10 ცვლილება, რომელიც უკეთესად ძილში დაგეხმარებათ
დროდადრო ყველას გვიჭირს დაძინება, თუმცა როცა უძილო ღამეები რეგულარულ სახეს იღებს, ყველაფერი ზიანდება: ჯანმრთელობაც, კარიერაც და პირადი ურთიერთობებიც.
შეგიძლიათ პრობლემის მოგვარება ამ ნაბიჯების გადადგმით დაიწყოთ:
1. იპოვეთ თქვენი რეჟიმი
აუცილებელი არაა, დილას 6 საათზე იღვიძებდეთ და მზის ჩასვლისთანავე ლოგინში იყოთ. ადამიანთა ერთი ნაწილი ღამის 1-2 საათამდე ვერ იძინებს და ამაში ცუდი არაფერია, თუ, რა თქმა უნდა, ისეთ ადგილას არ მუშაობთ, სადაც სამუშაო პროცესი დილაადრიან იწყება.
24-საათიანი რიტმი, რომელშიც ენერგიის მოზღვავებასა და კლებას განვიცდით - დიდ როლს ასრულებს ძილის ხარისხის განსაზღვრაში. რეჟიმის ხშირ-ხშირად ცვლას კი ჩვენი სისტემის შერყევა შეუძლია.
აქვე გაითვალისწინეთ, რომ გაღვიძება-დაძინების რეჟიმი ვიქენდებზეც უნდა დაიცვათ.
2. გამოიყენეთ სინათლე თქვენი მიზნებისათვის
მკვეთრი განათება, იმის განურჩევლად, ბუნებრივია თუ ხელოვნური, ჩვენს ორგანიზმს გამოფხიზლების სიგნალს უგზავნის. თუ ზამთარში გაღვიძება და ადგომა გიჭირთ, ეს სავარაუდოდ, თქვენი სხეულის რეაქციაა დღის სინათლის კლებაზე.
დღის შუქზე ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის გატარება ბუნებასთან დასინქრონებასა და მალე ჩაძინებაში დაგეხმარებათ. Vox-ის სამეცნიერო ჟურნალისტის, ჰენრი ნიკოლასის თქმით, რომ ჩვენი სხეული დილისა და საღამოს მოლურჯო განათებით ხვდება, როდის დაიძინოს და გაიღვიძოს. ასე რომ, ხელოვნური სინათლეების (სმარტფონებისა და ტელეეკრანების) შემცირება და მოლურჯო ბუნებრივი განათების გაზრდა (მაგალითად, შემოღამებულზე გასეირნება) თქვენს შინაგან საათს სწორ დროზე გაასწორებს და ტვინსაც შესაბამის ბრძანებას გაუგზავნის.
3. დაძინებამდე 6 საათით ადრე შეწყვიტეთ ყავის სმა
2013 წელს სამედიცინო ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, დაძინებამდე 6 საათზე მცირე დროში მიღებული კოფეინი ძილის ხარისხზე მოქმედებს. გარდა იმისა, რომ ყავა ბუნებრივი სტიმულანტია, ის შარდმდენიცაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძილის დასაღვევად კიდევ ერთი მიზეზი გემატებათ.
4. გაითვალისწინეთ, რომ შუადღით "წაძინება" ყოველთვის კარგი იდეა არაა
ჩათვლემას მხოლოდ მაშინ აქვს დადებითი მხარეები, როცა 20 წუთზე დიდ ხანს არ გრძელდება. როცა დღისით ერთ საათზე მეტხანს გძინავთ, ამით თქვენს ორგანიზმს წინააღმდეგობრივ სიგნალებს უგზავნით. თუ ძილთან ურთიერთობა ბოლომდე არ გაქვთ დალაგებული, ძილის საერთაშორისო ასოციაცია გირჩევთ, დღის საათებში სიფხიზლე შეინარჩუნოთ.
