რამდენი და რა სისწრაფით უნდა ვიაროთ სხეულის გასაჯანსაღებლად
პანდემიის გამო დაწესებულმა შეზღუდვებმა გამოიწვია ის, რომ ადამიანებმა მეტი სიარული დაიწყეს — ძირითადად, უმოძრაობისგან თავის ასარიდებლად. ინტერნეტში მარტივად ხელმისაწვდომი სავარჯიშო ვიდეოების თუ "გამოწვევების" წყალობით კი სიარული, როგორც ვარჯიშის მეთოდი, კიდევ უფრო პოპულარული გახდა.
სიარული ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა — ეს უდავოა. ის ფიზიკური აქტივობის მომატების გზაა და ამ მხრივ უამრავი უპირატესობა აქვს. ამ ტიპის ვარჯიშში შემოსაბიჯებლად ზღვარი დაბალია — თითქმის ყველას, მიუხედავად ასაკისა თუ უნარებისა, შეუძლია რეგულარულად სიარულის დაწყება.
ასაკის მატებასთან ერთად, სიარული ჩვენს ორგანიზმს ფუნქციონირებაში ეხმარება. ის გულ-სისხლძარღვთა მუშაობას აუმჯობესებს, ცხიმოვანი მასის მოშორებასა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში გვეხმარება, ძვლებს კი სიმკვრივეს უნარჩუნებს. ეს პლუსები ყველა ასაკის ადამიანზე ვრცელდება. თუმცა, როგორც ჩანს, ახალგაზრდობისას რაც უფრო აქტიური ხარ, მით ეფექტიანია ვარჯიშის გავლენა ზოგად ჯანმრთელობაზე მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
გარეთ სიარული ასევე ასოცირდება ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთანაც — განსაკუთრებით, თუ თქვენ პარკში ან ბუნებაში სეირნობთ. მსგავსი "მწვანე ვარჯიშები" მენტალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნებაშიც გვეხმარება, ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს და წნევას დაბლა წევს — ყველა ეს სარგებელი ურბანულ გარემოში ვარჯიშის დროს ავტომატურად იკლებს.
ეს ეფექტები იმდენად ძლიერია, რომ სახლში, სარბენ ბილიკზე სიარულმა და ტელევიზორში მწვანე ბუნების კადრების ყურებამ იმაზე მეტად შეიძლება სტრესი შეგიმციროთ და ხასიათი თუ თვითშეფასება გაგიუმჯობესოთ, ვიდრე — ტელევიზორში ქალაქების კადრების ყურების ფონზე ვარჯიშისას.
რამდენი ნაბიჯი?
მაგრამ რამდენი ნაბიჯია საჭირო ყველა ამ სარგებლის მისაღებად? ხშირად გვეუბნებიან, რომ დღეში 10 ათასი ნაბიჯი უნდა გადავდგათ, თუმცა ეს რიცხვი დიდად არ არის მეცნიერულ მონაცემებზე დამყარებული. 16,741 ასაკოვან ქალზე (მათი საშუალო ასაკი 72 წელი იყო) ჩატარებული კვლევის თანახმად, ადამიანებში, რომლებიც დღეში 2 ათასზე ნაკლებ ნაბიჯს დგამდნენ, უფრო მაღალი იყო სხვადასხვა მიზეზით — მაგალითად, კიბოთი ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებით — გამოწვეული სიკვდილის რისკი, ვიდრე მათში, ვინც ამაზე მეტს დადიოდნენ.
ეს პროპორციულობა დაახლოებით 7500 ნაბიჯზე ქრებოდა, რაც იმაზე მინიშნებს, რომ (მინიმუმ, ასაკოვან ქალებში) ამ მაჩვენებელზე მაღალი აქტივობა სიკვდილიანობის რისკზე მნიშვნელოვან გავლენას აღარ ახდენს. მარტივად რომ ვთქვათ, მოცემული კვლევის თანახმად, სიარული უფრო დიდხანს ცხოვრებაში გვეხმარება, თუმცა ამ მხრივ 10 ათასი ნაბიჯი არ განსხვავდება 8 ათასი ნაბიჯისგან. მსგავს შედეგებს ვაწყდებით 40 წელს გადაცილებულ ინდივიდებშიც, ვისთანაც ეფექტიანობის ზედა ზღვარი ოდნავ მაღლა არის — სადღაც 8 ათასსა და 10 ათასს ნაბიჯს შორის.
რა სისწრაფით?
კიდევ ერთი გასათვალისწინებელი ფაქტორი სიარულის სიჩქარეა. როგორი ინტუიციურიც უნდა იყოს, აუცილებელია ხაზი გავუსვათ, რომ სწრაფად სიარული უკეთესია, ვიდრე ნელა სიარული. ცოტა ხნის წინ ჩატარებულ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ 12 თვის განმავლობაში კვირაში ხუთჯერ 50 წუთით ნელა სიარულმა არ გაზარდა სხეულის გამძლეობა, ხოლო უფრო სწრაფად სიარულმა — გაზარდა (მკვლევრებმა არ განსაზღვრეს, რა იგულისხმებოდა "სწრაფში" და "ნელში". ეს კვლევის მონაწილეებზე იყო დამოკიდებული, რადგან ისინი თავად ადგენდნენ, რას მიიჩნევდნენ ნელა სიარულად და სწრაფად სიარულად).
