თუ ოდესმე ახალი ჩვევის ჩამოყალიბება გიცდიათ, მაგალითად, ვარჯიშის დაწყება, ჯანსაღად კვება ან ადრე დაძინება, შესაძლოა პოპულარული თეორიის შესახებ გსმენიათ, რომლის მიხედვითაც ჩვევის ჩამოსაყალიბებლად მხოლოდ 21 დღეა საჭირო. ანუ თქვენ გჭირდებათ 21 დღის განმავლობაში ერთი და იგივე ქცევის გამეორება, ამ ქცევის ჩვევად ფორმირებისთვის.

ეს იდეა ძალიან მარტივია, მოკლე და მოტივაციის მომცემი, მაგრამ სამწუხაროდ ეს თეორია სიცრუეა.

21-დღიანი მითი უკავშირდება მაქსველ მალტცს, 1960-იანი წლების პლასტიკურ ქირურგს, რომელმაც შენიშნა, რომ მისი პაციენტები ფიზიკურ ცვლილებებთან შესაგუებლად დაახლოებით სამ კვირას საჭიროებდნენ. ეს იდეა შემდგომ აიტაცეს და არაერთხელ გამოიყენეს ბიზნესლიტერატურასა თუ ფსიქოლოგიური ჟანრის წიგნებში, მანამ სანამ საბოლოოდ დამკვიდრებულ "ჭეშმარიტებად" არ იქცა.

მაგრამ როგორც ფსიქოლოგებმა და ბიჰევიორისტებმა მოგვიანებით აღმოაჩინეს, ჩვევის ფორმირება გაცილებით რთულია.

რა დრო გვჭირდება რეალურად?

2010 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებას საშუალოდ 66 დღე სჭირდებოდა. ეს კვლევა მოიცავდა ნებაყოფლობით ჩართულ ადამიანებს და ადევნებდა თვალს მათ, თუ როგორ ცდილობდნენ მარტივი ჩვევების განვითარებას, მაგალითად, წყლის დალევა საუზმის შემდეგ ან ყოველდღიურად ხილის მირთმევა.

დამატებით, სხვა კვლევებმა, რომლებმაც გაზომეს აქტივობის ბუნებრივად ქცევის დრო, აჩვენეს, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებას სჭირდება 59-დან 154 დღემდე. ზოგიერთ მონაწილეს ჩვევა ოთხ დღეშიც კი ჩამოუყალიბდა, სხვებს კი თითქმის ერთი წელი დასჭირდათ.

ეს დიდი განსხვავება ხაზს უსვამს, რომ ჩვევის ჩამოყალიბება ყველასთვის ერთნაირად არ ხდება და დამოკიდებულია იმაზე თუ რა ქცევაზეა საუბარი, რამდენად ხშირად ვიმეორებთ მას, რამდენად რთულია იგი და ვინ ცდილობს მის ჩამოყალიბებას.

რა ფაქტორი განსაზღვრავს ჩვევის მუდმივობას?

ჩვევის სიძლიერეს გადამწყვეტი როლი აქვს მისი შენარჩუნების პროცესში. 2021 წლის სისტემურმა მიმოხილვამ, რომელიც ფიზიკურ აქტივობებზე იყო ორიენტირებული, აჩვენა, რომ რაც უფრო ძლიერია ჩვევა (ანუ რაც უფრო ავტომატურად და ნაკლები ძალისხმევით ვიმეორებთ მას), მით უფრო მეტად ახერხებენ ადამიანები რეგულარულად ვარჯიშს.

არ არის გასაკვირი, რომ მარტივი და დაბალი ძალისხმევის ქცევები, როგორებიცაა წყლის დალევა ან ვიტამინის მიღება, უფრო სწრაფად ყალიბდება, ვიდრე სხვა რთული ქცევები, როგორიცაა, მაგალითად მარათონისთვის მომზადება.

მაგრამ, იმის მიუხედავად თუ რა ჩვევაზეა საუბარი, კვლევები ამტკიცებს, რომ მისი შენარჩუნება მხოლოდ მოტივაციის ან ნებისყოფის გაზრდაზე არ არის დამოკიდებული. მაგალითად, პროგრამები, რომლებიც ადამიანებს უქმნის რუტინას ყოველდღიური ვარჯიშისთვის ერთსა და იმავე დროს, ან აპლიკაციები, რომლებიც ყოველ ჭამაზე წყლის დალევას გვახსენებს, ამარტივებს ქცევის გამეორებას და ართულებს მის დავიწყებას.