5. დაემშვიდობეთ მობილურს
სხეული მკვეთრი შუქის საპასუხოდ მელატონინის გამოყოფას ამცირებს - ეს კი ის ჰორმონია, რომელმაც ძილისთვის უნდა შეგვამზადოს. სწორედ ასეთი ეფექტი აქვს მობილურს, კომპიუტერის ეკრანს, ტაბლეტსა და ტელევიზორს.
ძილის ექსპერტები გვირჩევენ, საძინებელი იმ ადგილად დავტოვოთ, სადაც გვძინავს. რა თქმა უნდა, ეს შეუძლებელია, თუ სახლში საკმარისი სივრცე არაა, მაგრამ მინიმუმ ის შეგიძლიათ, რომ საბანში გახვეულმა მუშაობისა და სქროლვისგან თავი შეიკავოთ.
6. მოიშორეთ ზედმეტი ნივთები
გაუსწორებელი საწოლი და აქეთ-იქით მიყრილი ტანსაცმელი ყველა ადამიანს აწუხებს. ეცადეთ, რომ საწოლის გარშემო სივრცე მოწესრიგებული და სუფთა იყოს.
სამი მარტივი პუნქტი:
- ყოველდღე აალაგეთ ლოგინი
- ტანსაცმელი სკამზე არ გადაკიდოთ
- გადაყარეთ ზედმეტი ნივთები
7. არასდროს ჭამოთ საწოლში
საწოლში ჭამა არათუ კონკრეტულად იმ ღამეს შეგიშლით ძილში ხელს, არამედ გრძელ ვადაშიც არ იქნება სასარგებლო. თქვენი სხეული და გონება უნდა შეაჩვიოთ, რომ საწოლი ძილისთვისაა, შესაბამისად, როგორც კი ბალიშებში ჩაეფლობით, თქვენი ორგანიზმიც ძილისთვის მოემზადება და არა გემრიელი სასუსნავისთვის.
8. შინაურ ცხოველს საზღვრები დაუწესეთ
თუ დაძინება გიჭირთ, შეიძლება ფუმფულა მეგობართან ერთად წოლა კარგი იდეა სულაც არ იყოს. "ცხოველის მოძრაობები და სუნთქვა ძილის ჩვეულ რეჟიმს არღვევს", - ამბობს ლოს-ანჯელესში მდებარე ძილის ცენტრის სამედიცინო დირექტორი, მარკ ბუკფიურერი. თუ მცირედი ალერგია მაინც გაქვთ ბეწვზე, ეს დამატებითი მიზეზი იქნება უძილობისათვის, ასე რომ, თქვენი ძაღლისთვის / ფისოსთვის საზღვრების დაწესება ცუდი იდეა სულაც არაა.
9. დაიცარიელეთ თავი
ალბათ, ერთხელ მაინც გამოგიცდიათ ასეთი რამ: დაძინებას ვერ ახერხებთ, რადგან ვერაფრით წყვეტთ ფიქრს ხვალინდელ პრეზენტაციაზე ან საქმეებზე. ასეთ დროს საუკეთესო გამოსავალი კალმის ხელში დაჭერა და აზრების ფურცელზე გადმოტანაა. მობილურისკენ ხელი არ წაგიცდეთ, როგორც უკვე გითხარით, მისი ნათება მხოლოდ დამატებით პრობლემებს ქმნის.
10. თუ დაძინებას ვერაფრით ახერხებთ, ადექით საწოლიდან
როგორც კი გააცნობიერებთ, რომ ძილის შებრუნება გაგიჭირდებათ, ადექით და საწოლს მიღმა რაიმე აქტივობით დაკავდით.
საბანში თუ დიდხანს იწრიალებთ, ტვინი ამ უსიამოვნო შეგრძნებებს თქვენს დასაძინებელ სივრცესთან დააკავშირებს და მომავალში კიდევ უფრო გაგირთულებთ ჩაძინებას.
და ბოლოს...
არ მოგერიდოთ სპეციალისტისთვის მიმართვა
თუ ქრონიკულად გიჭირთ დაძინება, აუცილებლად გაესაუბრეთ ამ საკითხზე ექიმს - დიაგნოზის გარეშე მიმდინარე ძილის დარღვევებს მთელი ცხოვრების თავდაყირა დაყენება შეუძლიათ.
