ჯანსაღი კვება ბევრ სარგებელთან ასოცირდება, მათ შორის, სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდასთან და არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად ასაკიანი ხართ ან აქამდე რამდენად ბევრ არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევდით — გვიანი არასდროსაა, დაიწყოთ არასწორი კვების რაციონით გამოწვეული ზიანის აღმოფხვრა.

ეს არის მესიჯი მეცნიერებისგან, რომლებიც სწავლობენ, თუ როგორ მოქმედებს კვების რაციონი ჩვენს სიცოცხლესა და დაავადებების განვითარების რისკზე. მათ დაადგინეს, რომ ადამიანებს შეუძლიათ, გაიუმჯობესონ ჯანმრთელობა ნებისმიერ ასაკში, მარილის, შაქრისა და სხვა დანამატებით გაჯერებული მაღალდამუშავებული საკვების შემცირებით და მათი ჩანაცვლებით უფრო ნოყიერი საკვებით, როგორებიცაა: ხილი, ბოსტნეული, თხილი, ლობიო, ოსპი, ზღვის პროდუქტები და მთელი მარცვლეული.

რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უკეთესი. ახალგაზრდა ასაკიდან ჯანსაღი დიეტის დაცვა იწვევს სიცოცხლის ხანგრძლივობის უდიდეს ზრდას. მაგრამ იმ ადამიანებსაც, რომლებიც შუახნის ან უფრო გვიან ასაკს ელოდებიან კვების ჩვევების გასაუმჯობესებლად, შეუძლიათ სიცოცხლის ხანგრძლივობა გაზარდონ.

კვლევა გვიჩვენებს, რომ სულაც არ გჭირდებათ თქვენი დიეტის სრული ტრანსფორმაცია სარგებლის მისაღებად. მცირე ცვლილებებსაც კი, როგორიცაა ერთი მუჭა თხილის დამატება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში და გადამუშავებული ხორცის შემცირება, როგორებიცაა: ლორი და ჰოთ-დოგი — პოტენციურად, შეუძლია, სიცოცხლე გაგიხანგრძლივოთ. მაშინაც კი, თუ 60 წელზე მეტი ასაკის ხართ, ამ შედარებით მცირე ცვლილებების შეტანას თქვენს დიეტაში მაინც შეუძლია დიდი სარგებლის მოცემა.

ჯანსაღი საკვები ნებისმიერ ასაკში გვაძლიერებს

ფოტო: COH HoldCo Inc.

New England Journal of Medicine-ში გამოქვეყნებულ კვლევაში მეცნიერები 30-დან 75 წლამდე ასაკის დაახლოებით 74 000 ადამიანს აკვირდებოდნენ ორი ათწლეულის განმავლობაში. მკვლევრებმა გააანალიზეს მათი დიეტა და ცხოვრების წესი და თვალყური ადევნეს რაციონის ცვლილებებს. ამისათვის გამოიყენეს შეფასების რამდენიმე სისტემა მონაწილეების დიეტის ხარისხის შესაფასებლად, მათ შორის ალტერნატიული ჯანსაღი კვების ინდექსი, რომელიც შეიმუშავეს კვების ექსპერტებმა Harvard-ის T.H. Chan School of Public Health-ში.

ინდექსი ჯანსაღ და არაჯანსაღ საკვებს ქულების მიხედვით ახარისხებს: საკვებს შორის, რომლებმაც მაღალი ქულები მიიღეს, იყო ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი, ლობიო, მთელი მარცვლეული და საკვები, რომელიც მდიდარია უჯერი ცხიმებითა და გულისთვის სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, როგორებიცაა: თევზი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი. არაჯანსაღი საკვები, რომელმაც მიიღო დაბალი ქულები, მოიცავდა წითელ და დამუშავებულ ხორცსა და ნატრიუმისა და შაქრის შემცველ საკვებს, როგორებიცაა: შაქრიანი სასმელები, პიცა, კარტოფილის ჩიფსები და სხვა უსარგებლო საკვები.

რაც უფრო მეტ ნოყიერ საკვებს იღებდნენ ადამიანები, მით უფრო მაღალი ქულით ფასდებოდა მათი დიეტა. მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლების კვების რაციონიც მუდმივად მაღალ ქულებს იღებდა, სიკვდილიანობის 14%-ით ნაკლები შანსი ჰქონდათ იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლების დიეტაც დაბალი ქულებით შეფასდა.

მაგრამ, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ადამიანებმა, რომლებმაც გააუმჯობესეს კვების ჩვევები, მიიღეს დიდი სარგებელი, მათი ასაკის მიუხედავად. მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებმაც კვლევის დროს გაზარდეს თავიანთი დიეტის ქულები მხოლოდ 20%-ით, ჰქონდათ მინიმუმ 8%-ით შემცირებული სიკვდილიანობა კვლევის პერიოდში და 7-დან 15%-მდე შემცირდა მათი სიკვდილის ალბათობა გულის დაავადებით.

თქვენი დიეტის ქულის 20%-ით გაზრდა შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც შაქრიანი სასმელების შეცვლა გაზიანი წყლით და მინიმუმ ერთი მუჭა თხილის ან ერთი პორცია ლობიოსა თუ ოსპის ყოველდღიურად მირთმევა, — თქვა მერსედეს სოტოს-პიეტომ, კვლევის წამყვანმა ავტორმა.

