არ აქვს მნიშვნელობა, ახლახანს დაიწყეთ სირბილი, ველოსიპედით სიარული, კროსფიტი ან ნებისმიერი სხვა ტიპის ფიზიკური აქტივობა თუ გამოცდილი ათლეტი ხართ, რომლისთვისაც სამარათონო გარბენები ყოველდღიური ვარჯიშის დარი დატვირთვაა - ჰიდრაცია ყველასათვის უმნიშვნელოვანესია; განსაკუთრებით მაშინ, როცა ტემპერატურა მატებას იწყებს.

გთავაზობთ ვარჯიშის ფსიქოლოგისა და კვების სპეციალისტის, დოქტორ სტეისი სიმსის რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევას იმისათვის, რომ წლის ყველაზე ცხელ დღეებშიც კი სათანადოდ ჰიდრირებული დარჩეთ.

1. ჰიდრაცია მხოლოდ წყლის მიღებას არ ნიშნავს

ზაფხულში ვარჯიშის შემდგომ მისაღები ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები მარილმოყრილი საზამთროა. ჩვენი რაციონი წყლით მდიდარი ბოსტნეულითა და ხილით უნდა იყოს სავსე. მარტივია იფიქრო, რომ ჰიდრაცია მხოლოდ წყლის მიღებასთანაა კავშირში, მაგრამ არსებობს წყლით მდიდარი უამრავი საკვები, რომელიც ჩვენთვის საჭირო სხვა ელექტროლიტებსა და მკვებავ ნივთიერებებს შეიცავს. დღის დაწყების საუკეთესო გზა დილაობით ცომეულის ნაცვლად ხილით, ბოსტნეულით, პროტეინითა და ჯანსაღი ცხიმებით სავსე სმუზის დალევაა - ამგვარად დანაყრდებით კიდევაც და ორგანიზმს საჭირო სითხსესაც მიაწვდით.

2. დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე

ჰიდრაციის მნიშვნელობა ამ ანალოგიაზე დაყრდნობით შეგვიძლია გავიაზროთ: სამოგზაუროდ წასვლისას თუ იცით, რომ უახლოესი ასი კილომეტრის მანძილზე ბენზინგასამართი სადგური არ შეგხვდებათ, მგზავრობას ცარიელი ავზით ხომ არ დაიწყებთ? იმავე ლოგიკით, რატომ უნდა დაიწყოთ წყლის მიუღებლად ვარჯიში, თუ იცით, რომ ეს აქტივობა დეჰიდრაციას იწვევს? გაღვიძებიდან სავარჯიშოდ წასვლამდე განუწყვეტლივ სვით წყალი და მიიღეთ წყლით მდიდარი საკვები. მაგრამ არ დალიოთ წყალი ზუსტად ვარჯიშის წინ, რადგან ასე თუ იზამთ, სირბილის დაწყებიდან ხუთ წუთში სავსე შარდის ბუშტი შეგაწუხებთ.

3. ნუ დალევთ ხარბად, მოყლუპეთ

ვარჯიშის განმავლობაში თუკი შორ მანძილზე მოძრაობთ ველოსიპედით ან პარკში ჯგუფთან ერთად ინტენსიურ სავარჯიშოებს აკეთებთ, ძნელია გაუძლოთ წყლის ბოთლის ერთბაშად მოყუდების ცდუნებას. მაგრამ ოპტიმალური ჰიდრაციისთვის ხარბად დაწაფების ნაცვლად წყლის მცირე ყლუპებით დალევაა საჭირო. თქვენი სხეულისთვის პატარა ყლუპების გადამუშავება უფრო მარტივია, ვიდრე - მუცელში ჩადენილი ნიაღვრის (ამასთან, წყლის ერთბაშად დალევამ, შეიძლება, კუჭიც გაგიღიზიანოთ).

4. იდეალური ფორმულა არ არსებობს

გაცილებით იოლი იქნებოდა, ვარჯიშისას მისაღები წყლის რაოდენობის გამოსათვლელი მარტივი ფორმულა რომ არსებობდეს. მაგრამ იმ მრავალი ფაქტორის გათვალისწინებით, რომლებიც ამ პროცესში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, შეუძლებელია, წყლის ისეთი ზუსტი ოდენობის დასახელება, რომელიც ყოველი ადამიანისთვის იდეალური იქნებოდა. თქვენთვის ოპტიმალური დოზა მრავალი მცდელობისა და შეცდომის დაშვების შედეგად თავად უნდა დაადგინოთ. დადგენის პროცესში, შესაძლოა, აღმოაჩინოთ, რომ ყოველ საათში ერთი ბოთლი წყლის დალევა თქვენი ორგანიზმისთვის ზედმეტია და თავს არასასიამოვნოდ გაგრძნობინებთ; ან პირიქით, მიხვდეთ, რომ საათში ერთი ბოთლის დალევის მიუხედავად, წყურვილის შეგრძნება მაინც გაწუხებთ.