ჯანსაღი ცხოვრების სტილისა და გარემოზე ზრუნვის პოპულარიზაციისათვის სადაზღვევო კომპანია ჯიპიაი ჰოლდინგმა კამპანია წამოიწყო, რომელიც მიზნად ისახავს იმ ადამიანების გაერთიანებას, რომლებიც საკუთარ ჯანმრთელობასა და გარემოზე აქტიურად ზრუნავენ. ასე ჩამოყალიბდა ეკოისტი - მოძრაობა, რომლის წევრებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესსა და გარემოს დაცვასთან დაკავშირებულ საკითხებზე მსჯელობენ და ცდილობენ, რომ ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება უკეთესობისკენ შეცვალონ.
შეუერთდი ეკოისტების ფეისბუქ ჯგუფს
-
გადახედვაროგორ შევამოწმოთ, არის თუ არა ვინმე შესული ჩვენს Facebook ანგარიშზე როგორ შევამოწმოთ, არის თუ არა ვინმე შესული ჩვენს Facebook ანგარიშზე
-
-
გადახედვამეცნიერებმა მაღალი IQ მემარცხენე იდეოლოგიის ქონას დაუკავშირეს — კვლევა მეცნიერებმა მაღალი IQ მემარცხენე იდეოლოგიის ქონას დაუკავშირეს — კვლევა
-
გადახედვაზურა ჯაფარიძე: პოლიციამ სახლიდან წაიყვანა გიორგი მოსიაშვილი, გირჩი ტვ-ს თანამშრომელი, არ ვიცით სად ჰყავთ, რას ედავებიან ზურა ჯაფარიძე: პოლიციამ სახლიდან წაიყვანა გიორგი მოსიაშვილი, გირჩი ტვ-ს თანამშრომელი, არ ვიცით სად ჰყავთ, რას ედავებიან
-
გადახედვაზურაბ ჯაფარიძის თქმით, მასზე თავდასხმა სცადეს ზურაბ ჯაფარიძის თქმით, მასზე თავდასხმა სცადეს
-
გადახედვაბრიტანეთის საელჩო: მიიღეთ ზომები, რათა აღიკვეთოს პროტესტის მხარეს მდგომი ადამიანების მიმართ უკანონო დაშინება ბრიტანეთის საელჩო: მიიღეთ ზომები, რათა აღიკვეთოს პროტესტის მხარეს მდგომი ადამიანების მიმართ უკანონო დაშინება
-
გადახედვაწუხელ, ჭავჭავაძის გამზირზე, ადმინისტრაციული წესით, 11 ადამიანი დააკავეს წუხელ, ჭავჭავაძის გამზირზე, ადმინისტრაციული წესით, 11 ადამიანი დააკავეს
-
გადახედვაგახარიას პარტიის დეპუტატებმა, მუქარის ფაქტის გამოძიებისთვის, პროკურორს მიმართეს გახარიას პარტიის დეპუტატებმა, მუქარის ფაქტის გამოძიებისთვის, პროკურორს მიმართეს
-
გადახედვაჰიპ-ჰოპ არტისტები რუსული კანონის საპროტესტო აქციების მხარდასაჭერ კონცერტს გამართავენ ჰიპ-ჰოპ არტისტები რუსული კანონის საპროტესტო აქციების მხარდასაჭერ კონცერტს გამართავენ
-
გადახედვა15 აპრილიდან 9 მაისის ჩათვლით, 134 დაკავებული პირის შესახებ შემოვიდა შეტყობინება — საია 15 აპრილიდან 9 მაისის ჩათვლით, 134 დაკავებული პირის შესახებ შემოვიდა შეტყობინება — საია
-
გადახედვასერიალ Baby Reindeer-ის რეალური სტალკერი ნეტფლიქსისთვის ჩივილს აპირებს სერიალ Baby Reindeer-ის რეალური სტალკერი ნეტფლიქსისთვის ჩივილს აპირებს
