სტატიაში სხეულის მასა, კვება და კალორიებია განხილული, ამიტომ ზოგიერთი მკითხველისთვის შიგთავსი შეიძლება შემაწუხებელი ან საზიანო ქცევის მაპროვოცირებელი აღმოჩნდეს. სტატია მხოლოდ ინფორმაციულ მიზნებს ემსახურება და სამედიცინო რჩევად ნუ მიიღებთ. სანამ იმოქმედებდეთ, თქვენი ფიტნეს მიზნები უმჯობესია სპეციალისტებთან განიხილოთ.

ერთხელ მაინც გექნებათ გაგონილი, რომ წონის დასაკლებად "ჯანსაღ კვებასთან" ერთად ვარჯიშიც არის საჭირო. ყოველ შემთხვევაში, მინიმუმ ჩემ გარშემო ბევრი ადამიანი ზუსტად წონის კლებისთვის ვარჯიშობს, თუმცა დემონსტრაციულად — როგორც არაპოპულარული მოსაზრების პატრონს შეეფერება — ვიმეორებ ხოლმე, რომ ვარჯიში უფრო კუნთის ზრდისთვის არის, ვიდრე წონის კლებისთვის.

რამდენად მართალი ვარ, გაინტერესებთ? ან ჯანსაღ კვებას რატომ ვსვამ ბრჭყალებში? ვნახოთ, მეცნიერება რას ამბობს, და ჯერ ის გავარკვიოთ:

რას აკეთებს ვარჯიში და რატომ იზრდება კუნთები მძიმეების აწევისას

პირველ კითხვაზე მოკლე პასუხი ისაა, რომ ვარჯიშს გააჩნია. მაგალითად, სირბილისა და პილატესის შედეგები, როგორც წესი, განსხვავებულია.

ვარჯიშის დროს, ზოგადად, სხეულის გამძლეობა იზრდება დატვირთვის — მძიმეების აწევის, სირბილის ან თუნდაც გაწელვის მიმართ — მიმართ. ეს შეიძლება მოხდეს ან არსებული კუნთების უფრო ეფექტიანად გამოყენებით, ასევე მათი გაზრდითაც. მოდი, ამ შემთხვევაში არა კარდიო ან რაიმე სხვა, არამედ კონკრეტულად ძალისმიერი ვარჯიში (resistance training) განვიხილოთ.

ძალისმიერი ნიშნავს, რომ სხეულმა, კუნთებმა, ძალის გამოყენებით წინააღმდეგობა უნდა გაუწიოს სტიმულს, მაგალითად: აწიოს ან გაწიოს 20-კილოგრამიანი მასა, თუნდაც საკუთარი სხეულის მასა (მაგალითად, ბუქნების კეთებისას). როგორც მიხვდებოდით, ძალისმიერი ვარჯიშია ყველაფერი, რაც კუნთების დატვირთვას ემსახურება საკუთარი სხეულის მასით ან გარე სიმძიმეებით (ჰანტელებით, მაგალითად). ეს შეიძლება იყოს იოგა, პილატესი, წონებით ვარჯიში და ა. შ.

ძალისმიერი ვარჯიში ან კუნთის ეფექტიანობას ზრდის, ან მის ზომას, უფრო ხშირად კი ორივეს. ვარჯიშით ძალის მომატება გარკვეულწილად შესაძლებელია, თუმცა სხეულის ფორმების ცვლილებისთვის კუნთის ზრდაა საჭირო. და მაინც, საქმეზე რომ გადავიდეთ:

როგორ ზრდის კუნთებს ძალისმიერი ვარჯიში?

კუნთის ზრდას სამეცნიერო ენაზე კუნთოვანი ჰიპერტროფია ჰქვია. მას სხვადასხვა ფაქტორი იწვევს, მთავარი კი აქედან მექანიკური დაჭიმულობაა, რომელიც კუნთს დიდი წონის ან დატვირთვის დროს ექმნება — იგი იკუმშება და ხანგრძლივად იჭიმება. ასევე მნიშვნელოვანია მეტაბოლური სტრესი, როცა ვარჯიშის დროს კუნთში სითხე და მეტაბოლიტების (მაგალითად, ლაქტატი) გროვდება (ვარჯიშის მერე რამდენიმე საათით რომ დაბერილი კუნთებით დავდივართ, ზუსტად ამის დამსახურებაა).

