დროდადრო ყველას გვიჭირს დაძინება, თუმცა როცა უძილო ღამეები რეგულარულ სახეს იღებს, ყველაფერი ზიანდება: ჯანმრთელობაც, კარიერაც და პირადი ურთიერთობებიც.

შეგიძლიათ პრობლემის მოგვარება ამ ნაბიჯების გადადგმით დაიწყოთ:

1. იპოვეთ თქვენი რეჟიმი

აუცილებელი არაა, დილას 6 საათზე იღვიძებდეთ და მზის ჩასვლისთანავე ლოგინში იყოთ. ადამიანთა ერთი ნაწილი ღამის 1-2 საათამდე ვერ იძინებს და ამაში ცუდი არაფერია, თუ, რა თქმა უნდა, ისეთ ადგილას არ მუშაობთ, სადაც სამუშაო პროცესი დილაადრიან იწყება.

24-საათიანი რიტმი, რომელშიც ენერგიის მოზღვავებასა და კლებას განვიცდით - დიდ როლს ასრულებს ძილის ხარისხის განსაზღვრაში. რეჟიმის ხშირ-ხშირად ცვლას კი ჩვენი სისტემის შერყევა შეუძლია.

აქვე გაითვალისწინეთ, რომ გაღვიძება-დაძინების რეჟიმი ვიქენდებზეც უნდა დაიცვათ.

2. გამოიყენეთ სინათლე თქვენი მიზნებისათვის

მკვეთრი განათება, იმის განურჩევლად, ბუნებრივია თუ ხელოვნური, ჩვენს ორგანიზმს გამოფხიზლების სიგნალს უგზავნის. თუ ზამთარში გაღვიძება და ადგომა გიჭირთ, ეს სავარაუდოდ, თქვენი სხეულის რეაქციაა დღის სინათლის კლებაზე.

დღის შუქზე ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის გატარება ბუნებასთან დასინქრონებასა და მალე ჩაძინებაში დაგეხმარებათ. Vox-ის სამეცნიერო ჟურნალისტის, ჰენრი ნიკოლასის თქმით, რომ ჩვენი სხეული დილისა და საღამოს მოლურჯო განათებით ხვდება, როდის დაიძინოს და გაიღვიძოს. ასე რომ, ხელოვნური სინათლეების (სმარტფონებისა და ტელეეკრანების) შემცირება და მოლურჯო ბუნებრივი განათების გაზრდა (მაგალითად, შემოღამებულზე გასეირნება) თქვენს შინაგან საათს სწორ დროზე გაასწორებს და ტვინსაც შესაბამის ბრძანებას გაუგზავნის.

3. დაძინებამდე 6 საათით ადრე შეწყვიტეთ ყავის სმა

2013 წელს სამედიცინო ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, დაძინებამდე 6 საათზე მცირე დროში მიღებული კოფეინი ძილის ხარისხზე მოქმედებს. გარდა იმისა, რომ ყავა ბუნებრივი სტიმულანტია, ის შარდმდენიცაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძილის დასაღვევად კიდევ ერთი მიზეზი გემატებათ.

4. გაითვალისწინეთ, რომ შუადღით "წაძინება" ყოველთვის კარგი იდეა არაა

ჩათვლემას მხოლოდ მაშინ აქვს დადებითი მხარეები, როცა 20 წუთზე დიდ ხანს არ გრძელდება. როცა დღისით ერთ საათზე მეტხანს გძინავთ, ამით თქვენს ორგანიზმს წინააღმდეგობრივ სიგნალებს უგზავნით. თუ ძილთან ურთიერთობა ბოლომდე არ გაქვთ დალაგებული, ძილის საერთაშორისო ასოციაცია გირჩევთ, დღის საათებში სიფხიზლე შეინარჩუნოთ.

5. დაემშვიდობეთ მობილურს

სხეული მკვეთრი შუქის საპასუხოდ მელატონინის გამოყოფას ამცირებს - ეს კი ის ჰორმონია, რომელმაც ძილისთვის უნდა შეგვამზადოს. სწორედ ასეთი ეფექტი აქვს მობილურს, კომპიუტერის ეკრანს, ტაბლეტსა და ტელევიზორს.

ძილის ექსპერტები გვირჩევენ, საძინებელი იმ ადგილად დავტოვოთ, სადაც გვძინავს. რა თქმა უნდა, ეს შეუძლებელია, თუ სახლში საკმარისი სივრცე არაა, მაგრამ მინიმუმ ის შეგიძლიათ, რომ საბანში გახვეულმა მუშაობისა და სქროლვისგან თავი შეიკავოთ.