-
გადახედვარატი ბრეგაძეს თავისი გერმანელი პროფესორი სწერს, გაიწვიონ რუსული კანონი რატი ბრეგაძეს თავისი გერმანელი პროფესორი სწერს, გაიწვიონ რუსული კანონი
-
გადახედვაუჩა აბაშიძე პოლიციელების მხრიდან ფსიქოლოგიურ ზეწოლასა და სიტყვიერ შეურაცხყოფაზე საუბრობს — სახალხო დამცველის აპარატი უჩა აბაშიძე პოლიციელების მხრიდან ფსიქოლოგიურ ზეწოლასა და სიტყვიერ შეურაცხყოფაზე საუბრობს — სახალხო დამცველის აპარატი
-
გადახედვაბეჭდების მბრძანებლის ახალი ფილმების მთავარი გმირი გოლუმი იქნება ბეჭდების მბრძანებლის ახალი ფილმების მთავარი გმირი გოლუმი იქნება
-
გადახედვა"ახალგაზრდების და ბერბიჭაშვილის შორის ტოლობის ნიშნის დასმა ნებისმიერ ადამიანისთვის სირცხვილი იქნებოდა" — ზურაბიშვილი "ახალგაზრდების და ბერბიჭაშვილის შორის ტოლობის ნიშნის დასმა ნებისმიერ ადამიანისთვის სირცხვილი იქნებოდა" — ზურაბიშვილი
-
გადახედვა"გოჩა ჯავახიშვილმა, შეურაცხყოფა მიაყენა როგორც სახელმწიფოს, ისე უწყებას, რომელშიც მრავალი წელი იმსახურა" — დარჩიაშვილი "გოჩა ჯავახიშვილმა, შეურაცხყოფა მიაყენა როგორც სახელმწიფოს, ისე უწყებას, რომელშიც მრავალი წელი იმსახურა" — დარჩიაშვილი
-
გადახედვადემონსტრანტებისთვის ზიანის შემცირების მიზნით, თბილისის დინამოს გულშემატკივართა გაერთიანება მოძრაობას აფუძნებს დემონსტრანტებისთვის ზიანის შემცირების მიზნით, თბილისის დინამოს გულშემატკივართა გაერთიანება მოძრაობას აფუძნებს
-
გადახედვაირაკლი კობახიძე: მაღალი ინტელექტის მქონე ამომრჩეველში, ოცნების მხარდაჭერა 73,8% იყო, ხოლო საშუალო ინტელექტის მქონე ამომრჩეველში — მხოლოდ 45,6% ირაკლი კობახიძე: მაღალი ინტელექტის მქონე ამომრჩეველში, ოცნების მხარდაჭერა 73,8% იყო, ხოლო საშუალო ინტელექტის მქონე ამომრჩეველში — მხოლოდ 45,6%
-
გადახედვამშვენიერაძე: Airsoft ვისაც უთამაშია, ხომ ყველა ხვდება რა არის ფოტოზე? სათამაშო იარაღები, რომლებიც პატარა პლასტმასის ბურთებს ისვრის მშვენიერაძე: Airsoft ვისაც უთამაშია, ხომ ყველა ხვდება რა არის ფოტოზე? სათამაშო იარაღები, რომლებიც პატარა პლასტმასის ბურთებს ისვრის
-
გადახედვაუჩა აბაშიძის სახლში ამოღებული იარაღი, ძირითადად, სათამაშოა, ტყვიები კი პლასტმასის — ლია თოდუა უჩა აბაშიძის სახლში ამოღებული იარაღი, ძირითადად, სათამაშოა, ტყვიები კი პლასტმასის — ლია თოდუა
-
გადახედვაყველას ვაფრთხილებ, ცეცხლს ეთამაშებიან, ძალიან ფრთხილად იყვნენ — კალაძე ყველას ვაფრთხილებ, ცეცხლს ეთამაშებიან, ძალიან ფრთხილად იყვნენ — კალაძე
კომენტარები