სიარულის სიჩქარე ასაკოვან ადამიანებშიცაა სიკვდილიანობის მაჩვენებელთან კორელაციაში. ისინი, ვინც ნელა დადიან, მომდევნო 14 წელში სიკვდილის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან, ვიდრე სწრაფად მოსიარულეები.
არის თუ არა სიარული საკმარისი?
სიარული კარგია, თუმცა ის ყველაფრის განმკურნებელი ჯადოსნური წამალი ნამდვილად არ არის. მეტი სარგებელი რომ მიიღოთ, შეეცადეთ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები შემატოთ თქვენს აქტივობას — ამას ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციაც გვირჩევს.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები უნდა იყოს რთული და სწრაფ მოძრაობებზე დამყარებული ფიზიკური აქტივობა, რომელიც თქვენს გულისცემას ააჩქარებს და დაგღლით — მაგალითად, სირბილი, კიბეებზე ასვლა ან აღმართებზე ველოსიპედით ასვლა და სპორტული თამაშები. მთავარი ინტენსივობაა. სიარული სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის, თუმცა სირბილი უკეთესია — თუნდაც მაშინ, როცა იმავე რაოდენობის კალორიებს ხარჯავთ, რამდენსაც სიარულისას დახარჯავდით.
კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები — ისეთი, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა — ასევე კარგია კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის გასაზრდელად ყველა ასაკის ადამიანისთვის. ეს წლების სვლასთან ერთად კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ და ქრონიკული დაავადებების რისკს შეგიმცირებთ.
კუნთოვანი მასის დაკარგვა იწყება 40, ხანაც კი 30 წლის ასაკიდან, ამიტომ ახალგაზრდობაში ვარჯიში არა მხოლოდ თანადროული პერიოდისთვისაა სასარგებლო, არამედ ჯანმრთელობას ათწლეულების შემდეგაც კი ადგება.
ნაბიჯების რაოდენობის თვლის ნაცვლად კი, მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია გვირჩევს, ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე ვკონცენტრირდეთ. აუცილებელია, კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დავხარჯოთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშზე. ან თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გვსურს, მინიმალური ზღვარი 75 წუთი უნდა იყოს. საშუალო ინტენსივობა თქვენით უნდა გამოთვალოთ. ინტენსივობის 10-ბალიან სკალაზე საშუალო, დაახლოებით, 6 უნდა იყოს — ეს ისეთი აქტივობებია, როგორიცაა ცეკვა, სწრაფად სიარული და მსუბუქი დატვირთვის სპორტი.
ის, თუ რამდენ წუთს ხარჯავთ დღეში ფიზიკურ აქტივობებში, შეიძლება, სმარტფონის აპლიკაციებითაც გაკონტროლდეს. მსგავსი აპლიკაციების ნაწილი თანამედროვე მობილური ტელეფონების უმეტესობას მოჰყვება, ზოგი აპლიკაცია კი უფასოდ შეგიძლიათ გადმოწეროთ.
ასე რომ, კითხვაზე, არის თუ არა სიარული კარგი, პასუხი მარტივია: კი, არის. არის თუ არა ყოველდღიურად 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმა საჭირო? ალბათ, არა, მაგრამ საზიანო არ იქნება, თუ გადადგამთ. თუ ცდილობთ ფიზიკური აქტიურობით მაქსიმალური სარგებელი მოუტანოთ ჯანმრთელობას, ეცადეთ, გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიში. შემატეთ სიარულის მსგავს მსუბუქ აქტივობებს სხვა ტიპის ვარჯიშებიც — ისეთები, რომლებიც თქვენი სხეულისთვის გამოწვევა იქნება.