ჰიდრაცია მეტად ინდივიდუალური პროცესია. ამიტომ მნიშვნელოვანია, ყურადღება მიაქციოთ, წყლის რა რაოდენობას იღებთ დღის განმავლობაში და როგორ მოქმედებს იგი თქვენზე. საკუთარ თავზე დაკვირვებით ნელ-ნელა აღმოაჩენთ, რა რაოდენობის წყალი გესაჭიროებათ იმისთვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ.

5. შარდზე დაკვირვება კარგი იდეაა

ვარჯიშის შემდგომ შარდი ღია ყვითელი ფერის უნდა იყოს და არა - მუქი ყვითელი. თუკი შარდის ბუშტის დაცლა ხშირად გიწევთ და შარდი გამჭვირვალეა, შესაძლოა, წყლის ზედმეტი ოდენობა გაქვთ მიღებული. დიახ, შარდის ფერის შემოწმება ცოტათი უხერხულია, მაგრამ ეს თქვენი ჰიდრაციის ხარისხის მარტივი ინდიკატორია. და თუ მეტად ზუსტი პასუხის მიღება გსურთ ან თქვენი უნიტაზი მუქი ფერისაა და შარდის ფერის გარჩევა გიჭირთ, შეგიძლიათ, Pee Stick გამოიყენოთ.

6. მარილი თქვენი მეგობარია

მარილის მუჭებად პირში ჩაყრა, რა თქმა უნდა, საჭირო არ არის, თუმცა თუკი გარეთ ოფლის მდენ ვარჯიშებს ხშირად აკეთებთ, თამამად შეგიძლიათ, რაციონში ცოტათი მეტი მარილი შეიტანოთ. თუკი ჯანსაღ საკვებს ეტანებით და თავს იკავებთ პროცესირებული და დაპაკეტებული საჭმლისგან, დიდი შანსია, რომ ნატრიუმის ზედმეტ დოზას არ იღებთ, ასე რომ, წყალში ჩაყრილი ცოტაოდენი ზღვის მარილი მხოლოდ თუ დაგეხმარებათ ჰიდრაციაში. ნატრიუმის ელექტროლიტების გარეშე მიღებულ ზედმეტ წყალს თქვენი ორგანიზმი, უბრალოდ, ვერ შეიწოვს.

7. მიიღეთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის შეიკის მოწრუპვას, - ვგულისმობთ, წყალში გახსნილ პროტეინის ცოტაოდენ ფქვილს და არა - უზარმაზარ სმუზის, - შეუძლია, არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ორგანიზმში წყლის აღდგენასაც შეეშველოს. თუკი პროტეინის მოყვარული არ ხართ, დარწმუნდით, რომ წყალს რაიმე მარილიანთან ერთად სვამთ, ამ გზით თქვენ ვარჯიშის შემდგომი წახემსებისას ჰიდრაციის დონეს და ელექტროლიტების მარაგს დააბალანსებთ.

8. სიცხეში ვარჯიშისას ზომიერება გამოიჩინეთ

როდესაც ამინდი გამოდარებას იწყებს, ძალიან მაცდურია ვარჯიშის რეჟიმის გაზრდის იდეა: კვირაში ორჯერ ერთკილომეტრიანი გარბენი მოულოდნელად კვირაში ოთხჯერ ხუთკილომეტრიან გარბენად იქცევა ხოლმე. მაგრამ თქვენს სხეულს ტემპერატურის მომატებასთან შესაგუებლად დრო სჭირდება. ერთბაშად ნუ გაზრდით ვარჯიშის დროსა და ინტენსივობას. ამასთან, კარგი იქნება, თუ სიცხის ჩამოწოლის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში მაინც ვარჯიშის დროს დილის უფრო ადრეულ ან გვიან საათებში გადაწევთ. ამ გზით თქვენი ორგანიზმი ზაფხულის მცხუნვარებასთან მშვიდად შეგუებას შეძლებს.