017 წელს ნობელის პრემია მიიღეს. მათ ადამიანის ორგანიზმში სინათლისადმი მგრძნობიარე იმ მოლეკულური გამტარი გზების არსებობა დაადგინეს, რომლებიც მეტაბოლურ პროცესებს მზის ჩასვლა-ამოსვლასთან ასინქრონიზებს. ორგანიზმის აღნიშნული მექანიზმის მწყობრი მუშაობა ზოგად ჯანმრთლობაზეც შესამჩნევად აისახება.

ხალხის უმრავლსობას არ ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია, რა რაოდენობით და როგორ სინათლეს ვიღებთ. ნიშანდობლივია, რომ ხელოვნური განათება ადამიანის ორგანიზმის ბუნებრივ პროცესებს მნიშვნელოვნად აფერხებს.

მზის სინათლის მიღება ორგანიზმის 24-საათიანი რიტმის შესანარჩუნებლად აუცილებელია. გამთენიისას და მზის ჩასვლისას წარმოქმნილ შუქს ადამიანის ტვინი სიგნალებად აღიქვამს და შესაბამისად იყენებს. აქედან გამომდინარე, ტექნიკის გამოსხივებისათვის თავის არიდება და ბუნებრივი სინათლის მიღება ბიოლოგიური საათის მოწესრიგებისა და ძილ-ღვიძილის ციკლის სტაბილურობისათვის გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა.

ძილის სტაბილურობა იმას ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს განსაზღვრული ტიპის სინათლეს ვიღებთ და ორგანიზმიც ამ რუტინას ერგება. ხალხის უმრავლესობამ არ იცის, რამდენად აფერხებს ხელოვნური განათება ტვინის ფუნქციონირებას. ჩვენი ტვინი ხელოვნურ განათებას დღის სინათლედ აღიქვამს მაშინ, როცა რეალურად შუაღამეა და უნდა გვეძინოს.

სწორედ ამიტომ ნიკოლსი გვირჩევს, ვეცადოთ, რომ რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი სინათლე მივიღოთ, მათ შორის ის სუსტი, ცისფერი განათებაც, მზის ჩასვლის შემდეგ რამდენიმე წუთს რომ გრძელდება. ამავდროულად კი მაქსიმალურად უნდა ვერიდოთ კაშკაშა ხელოვნურ შუქს. ხოლო თუ შუაღამისას გაგვეღვიძება და, ვთქვათ, საპირფარეშოში შევალთ, სასურველია, დიოდური განათება არ ჩავრთოთ, ვინაიდან ის ძილის შებრუნებაში ხელს შეგვიშლის.

ნიკოლსი გვპირდება, რომ ამ უბრალო მითითებების რეგულარული შესრულება ჩვენს ცხოვრებას უკეთესობისაკენ შეცვლის.