-
გადახედვაპიტერ ფიშერის თქმით, არსებულ ვითარებაში, საქართველოსთვის EU-ში გაწევრიანების შანსი არ არსებობს პიტერ ფიშერის თქმით, არსებულ ვითარებაში, საქართველოსთვის EU-ში გაწევრიანების შანსი არ არსებობს
-
გადახედვა"ჩემი ხმა" 25 ნოემბერს, დილის 9 საათზე, პარლამენტის უკან აქციას აანონსებს "ჩემი ხმა" 25 ნოემბერს, დილის 9 საათზე, პარლამენტის უკან აქციას აანონსებს
-
გადახედვამერია: კოსტავას ქუჩის ნაწილზე საავტომობილო მოძრაობა დროებით შეიზღუდება მერია: კოსტავას ქუჩის ნაწილზე საავტომობილო მოძრაობა დროებით შეიზღუდება
-
გადახედვაილიაუნის "ა" კორპუსის წინ ხვალ 7 ლექცია ჩატარდება — ლექციების განრიგი ილიაუნის "ა" კორპუსის წინ ხვალ 7 ლექცია ჩატარდება — ლექციების განრიგი
-
გადახედვამამუკა ხაზარაძე გახარიას გუნდს შეხვედრას სთავაზობს მამუკა ხაზარაძე გახარიას გუნდს შეხვედრას სთავაზობს
-
გადახედვა22 ნოემბერს თბილისის ნაწილს ელექტროენერგია შეეზღუდება 22 ნოემბერს თბილისის ნაწილს ელექტროენერგია შეეზღუდება
-
გადახედვაგიორგი ვაშაძე: შაბათს გვექნება დიდი აქცია გიორგი ვაშაძე: შაბათს გვექნება დიდი აქცია
-
გადახედვაპუტინის თქმით, ბაიდენის ადმინისტრაციის გადაწყვეტილების საპასუხოდ, უკრაინაში ახალი ჰიპერბგერითი ბალისტიკური რაკეტა გამოიყენეს პუტინის თქმით, ბაიდენის ადმინისტრაციის გადაწყვეტილების საპასუხოდ, უკრაინაში ახალი ჰიპერბგერითი ბალისტიკური რაკეტა გამოიყენეს
-
გადახედვასსს ცრუს უწოდებს მოქალაქის მიერ გავრცელებულ ინფორმაციას, თითქოს მას დაუკავშირდნენ და 5 პოლიციელის თავდასხმაში და მიმალვაში დაადანაშაულეს სსს ცრუს უწოდებს მოქალაქის მიერ გავრცელებულ ინფორმაციას, თითქოს მას დაუკავშირდნენ და 5 პოლიციელის თავდასხმაში და მიმალვაში დაადანაშაულეს
-
გადახედვაეუთო/ოდირი: ოდირი შეშფოთებულია საქართველოში გადაჭარბებული საპოლიციო ძალის გამოყენების შესახებ ცნობებით ეუთო/ოდირი: ოდირი შეშფოთებულია საქართველოში გადაჭარბებული საპოლიციო ძალის გამოყენების შესახებ ცნობებით
-
გადახედვაპროკურატურა ბრალდებას დაუმძიმებს პირს, რომელმაც საგარეჯოში მეუღლეს სიცოცხლისთვის სახიფათო დაზიანებები მიაყენა — ქალი კლინიკაში გარდაიცვალა პროკურატურა ბრალდებას დაუმძიმებს პირს, რომელმაც საგარეჯოში მეუღლეს სიცოცხლისთვის სახიფათო დაზიანებები მიაყენა — ქალი კლინიკაში გარდაიცვალა
-
გადახედვააშშ-მა რუსულ "გაზპრომბანკს" სანქციები დაუწესა აშშ-მა რუსულ "გაზპრომბანკს" სანქციები დაუწესა
-
გადახედვალიზი თირქია: საგამოძიებოში მითხრეს, რომ გაურკვევლობა მოხდა ლიზი თირქია: საგამოძიებოში მითხრეს, რომ გაურკვევლობა მოხდა
-
გადახედვაგიორგი გახარია: "ოცნებას" მალე წამოვაძახებ რაღაცებს, პირველ რიგში ბოდიშს გავახსენებ გიორგი გახარია: "ოცნებას" მალე წამოვაძახებ რაღაცებს, პირველ რიგში ბოდიშს გავახსენებ
-
გადახედვადამკვირვებლები აცხადებენ, რომ ქართულ დიასპორას ხმის მიცემის უფლება შეეზღუდა დამკვირვებლები აცხადებენ, რომ ქართულ დიასპორას ხმის მიცემის უფლება შეეზღუდა
-
გადახედვაგიორგი კალანდარიშვილს 6-საათიანი გამოკითხვის შემდეგ, კომენტარი არ გაუკეთებია გიორგი კალანდარიშვილს 6-საათიანი გამოკითხვის შემდეგ, კომენტარი არ გაუკეთებია
-
გადახედვააზერბაიჯანელ აქტივისტ ვაფა ნაგს COP29-ის პროტესტისთვის სამთავრობო მედია ესხმის თავს აზერბაიჯანელ აქტივისტ ვაფა ნაგს COP29-ის პროტესტისთვის სამთავრობო მედია ესხმის თავს
-
გადახედვაარსებობს სიტყვა, რომელიც მრავალ ენაში უნივერსალურია არსებობს სიტყვა, რომელიც მრავალ ენაში უნივერსალურია
-
გადახედვაეროვნულმა ბანკმა ლარის ახალი კურსი დაადგინა ეროვნულმა ბანკმა ლარის ახალი კურსი დაადგინა
-
გადახედვა24 ნოემბერს, თავისუფლების მოედანზე ქალთა მარში გაიმართება 24 ნოემბერს, თავისუფლების მოედანზე ქალთა მარში გაიმართება
-
გადახედვაპრეზიდენტი: ახალგაზრდა ქართველი აქტივისტების წინააღმდეგ სადამსჯელო ღონისძიებები მიმდინარეობს პრეზიდენტი: ახალგაზრდა ქართველი აქტივისტების წინააღმდეგ სადამსჯელო ღონისძიებები მიმდინარეობს
კომენტარები