დროდადრო ყველას გვიჭირს დაძინება, თუმცა როცა უძილო ღამეები რეგულარულ სახეს იღებს, ყველაფერი ზიანდება: ჯანმრთელობაც, კარიერაც და პირადი ურთიერთობებიც.

თუ ფიქრობთ, რომ ძილის აშლილობა გაქვთ, ამის შესახებ თქვენს ექიმს აუცილებლად უნდა ელაპარაკოთ, თუმცა თუ უბრალოდ ეძებთ, როგორ იძინოთ უკეთესად - შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული რჩევები გაითვალისწინოთ.

1. შეიმუშავეთ თქვენზე მორგებული რეჟიმი და დაიცავით

ფოტო: AleksandarNakic / Getty

აუცილებელი არაა, დილას 6 საათზე იღვიძებდეთ და მზის ჩასვლისთანავე ლოგინში იყოთ. ადამიანთა ერთი ნაწილი ღამის 1-2 საათამდე ვერ იძინებს და ამაში ცუდი არაფერია, თუ, რა თქმა უნდა, ისეთ ადგილას არ მუშაობთ, სადაც სამუშაო პროცესი დილაადრიან იწყება.

24-საათიანი რიტმი, რომელშიც ენერგიის მოზღვავებასა და კლებას განვიცდით - დიდ როლს ასრულებს ძილის ხარისხის განსაზღვრაში. რეჟიმის ხშირ-ხშირად ცვლას კი ჩვენი სისტემის შერყევა შეუძლია.

აქვე გაითვალისწინეთ, რომ გაღვიძება-დაძინების რეჟიმი ვიქენდებზეც უნდა დაიცვათ.

2. გამოიყენეთ სინათლე თქვენი მიზნებისათვის

ფოტო: AleksandarNakic / Getty

მკვეთრი განათება, იმის განურჩევლად, ბუნებრივია თუ ხელოვნური, ჩვენს ორგანიზმს გამოფხიზლების სიგნალს უგზავნის. თუ ზამთარში გაღვიძება და ადგომა გიჭირთ, ეს სავარაუდოდ, თქვენი სხეულის რეაქციაა დღის სინათლის კლებაზე.

დღის შუქზე ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის გატარება ბუნებასთან დასინქრონებასა და მალე ჩაძინებაში დაგეხმარებათ. Vox-ის სამეცნიერო ჟურნალისტის, ჰენრი ნიკოლასის თქმით, რომ ჩვენი სხეული დილისა და საღამოს მოლურჯო განათებით ხვდება, როდის დაიძინოს და გაიღვიძოს. ასე რომ, ხელოვნური სინათლეების (სმარტფონებისა და ტელეეკრანების) შემცირება და მოლურჯო ბუნებრივი განათების გაზრდა (მაგალითად, შემოღამებულზე გასეირნება) თქვენს შინაგან საათს სწორ დროზე გაასწორებს და ტვინსაც შესაბამის ბრძანებას გაუგზავნის.

3. დაძინებამდე 6 საათით ადრე შეწყვიტეთ ყავის სმა

2013 წელს სამედიცინო ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, დაძინებამდე 6 საათზე მცირე დროში მიღებული კოფეინი ძილის ხარისხზე მოქმედებს. გარდა იმისა, რომ ყავა ბუნებრივი სტიმულანტია, ის შარდმდენიცაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძილის დასაღვევად კიდევ ერთი მიზეზი გემატებათ.

4. გაითვალისწინეთ, რომ შუადღით "წაძინება" ყოველთვის კარგი იდეა არაა

ჩათვლემას მხოლოდ მაშინ აქვს დადებითი მხარეები, როცა 20 წუთზე დიდ ხანს არ გრძელდება. როცა დღისით ერთ საათზე მეტხანს გძინავთ, ამით თქვენს ორგანიზმს წინააღმდეგობრივ სიგნალებს უგზავნით. თუ ძილთან ურთიერთობა ბოლომდე არ გაქვთ დალაგებული, ძილის საერთაშორისო ასოციაცია გირჩევთ, დღის საათებში სიფხიზლე შეინარჩუნოთ.

5. დაემშვიდობეთ მობილურს

ფოტო: Minerva Studio / iStock

სხეული მკვეთრი შუქის საპასუხოდ მელატონინის გამოყოფას ამცირებს - ეს კი ის ჰორმონია, რომელმაც ძილისთვის უნდა შეგვამზადოს. სწორედ ასეთი ეფექტი აქვს მობილურს, კომპიუტერის ეკრანს, ტაბლეტსა და ტელევიზორს.

ძილის ექსპერტები გვირჩევენ, საძინებელი იმ ადგილად დავტოვოთ, სადაც გვძინავს და სექსი გვაქვს. რა თქმა უნდა, ეს შეუძლებელია, თუ სახლში საკმარისი სივრცე არაა, მაგრამ მინიმუმ ის შეგიძლიათ, რომ საბანში გახვეულმა ჭამის, მუშაობისა და სქროლვისგან თავი შეიკავოთ.

6. მოიშორეთ ზედმეტი ნივთები

გაუსწორებელი საწოლი და აქეთ-იქით მიყრილი ტანსაცმელი ყველა ადამიანს აწუხებს. ეცადეთ, რომ საწოლის გარშემო სივრცე მოწესრიგებული და სუფთა იყოს.

სამი მარტივი პუნქტი:

  • ყოველდღე აალაგეთ ლოგინი
  • ტანსაცმელი სკამზე არ გადაკიდოთ
  • გადაყარეთ ზედმეტი ნივთები