ეს ფაქტორები კუნთს, ცოტათი რომ გავამარტივო, შემდეგნაირი მექანიზმით ზრდის: მექანიკური დაჭიმულობით შექმნილი დაღლილობის გამო ორგანიზმი იძულებულია, საქმეში ყველაზე დიდი და ზრდისუნარიანი კუნთოვანი ბოჭკოები ჩართოს; მეტაბოლური სტრესისგან უჯრედებში დაგროვილი სითხე მათ შიგნიდანაც აწვება; სხეული ამ უკანასკნელს საფრთხედ აღიქვამს და ბიოლოგიურ პროცესებს ააქტიურებს, რომლებიც პოტენციურად კუნთის ბოჭკოების გაზრდა-გამაგრებას უწყობს ხელს.

კუნთის ჰიპერტროფიას ხშირად უმთავრესად იმით ხსნიან, რომ მძიმეების აწევისას კუნთოვან ბოჭკოებში ზოგჯერ მიკროსკოპული დაზიანებები ჩნდება. რეალურად, ეს ერთ-ერთი ფაქტორია და არა უმთავრესი, მისი მექანიზმი კი შემდეგნაირია: ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ორგანიზმი ამ მიკროდაზიანებების "შეკეთებას" იწყებს; ამ პროცესში ბოჭკოებს გარეთ მდებარე ღეროვანი უჯრედები აქტიურდება; ისინი მრავლდება და დაზიანებულ ბოჭკოებს ერწყმის, რათა სხეული სამომავლოდ იმავე დატვირთვას უფრო მომზადებული შეხვდეს. შედეგად კუნთის ბოჭკოებში ცილის სინთეზის უნარი იზრდება.

ცხადია, კუნთის ზრდას ან შენარჩუნებას როცა ვცდილობთ, საკმარისი რაოდენობის ცილის გარეშე ეს ძალიან რთული იქნება. კუნთის ზრდისთვის, მაგალითად, დღეში სხეულის მასის თითო კილოგრამზე 1.4-იდან 2 გრამამდე ცილის მიღებაა რეკომენდებული — სხვა სიტყვებით, 50 კილოგრამი მასის მქონე ადამიანმა დღეში 70-100 გრამი ცილა უნდა მიიღოს ამისთვის.

ცხიმი არც ერთხელ არ მიხსენებია. მაშ, დაინტერესდებით:

რეალურად რა (არ) წვავს ცხიმს?

უკვე იეჭვებდით, რომ კუნთის ზრდა ცხიმს არ წვავს — ყოველ შემთხვევაში, პირდაპირი მექანიზმით არა.

საჭმელი ჩვენი სხეულისთვის ერთგვარი საწვავია და შიგნით მოხვედრისას ენერგიად "ითარგმნება" — თითის განძრევა რომ შეგვიძლია, ესეც კი იმ ენერგიის დამსახურებაა, ორგანიზმი რომ ყოველდღიურად მოიხმარს. ამ ენერგიის საზომ ერთეულს კალორიებს ვუწოდებთ ხოლმე (ზოგჯერ კილოჯოულებშიც ზომავენ).

ერთსა და იმავე წონას მაშინ ვინარჩუნებთ, როცა საკვებიდან დაახლოებით ერთი რაოდენობის ენერგიას ვიღებთ და იმდენივეს ვხარჯავთ — როგორც ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობებით ან ვარჯიშით, ასევე უბრალოდ არსებობით (ენერგია ორგანოების ფუნქციონირებასაც სჭირდება).

ცხიმი რომ დავწვათ და წონაში დავიკლოთ, საკვებიდან მიღებულზე მეტი ენერგია უნდა დავხარჯოთ. ეს კალორიული დეფიციტია. ცხიმის ხარჯზე წონის მომატებისას პირიქით ხდება: ზედმეტ ენერგიას ვიღებთ (კალორიული პროფიციტი) და სხეული მას ცხიმის სახით ინახავს. საკვების "სიჯანსაღე" ჯანმრთელობისთვის — და, შესაბამისად, ირიბად წონის კლებისთვისაც — მნიშვნელოვანია, თუმცა მთავარი მაინც ენერგეტიკული ბალანსია: თუ ყველაფერს "ჯანსაღს" შევჭამთ, მაგრამ დღიურ ნორმაზე ნაკლებ კალორიას არ მივიღებთ, წონის კლება რთული იქნება.

უშუალოდ ცხიმის "წვას" რაც შეეხება: კალორიული დეფიციტის დროს ჰორმონები (მათ შორის ადრენალინი და გლუკაგონი) ცხიმოვან უჯრედებს აძლევს სიგნალს და ლიპოლიზი იწყება — ცხიმოვან უჯრედებში შენახული ტრიგლიცერიდები ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად იშლება; ცხიმოვანი მჟავები სისხლში გადადის, უჯრედების მიტოქონდრიებში იჟანგება და ATP წარმოიქმნება. კალორიული დეფიციტის დროს ასე ცდილობს ორგანიზმი დანაკლისის შევსებას.