მან აღნიშნა, რომ კვლევის მონაწილეთა უმეტესობა 60 წელზე მეტი ასაკის იყო, რამაც აჩვენა, რომ არასდროსაა გვიანი, დაიწყოთ კვების რაციონის გაუმჯობესება. სიკვდილიანობის შემცირება იმ ადამიანებში, რომლებმაც გააუმჯობესეს თავიანთი კვების ჩვევები, ძირითადად, გამოწვეული იყო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შემთხვევების კლებით, რაზეც დიდ გავლენას ახდენს დიეტა. აღსანიშნავია, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები მსოფლიოში სიკვდილიანობის წამყვანი მიზეზია.

უბრალოდ დაამატეთ თხილი, მარცვლეული, ლობიო და ბარდა

ფოტო: The Washington Post

სოტოს-პიეტომ აღნიშნა, რომ უფრო ნოყიერი დიეტის მიღება დროთა განმავლობაში თქვენი საკვების არჩევანში მცირე და თანდათანობითი გაუმჯობესებით დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და ქოლესტერინის დონის, არტერიული წნევის, სისხლში შაქრისა და ანთების დაქვეითებაში — ეს ყველაფერი გააუმჯობესებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას და შეამცირებს გულის შეტევის ან ინსულტის ალბათობას.

"არაა აუცილებელი, მკვეთრად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. დაისახეთ პატარა მიზნები, რომელთა მიღწევა და შენარჩუნებაც შეგიძლიათ დროთა განმავლობაში", — განაცხადა მან.

სხვა კვლევაში, რომელიც ამ წლის დასაწყისში გამოქვეყნდა PLOS Medicine-ში, მეცნიერებმა გაანალიზეს დიდი რაოდენობით მონაცემები იმის შესახებ, თუ რა გავლენას ახდენს სხვადასხვა საკვები ნაადრევი სიკვდილის რისკზე. შემდეგ მათ გამოიყენეს ეს მონაცემები სიკვდილიანობისა და ქრონიკული დაავადებების სიხშირის შესახებ სხვა კვლევებთან ერთად, რათა შეეფასებინათ, თუ როგორ რა გავლენა აქვს ადამიანის დიეტაში ცვლილებებს მათ სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე სხვადასხვა ასაკში.

მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ 20 წლის ახალგაზრდას, რომელიც გადავიდა ტიპიური დასავლური კვების რაციონიდან ხმელთაშუა ზღვის ტიპის ოპტიმალურ დიეტაზე (და იცავდა მას), შეეძლო, საშუალოდ, 11-დან 13 წლამდე გაეზარდა საკუთარი სიცოცხლის ხანგრძლივობა. მაგრამ ხანდაზმულებსაც კი შეუძლიათ ისარგებლონ: 60 წლის ადამიანს, რომელმაც იმავე ხერხს მიმართა, შეუძლია, გაზარდოს საკუთარი სიცოცხლის ხანგრძლივობა 9 წლით, ხოლო 80 წლისას შეუძლია, 3,5 წელიწადი დაიმატოს.

კვლევამ აჩვენა, რომ სიცოცხლის ხანგრძლივობის ყველაზე დიდი სარგებელი გამოწვეულია კვების რაციონში უფრო მეტი პარკოსნებით, როგორებიცაა: ლობიო, ბარდა, ოსპი და არაქისი. თუ თქვენი დიეტის განახლება რთული ამოცანაა, მაშინ დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და თქვენს დიეტაში რამდენიმე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი საკვების დამატებით.

  • მიირთვით ერთი მუჭა თხილი ყოველდღე.
  • დაამატეთ მთელი მარცვლეულის რამდენიმე პორცია თქვენს დიეტაში; თეთრი ბრინჯის ნაცვლად გადაერთეთ ყავისფერ ბრინჯზე.
  • მიირთვით დღეში მინიმუმ ერთი ჭიქა ლობიო, ოსპი ან ბარდა; სალათს დაამატეთ მუხუდო;
  • საუზმეზე ტოსტს, შვრიის ფაფას ან იოგურტს დაუმატეთ თხილის კარაქი (არაქისის ან ნუშის კარაქი).

ის სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ მეტი პარკოსნების, თხილისა და მარცვლეულის ჭამით, მათი მეტაბოლური პროფილიდან გამომდინარეობს, — თქვა ლარს ფადნესმა, კვლევის წამყვანმა ავტორმა და ნორვეგიის ბერგენის უნივერსიტეტის პროფესორმა. ეს საკვები მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს.

მაგალითად, პარკოსნები მდიდარია ცილებით და შეიცავს რამდენიმე B ვიტამინს, რკინას, სპილენძს, მაგნიუმს, მანგანუმს, თუთიასა და ფოსფორს. კლინიკური კვლევების მიხედვით, ეს საკვები ასევე ამცირებს ანთებით პროცესებს, აუმჯობესებს ქოლესტერინის დონესა და სხვა მეტაბოლურ მარკერებს, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს სიცოცხლეზე.

ფადნესმა ხაზგასმით აღნიშნა, რომ თუ ბევრ უსარგებლო საკვებს მიირთმევთ, ჯობს, მალევე შეცვალოთ კვების რაციონი და დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა. ჭარბი წონის, ხანდაზმული და ცუდი მეტაბოლური ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვისაც კი, სარგებელი, რომელსაც ჯანსაღი, ნოყიერი საკვები მოგცემთ, უზარმაზარი იქნება.