კვლევამ, რომელიც 2 600-ზე მეტი ადამიანის მონაცემებს ეფუძნებოდა, აჩვენა, რომ ჩვევის ჩამოყალიბების ხელშემწყობი ჩარევები რეალურად ახდენენ ზეგავლენას ქცევებზე, იქნება ეს კბილების წმენდა, ჯანსაღად კვება თუ რეგულარული ვარჯიში.

მაგრამ, რაც ყველაზე მეტად გამოიკვეთა იყო ის, რომ ყოველდღიური პატარა ქმედებებიც კი შეიძლება გადაიქცეს ძლიერ რუტინად, თუ ისინი თანმიმდევრულად მეორდება. საქმე არ ეხება ცხოვრების სრულ გადატრიალებას ერთ ღამეში, არამედ ქცევების თანდათანობით გამყარებას, სანამ ისინი ბუნებრივად არ იქცევა.

8 რჩევა მუდმივი ჩვევის ფორმირებისთვის

1. დაუთმე დრო: მიზნად დაისახე თანმიმდევრულობა 60 დღის განმავლობაში. სრულყოფილება არ არის საჭირო, ერთი დღის გამოტოვება არ დაგაბრუნებს დასაწყისში.
2. გაამარტივე: დაიწყე მცირე სირთულის ქცევით, რომლის გამეორებას რეალურად შეძლებ ყოველდღე.
3. მიაბი ახალი ჩვევა უკვე არსებულ რუტინას: მაგალითად, თუ ყოველ დილას სახეს იბან, სახის დაბანის შემდეგვე შეგიძლია დალიო ერთი ჭიქა წყალი – ასე წყლის დალევის ჩვევად ქცევა გაგიადვილდება.
4. დააფიქსირე პროგრესი: გამოიყენე კალენდარი ან აპლიკაცია წარმატებული დღეების აღსანიშნავად.
5. გამოიყენე ჯილდოები: მაგალითად, დილის გასეირნების შემდეგ სპეციალური ყავა ან კვირის ერთგული ვარჯიშის შემდეგ საყვარელი სერიალის ერთი სერია. პოზიტიური ემოციები ხელს უწყობს ჩვევის გამყარებას.
6. დილა საუკეთესოა: დილას დაწყებული ჩვევები უფრო საიმედოდ ყალიბდება, ვიდრე საღამოს. შესაძლოა იმიტომ, რომ დილით ადამიანებს უფრო მეტი მოტივაცია და ნაკლები გამფანტველი ფაქტორები აქვთ.
7. პირადი არჩევანი ზრდის წარმატებას: ადამიანები უფრო მეტად ეჭიდებიან ჩვევებს, რომლებიც თვითონ აირჩიეს და არა სიტუაციისამებრ.
8. გამეორება სტაბილურ გარემოში მნიშვნელოვანია: ერთსა და იმავე სიტუაციაში ქცევის გამეორება, მაგალითად, ყოველდღე სადილის შემდეგ გასეირნება, ზრდის შანსს, რომ ქცევა ავტომატურად გადაიქცევა ჩვევად.

რატომ არის 21-დღიანი მითის ცოდნა მნიშვნელოვანი?

ის რწმენა, რომ ჩვევა 21 დღეში ყალიბდება, ბევრ ადამიანს წარუმატებლობისთვის ამზადებს. როცა ცვლილება სამ კვირაში არ ხდება, ადვილია იფიქრო, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებ. ამას ხშირად მოჰყვება იმედგაცრუება, დანაშაულის გრძნობა და საბოლოოდ დანებება.

მეორე მხრივ, რეალური დროის გაგება შეიძლება დაგეხმაროს მოტივაციის შენარჩუნებაში მაშინაც კი, როცა ყველაფერი ნელა მიდის. არსებული მტკიცებულება აჩვენებს, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებას, როგორც წესი, მინიმუმ ორი თვე სჭირდება, ზოგჯერ კი – მეტიც, მაგრამ ასევე გვიჩვენებს, რომ ცვლილება შესაძლებელია.

კვლევები ამტკიცებს, რომ განმეორებადი, მიზანმიმართული ქმედებები სტაბილურ გარემოში მართლაც ავტომატურად იქცევა. დროთა განმავლობაში, ახალი ქცევები ბუნებრივად, ძალისხმევის გარეშე იქცევა ჩვევად, ამიტომ, გინდათ მეტი მოძრაობა, უკეთესად კვება თუ ძილის გაუმჯობესება, მთავარია არა სიჩქარე, არამედ თანმიმდევრულობა.

კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალში The Conversation.