ასევე იხილეთ: როცა სხეული "საკუთარ თავს ჭამს": რა ხდება ორგანიზმში ხანგრძლივი შიმშილობის დროს

რამდენიმე კვლევა საპირისპიროს ამტკიცებს, თუმცა ფართოდ აღიარებული ცოდნა ისაა, რომ ცხიმი არ "დნება" ვარჯიშით და არც რომელიმე კონკრეტული ვარჯიში "წვავს" კონკრეტულ ადგილებზე (მაგალითად, მუცელზე ან თეძოებზე მომარაგებულ ცხიმს). ცხიმი მთელი სხეულიდან ერთიანად მცირდება მხოლოდ მაშინ, როცა სხეულს "თავის შესანახად" საჭიროზე ნაკლებ საკვებს ვაწვდით. სხვა სიტყვებით, მუცლის პრესის ვარჯიშები მუცლის ცხიმს არ დაწვავს და მას არ დააპატარავებს, თუმცა კუნთები შეიძლება გაზარდოს; პრესის კუნთები მაშინ გამოიკვეთება ხოლმე, როცა ზემოდან არსებული ცხიმი მცირდება (მეტად გამოიკვეთება, თუ პარალელურად კუნთებიც გაიზრდება).

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმოვანი, თუმცა მცირედით (რომ გავამარტივოთ, დაკუნთულ ხალხს შეუძლია უფრო მეტი ჭამოს და წონაში არ მოიმატოს, თუმცა ეს სხვაობა საკმაოდ ცოტაა). ასევე, ცხადია, ვარჯიში კალორიების დახარჯვაში გვეხმარება, თუმცა არ უნდა დავივიწყოთ, რომ ჯამში დაახლოებით 7700 კალორია უნდა დავწვათ 1 კილოგრამის დასაკლებად (ეს პროცესი სწორხაზოვანი არაა, ბევრი ფაქტორი ზემოქმედებს).

სხვადასხვა ტიპის დატვირთვა სხვადასხვა რაოდენობის კალორიას წვავს, ეს კი ჩვენივე მასაზე, სიმაღლესა და სხვა ფაქტორებზეც არის დამოკიდებული. მეორე მხრივ, ვარჯიშისას დახარჯული ენერგიის "ამოვსება", ანუ კალორიული დეფიციტის წყალში ჩაყრა ძალიან მარტივია, თუნდაც თუ ერთ ზედმეტ ნაჭერ ნამცხვარზე წაგვიცდა ხელი. სწორედ ამიტომ, წონის კლებისას მთავარი მაინც კვებაა.

აქვე, რამდენიმე დღეში თუ "მოგიმატიათ წონაში" ან "დიეტის" პირველ რამდენიმე დღეში "დაგიკლიათ" და გაგხარებიათ, ეს სტატია უნდა წაიკითხოთ წყლის შეკავების შესახებ:

როცა წონის მატება "გასუქებას" არ ნიშნავს: სწრაფად მომატებული კილოგრამები ერთი მიზეზით აიხსნება

მოკლედ, უბრალოდ ჩემი "მოსაზრება" არ არის ის, რომ წონის კლება თუა მიზანი, მთავარი კალორიული დეფიციტია. სახიფათოა, თუ ზედმეტად ცოტას შეჭამთ, ამიტომ ზედმეტად ან ოპტიმალურად ცოტა რამდენია, ჯობია ექიმთან ან კვების კონსულტანტთან განიხილოთ. თუ კლების პარალელურად კუნთის ზრდა ან შენარჩუნებაც (წონის კლებისას მხოლოდ ცხიმი კი არა, კუნთიც მცირდება) გინდათ, ვარჯიშისა და დეფიციტის შეთავსება შეიძლება იყოს საჭირო, ხოლო თუ მხოლოდ კუნთის ზრდაა მიზანი — ვარჯიში.

ჯობია ექიმთან, ფიტნეს ინსტრუქტორთან ან კვების კონსულტანტთან განიხილოთ, რა მიზანი გაქვთ საკუთარი სხეულის მიმართ. თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას გაითვალისწინებენ და ისინი უკეთ გეტყვიან, რა უნდა გააკეთოთ ამისთვის. ჩემგან მიღებული ინფორმაცია საკმარისი შეიძლება არ აღმოჩნდეს მსგავსი გადაწყვეტილებების მისაღებად — და, ვაღიაროთ, არც უნდა აღმოჩნდეს.