6. მოიშორეთ ზედმეტი ნივთები

გაუსწორებელი საწოლი და აქეთ-იქით მიყრილი ტანსაცმელი ყველა ადამიანს აწუხებს. ეცადეთ, რომ საწოლის გარშემო სივრცე მოწესრიგებული და სუფთა იყოს.

სამი მარტივი პუნქტი:

• ყოველდღე აალაგეთ ლოგინი
• ტანსაცმელი სკამზე არ გადაკიდოთ
• გადაყარეთ ზედმეტი ნივთები

7. არასდროს ჭამოთ საწოლში

საწოლში ჭამა არათუ კონკრეტულად იმ ღამეს შეგიშლით ძილში ხელს, არამედ გრძელ ვადაშიც არ იქნება სასარგებლო. თქვენი სხეული და გონება უნდა შეაჩვიოთ, რომ საწოლი ძილისთვისაა, შესაბამისად, როგორც კი ბალიშებში ჩაეფლობით, თქვენი ორგანიზმიც ძილისთვის მოემზადება და არა გემრიელი სასუსნავისთვის.

8. შინაურ ცხოველს საზღვრები დაუწესეთ

თუ დაძინება გიჭირთ, შეიძლება ფუმფულა მეგობართან ერთად წოლა კარგი იდეა სულაც არ იყოს. "ცხოველის მოძრაობები და სუნთქვა ძილის ჩვეულ რეჟიმს არღვევს", - ამბობს ლოს-ანჯელესში მდებარე ძილის ცენტრის სამედიცინო დირექტორი, მარკ ბუკფიურერი. თუ მცირედი ალერგია მაინც გაქვთ ბეწვზე, ეს დამატებითი მიზეზი იქნება უძილობისათვის, ასე რომ, თქვენი ძაღლისთვის / ფისოსთვის საზღვრების დაწესება ცუდი იდეა სულაც არაა.

9. დაიცარიელეთ თავი

ალბათ, ერთხელ მაინც გამოგიცდიათ ასეთი რამ: დაძინებას ვერ ახერხებთ, რადგან ვერაფრით წყვეტთ ფიქრს ხვალინდელ პრეზენტაციაზე ან საქმეებზე. ასეთ დროს საუკეთესო გამოსავალი კალმის ხელში დაჭერა და აზრების ფურცელზე გადმოტანაა. მობილურისკენ ხელი არ წაგიცდეთ, როგორც უკვე გითხარით, მისი ნათება მხოლოდ დამატებით პრობლემებს ქმნის.

10. თუ დაძინებას ვერაფრით ახერხებთ, ადექით საწოლიდან

როგორც კი გააცნობიერებთ, რომ ძილის შებრუნება გაგიჭირდებათ, ადექით და საწოლს მიღმა რაიმე აქტივობით დაკავდით.

საბანში თუ დიდხანს იწრიალებთ, ტვინი ამ უსიამოვნო შეგრძნებებს თქვენს დასაძინებელ სივრცესთან დააკავშირებს და მომავალში კიდევ უფრო გაგირთულებთ ჩაძინებას.

და ბოლოს...

არ მოგერიდოთ სპეციალისტისთვის მიმართვა

თუ ქრონიკულად გიჭირთ დაძინება, აუცილებლად გაესაუბრეთ ამ საკითხზე ექიმს - დიაგნოზის გარეშე მიმდინარე ძილის დარღვევებს მთელი ცხოვრების თავდაყირა დაყენება შეუძლიათ.

ჯანსაღი ცხოვრების სტილისა და გარემოზე ზრუნვის პოპულარიზაციისათვის სადაზღვევო კომპანია ჯიპიაი ჰოლდინგმა კამპანია წამოიწყო, რომელიც მიზნად ისახავს იმ ადამიანების გაერთიანებას, რომლებიც საკუთარ ჯანმრთელობასა და გარემოზე აქტიურად ზრუნავენ. ასე ჩამოყალიბდა ეკოისტი - მოძრაობა, რომლის წევრებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესსა და გარემოს დაცვასთან დაკავშირებულ საკითხებზე მსჯელობენ და ცდილობენ, რომ ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება უკეთესობისკენ შეცვალონ.

შეუერთდი ეკოისტების ფეისბუქ ჯგუფს